Cet article va vous présenter 3 recettes simples pour vous donner de l’énergie à vélo : une boisson isotonique pour commencer, suivie de délicieux gels énergétiques, avant de conclure sur des barres énergétiques sans cuisson. Ces trois recettes contiennent des ingrédients faciles à trouver. Pour les réaliser, il ne vous faudra que : 1 presse-agrumes, 1 blender ou hachoir, du papier aluminium, du papier cuisson et des récipients pour les gels (nous vous indiquons les différentes options plus bas). Commençons:
Boisson isotonique
Ingrédients pour deux bouteilles de 500 ml:
- 3 tasses – 700 ml d’eau
- 2 cuillères à soupe – 40 g miel (ou de mélasse, sirop d’érable, sirop d’agave)
- ½ cuillère à café – 3 g de sel
- un pincée de poivre (en option, selon vos goûts)
- 1 tasse – 230 ml de jus d’orange, de citron ou de citron vert. Vous pouvez utiliser du jus d’orange avec une touche de citron ou de citron vert, ainsi que d’autres fruits, comme de l’ananas. Un jus de fruit naturel en bouteille fait aussi très bien l’affaire, de préférence sans sucre ajouté.
Préparation:
Dans un grand pichet ou saladier (il faut une contenance de plus d’un litre), ajoutez l’eau, le jus de fruit, le miel, le sel et le poivre, et mélangez le tout au blender jusqu’à ce que le miel soit parfaitement incorporé. Goûtez et ajoutez au besoin miel, sel ou poivre pour une touche sucrée ou salée, selon votre préférence. Tant que la quantité totale est respectée, vous pouvez aussi ajouter de l’eau ou du jus de fruit pour modifier le goût.
Une fois que tout est mélangé et que le goût vous convient, versez le mélange dans deux bidons de vélo de 500 ml et, si vous ne les utilisez pas immédiatement, conservez-les au réfrigérateur. Consommez dans les 2 à 3 jours.
Informations nutritionnelles:
En utilisant miel et jus d’orange, les deux bouteilles totalisent 236 calories et 59,74 g de glucides (dont 54,74 g de sucres), 1,83 g de protéines, 0,48 g de lipides, 23 mg de potassium et 1181 mg de sodium. Ces quantités varient selon la quantité de jus de fruit et d’édulcorant utilisée.
Gel Énergétique
Ingrédients pour environ 250 grammes de gel énergétique :
- 4 dattes dénoyautées, soit environ 40 g (vous pouvez aussi utiliser raisin ou pruneaux)
- ½ tasse – 170 g de miel (ou de mélasse, sirop d’érable, sirop d’agave)
- le jus d’un citron ou d’un citron vert (environ 40 g de jus)
- une pincée de sel
Préparation:
Faites tremper les 4 dattes (ou raisins, pruneaux) pendant quelques heures. Si vous voulez qu’elles ramollissent plus vite, vous pouvez les immerger dans de l’eau chaude pendant 20-30 minutes. Une fois molles, drainez l’eau et mettez les dattes dans un pichet avec le miel, le jus de citron ou citron vert, et le sel. Battez la mixture jusqu’à obtenir une purée légèrement liquide et uniforme. Si la mixture est trop épaisse, vous pouvez ajouter de l’eau, en vous assurant de ne pas la rendre trop liquide.
Une fois la purée prête, vous avez plusieurs possibilités pour la transporter dans les poches de votre maillot:
- Des sacs à compote réutilisables. Ils viennent en plusieurs tailles et designs. Certains modèles sont équipés d’un entonnoir qui vous aide à y verser le gel énergétique ou la purée.
- Des flasques souples. Visez une taille autour des 160-170 ml.
- L’option entièrement faite-maison exige un scellant alimentaire et des sachets refermables de 150-170 ml. Une fois le gel énergétique dans le sac, faites une petite coupe dans un coin (en vous assurant de ne pas couper la zone scellée) pour pouvoir l’ouvrir facilement plus tard.
