Vous préférez le salé au petit déjeuner, mais vous ne savez quoi préparer ? Vous avez fait le tour des omelettes et des toasts ? Alors pourquoi ne pas penser le petit déjeuner comme un repas normal ? Il n’y a rien de mal à s’offrir un couscous avec du poulet/tofu et un fruit au réveil : c’est nourrissant et tout aussi bourré d’énergie que le classique bol de flocons d’avoine. Et pour vous aider, nous vous avons préparé trois recettes de petits déjeuners salés et originaux pour les cyclistes :
Couscous au tofu ou poulet et fruits
Cette recette vous permet toutes les variations pour l’adapter à vos goûts. Nous vous proposons une recette vegan, mais vous pouvez aussi la préparer au poulet, aux œufs durs ou à la feta.
Ingrédients pour 4 portions :
- 250 g de couscous
- 200 g de tofu
- 200 g de mangue
- 150 g de pommes Granny Smith
- 2-3 cuillères à soupe d’huile d’olive et et le jus d’un citron.
- Sel et épices à votre goût. Nous utilisons du poivre et du basilic frais.
Instructions :
- Suivez les instructions du paquet pour préparer le couscous et réservez dans un saladier.
- Découpez le tofu en dés et faites-le sauter à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Quand le tofu est doré, ajoutez-le au saladier avec le couscous.
- Découpez la mangue et les pommes en dés de la même taille que le tofu et ajoutez le tout au couscous.
- Ajoutez le jus de citron, le sel, le poivre et le basilic frais finement haché. Mélangez.
- Vous pouvez déguster chaud ou froid en mettant le bol au réfrigérateur.
Informations nutritionnelles
Chaque portion compte environ 400 calories, 60 grammes de glucides, 13 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses.
Muffins salés
Ces muffins vous apportent surtout des protéines, et dans l’idéal vous les combinerez avec une source de glucides. Pour un petit déjeuner de 400-500 calories par exemple, contenant 14-20 g de protéines, 12-15 g de matières grasses et 40-50 g de glucides, il vous faudra 2 muffins et 200 g de riz, de pomme de terre ou de couscous.
La recette de base pour 6 muffins est très simple et ne demande que 3 ingrédients :
- 6 gros œufs
- Une pincée de sel
- Une pincée de poivre
Battez les œufs dans un bol avec le sel et le poivre, et ajoutez les ingrédients de votre choix (options ci-dessous). Pour cuire les muffins, il vous faudra un moule à muffins graissé où verser le mélange. Faites cuire 20-25 minutes à 180 °C.
Voici 3 suggestions si vous ne savez pas quel ingrédient ajouter :
Fromage et courgette. 90 g de fromage et 170 g de courgette. Rapez le fromage de votre choix et coupez les courgettes en petits morceaux. Ajoutez le tout à vos œufs préalablement battus.
Tofu et brocolis. 100 g de tofu et 200 g de brocolis. Commencez par cuire les brocolis au micro-onde pendant 6-7 minutes à 800W avec trois cuillères à soupe d’eau et un peu d’huile en couvrant votre bol/tupperware de film étirable. Pendant ce temps-là, faites sauter le tofu à la poêle avec un peu d’huile. Quand brocolis et tofu sont prêts, ajoutez-les à vos œufs battus et mélangez.
Thon et olives. 1 conserve de thon (185 g) et 50 g d’olives noires. Égouttez le thon et coupez les olives en petits morceaux. Ajoutez le tout à vos œufs et faites cuire.
Les muffins seront meilleurs si vous les préparez au four, mais le micro-onde est aussi une option. Le temps de cuisson dépendra de la puissance du micro-onde. Commencez avec 2 minutes, laissez les muffins reposer 1 minute et vérifiez s’ils sont bien cuits en y plantant un couteau. Si le couteau en ressort humide, ajoutez 1 minute de cuisson et recommencez l’opération jusqu’à ce que le couteau ressorte propre.
Pommes de terre, légumes sautés et œufs
Cette recette vous permet de nombreuses variations si vous souhaitez manger dès la cuisson finie ou bien préparer votre repas en avance. Vous pouvez faire cuire les pommes de terre au four ou à la vapeur pour ensuite les griller avec un filet d’huile. Vous pouvez les accompagner avec des œufs durs, pochés ou brouillés. Certains légumes seront meilleurs à la vapeur ou au four si vous voulez les préparer en avance. Si vous souhaitez les préparer juste avant de manger, alors vous pouvez les préparer à la poêle ou sur une plaque chauffante. Voici notre recette pour 4 portions :
Ingredients pour 4 portions :
- 800 g de pommes de terre
- 450 g de chou
- 1 oignon
- 4 œufs
- 3-4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre et épices à votre goût. Rappelez-vous simplement que vous allez rouler dans une heure ou deux.
Instructions :
- Cuisez les 4 œufs 5 à 7 minutes à partir du moment où l’eau commence à bouillir pour un jaune coulant, et 10 à 12 minutes pour un jaune bien cuit. Laissez refroidir et réservez.
- Préchauffer le four à 200°C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux de taille moyenne. Mettez-les dans un saladier avec 2 cuillères à soupe d’huile, le sel, le poivre et les épices de votre choix. Mélangez le tout et distribuez les pommes de terre dans un plat pour les faire cuire 15 minutes. Mélangez puis rajoutez environ 15 minutes de cuisson, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient bien dorées.
- Pendant que les pommes de terre cuisent, émincez l’oignon et coupez le chou en tranches. Préchauffez la poêle, ajoutez une cuillère à soupe d’huile, l’oignon, une pincée de sel, et laissez cuire 3-4 minutes. Ajoutez ensuite le chou, les épices et cuisez le tout ensemble jusqu’à ce que le chou soit bien tendre.
- Quand les pommes de terre et les légumes sont prêts, il vous suffit de servir une portion de pommes de terre, une portion de légumes et d’ajouter par dessus l’œuf coupé en morceaux.
- Vous pouvez aussi laisser refroidir et conserver votre repas au réfrigérateur pour un maximum de 4-5 jours.
- Vous pouvez aussi ajouter un peu de sauce tomate ou d’huile d’olive quand vous servez.
Informations nutritionnelles
Chaque portion contient approximativement 406 calories, 50 g de glucides, 12 g de protéines et 19 g de matières grasses. Pour davantage de protéines, ajoutez un œuf. Si vous voulez plus de glucides, ajoutez des pommes de terre.
