Nous allons vous montrer avec ce guide une routine simple qui comprend 5 exercices de musculation utiles aux cyclistes. Vous pouvez les faire simplement à la maison, deux à trois fois par semaine, en sessions de 30 à 40 minutes.
- Squats (flexions sur jambes)
- Lunges (fentes avant et arrière)
- Single-leg deadlift (soulevé de terre jambes tendues)
- Planks (planches)
- Russian twist (rotation russe)
Ces 5 exercices augmenteront non seulement votre force et vos performances à vélo, mais feront aussi des merveilles pour votre condition physique générale en vous aidant à renforcer votre masse musculaire pour pour prévenir les blessures. Ils augmenteront aussi votre métabolisme au repos, pour que votre corps consomme davantage de calories. Le meilleur votre moteur, le meilleur vos performances!
Nous vous donnerons à la fin de ce poste quelques astuces pour vous aider à développer cette routine:
- Squats
C’est l’exercice de renforcement des jambes par excellence. Vous pouvez en faire avec ou sans poids, selon vos capacités. Si vous choisissez d’utiliser un poids, vous pouvez vous tourner vers un haltère, un kettlebell, ou simplement des cartons de lait ou des bouteilles d’eau, etc. N’oubliez pas de vous échauffer si vous utilisez des poids, pour augmenter la circulation sanguine vers vos muscles et éviter les blessures.La technique du squat est essentielle, alors faites bien attention à la vidéo ci-dessous, et pour vous assurer de faire les bons mouvements, entraînez-vous d’abord devant un miroir ou en duo avec une autre personne.
- Fentes avant et arrière (Lunges)
Les fentes sont également un exercice répandu pour renforcer les jambes. Tout comme les squats, vous pouvez les faire avec ou sans poids. Il existe de nombreuses variations de fentes : avant, arrière, latérales, combinées avec des mouvements du haut du corps, etc.
Assurez-vous de vous entraîner sans poids pour commencer, de façon à maîtriser les mouvements du corps et à apprendre comment garder la bonne position pour éviter de déséquilibrer genoux, chevilles et hanches. Vous pourrez ajouter des poids une fois que vous maîtrisez parfaitement l’exercice. Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à faire des fentes avant et arrière correctement.
- Soulevé de terre jambes tendues (single-leg deadlift)
C’est un excellent exercice pour travailler votre équilibre. Vous pouvez le faire sur deux jambes, mais y aller une jambe à la fois permettra de faire travailler chaque jambe individuellement et indépendamment pour corriger ainsi tout éventuel déséquilibre musculaire.
Comme dans l’exercice précédent, mieux vaut commencer sans poids pour maîtriser la technique. Vous pourrez ensuite ajouter les poids mentionnés dans la section des squats si vous le souhaitez. Voici une vidéo qui vous montre comment faire un véritable soulevé de terre jambes tendues.
- Planches (planks)
La planche compte au panthéon des exercices les plus détestés, mais c’est pourtant un des plus simples, et surtout, un des plus bénéfiques. La planche permet de renforcer nos zones abdominales et centrales ainsi que le dos et les épaules. Nous pouvons travailler différents muscles selon le type de planche.
Comme toujours, il sera préférable d’y aller étape par étape. Commencez avec une planche classique et concentrez-vous à maintenir une position correcte comme montrée dans la vidéo. Vous pourrez ensuite ajouter des variations, comme lever les jambes une par une, ou faire des planches latérales, ou encore en alternant le levé de bras et jambes, etc.
- Rotation russe (Russian twist)
Tout comme pour les quatre exercices précédents, vous pouvez faire des rotations russes à la maison sans le moindre équipement, ou vous pouvez ajouter du poids pour augmenter la difficulté. Cet exercice travaille la partie centrale de notre corps et nécessite de la force abdominale. Si vous n’arrivez pas à maintenir la position, alors mieux vaut commencer sans poids supplémentaire et garder les pieds au sol.
La rotation russe est un exercice complet qui renforce les abdos, les hanches et le bas du dos. Il est donc utile quand vous faites du vélo, mais aussi quand vous descendez de selle. Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment faire une rotation russe.
Gardez à l’esprit les points suivants une fois que vous vous êtes familiarisé avec ces cinq exercices :
- Il est essentiel de les faire correctement, sans poids supplémentaire excessif, et de faire attention à la technique décrite dans chacune des vidéos.
- Commencez lentement pour éviter les blessures. Durant vos premières sessions, faites moins de répétitions et utilisez moins de poids pour préparer vos muscles.
- Si vous n’avez jamais fait ce genre d’exercices, alors commencez sans poids en faisant 3-4 sets de 8 à 10 répétitions, avec une minute de repos entre chacun. Vous pourrez ajouter des répétitions et des sets une fois que vous aurez confiance en votre force, et avec le temps, vous pourrez également ajouter des poids.
- Quels poids utiliser? Voici une règle générale : si vous ne pouvez pas compléter les sets et les répétitions, alors diminuez le poids ou faites les exercices sans. C’est une fois que vous pourrez les compléter facilement que vous pourrez ajouter du poids ou augmenter celui que vous utilisez.
- Cette routine de 5 exercices est extrêmement simple, facile à faire à la maison, avec peu d’éléments. Elle ne prend pas beaucoup de temps, et vous pouvez la faire toute l’année. Vous pouvez y ajouter de nouveaux exercices ou des variations des 5 exercices présentés.
- L’idéal est de suivre cette routine 2 ou 3 fois par semaine. La clé pour obtenir des résultats, c’est la constance. Mais n’en faites pas trop: il vous faut 48 heures de récupération entre chaque séance.
- La prise de poids est toujours une des préoccupations majeures du cycliste. Ces exercices ne construisent pas de masse musculaire : ce ne sont pas des exercices pour bodybuilder. Ils sont conçus pour renforcer nos muscles et améliorer notre condition physique générale.