Quelle que soit l’option que vous choisissez, nous vous recommandons de placer le sac dans une tasse pour facilement y verser le gel énergétique, soit directement depuis le pichet, soit à l’aide d’une cuillère. Un petit entonnoir peut aussi s’avérer très pratique.
Vous pouvez expérimenter avec la formule, et remplacer le jus de fruit avec du café si vous souhaitez une bonne dose de caféine. Ajoutez d’autres ingrédients comme de la banane, de l’huile d’olive ou de noix de coco, de la poudre de cacao, du beurre de cacahouète… C’est toujours amusant d’essayer différentes saveurs et textures.
Informations nutritionnelles:
En utilisant dattes, miel et jus de citron, pour chaque gel de 125g, vous aurez 311 calories et 86 g de glucides dont 82 g de sucres, 1 g de protéines, 0 g de lipides, 411 mg de potassium et 163 mg de sodium.
Barres énergétiques
Ingrédients pour 8 à 10 barres énergétiques:
- 1,25 tasses – 200 g de figues séchées, de pruneaux ou de dattes
- 1 tasse – 125 g de noix non salées, natures ou grillées (noix, noisettes, amandes, pistaches…)
- ½ tasse – 50 g de flocons d’avoine
- ¼ tasse – 50 g de chocolat noir (en option)
- une pincée de sel
Préparation:
Commencez par hacher ou broyer les noix (d’un seul type, ou de plusieurs, au choix) à la finesse que vous souhaitez. Mettez-les de côté. Mettez les 200 g de figues séchées, pruneaux ou dattes dans le blender ou le hachoir. Vous pouvez aussi choisir des abricots séchés ou des raisins secs. Ajoutez les flocons d’avoine et le sel. Broyez le tout en une pâte homogène, mais pas trop sèche ; vous pouvez ajouter de l’eau au besoin, pour obtenir une consistance molle ressemblant à celle du plasticine. Ajoutez les noix que vous aviez mises de côté, rapez et ajoutez le chocolat noir. Mélangez le tout avec une cuillère de bois jusqu’à ce que tous les ingrédients soient parfaitement combinés.
Placez la pâte ainsi obtenue entre deux feuilles de papier cuisson et roulez-la au rouleau à pâtisserie jusqu’à obtenir une épaisseur uniforme d’environ 3 centimètres. Vous pouvez également placer la pâte dans un tupperware ou dans un plat recouvert de papier cuisson, et utiliser un bout de film étirable pour travailler la pâte à la main.
Passez la pâte au réfrigérateur pendant un minimum d’une heure. Sortez-la et coupez les barres énergétiques à la taille que vous désirez. Emballez-les individuellement dans du papier d’aluminium ou du film étirable et conservez-les dans un tupperware au réfrigérateur.
Informations nutritionnelles:
Les nutriments dépendent des noix, fruits et chocolat que vous choisissez. Avec des noix, des figues séchées et un chocolat noir à 85% de cacao, chaque barre de 40 grammes comporte 185 calories et 18 g de glucides dont 13 de sucres, 4 g de protéines, 10 g de lipides, 765 mg de potassium et 218 mg de sodium.
Comme vous pouvez le voir, ces 3 recettes sont très simples, ne demandent que peu de préparation, utilisent des ingrédients similaires, et ne demandent même pas d’utiliser un four. Il n’y a que les gels énergétiques qui exigent un sac pour vous permettre de les transporter dans les poches de votre maillot. Elles vous aideront donc à économiser de l’argent et, plus important encore, à générer moins de déchets d’emballages. Et puis, si vous avez des enfants, vous pouvez aussi utiliser les sacs pour leurs purées, compotes ou smoothies de fruits.
Nous partagerons avec vous de nouvelles recettes et astuces nutritionnelles pour les cyclistes dans de futurs articles. À bientôt !
