Nous avons une bonne nouvelle pour tous les amateurs de cyclisme qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer au vélo en hiver : il n’y a pas besoin d’avaler des milliers de kilomètres et de passer des heures à pédaler pour vous améliorer ou pour vous préparer à la saison à venir. Lors de la saison froide, un entraînement basique centré sur l’endurance ou l’aérobic est une stratégie éprouvée au cœur du plan d’entraînement de nombreux cyclistes professionnels. Mais appliquer cette formule à l’entraînement d’un cycliste amateur est une erreur souvent commise – une parmi de nombreuses autres. Jetons un œil aux plus communes, et comment les éviter :
Ne pas réaliser une évaluation de votre condition physique
Avant d’élaborer un plan d’entraînement, nous devons connaître notre point de départ et savoir où nous en sommes.
First of all, get a medical check-up. Especially if you are a beginner and want to start training.
Commencez par un examen médical, surtout si vous êtes un débutant qui souhaite commencer son entraînement.
Après l’examen, réalisez une évaluation de votre condition physique pour déterminer votre forme actuelle, voir à quel point vous pouvez soutenir un effort intense et à quel moment vous dépassez vos limites.
Mieux vaut réaliser cette évaluation sous la supervision d’un professionnel, car elle nous demande de pousser notre corps à ses limites. Un professionnel de la santé peut de plus détecter pendant l’évaluation des problèmes qui n’apparaissent pas lors d’un examen médical classique.
Vous pouvez aussi le faire par vous-même, en intérieur ou en extérieur, mais il faudra être prudent. Arrêtez l’évaluation à la seconde où vous remarquez tout symptôme inhabituel. Utilisez les dernières technologies pour réaliser votre évaluation. L’énorme majorité des apps de cyclisme virtuel ou en intérieur et de nombreux compteurs de vélo viennent avec une fonction pour évaluer votre condition physique. À la fin du test, ils vont générer une courbe de votre fréquence cardiaque selon l’effort consenti.
Avant l’avènement du capteur de puissance de vélo, le test de Conconi était généralement mené avec un moniteur de fréquence cardiaque. Le test actuel, FTP (Functional Threshold Power, ou Puissance Seuil Fonctionnel dans la langue de Poulidor) demande un capteur de puissance de vélo ou un smart trainer. Ces deux examens vous aideront à déterminer vos zones de fréquence cardiaque selon l’intensité de l’effort (pouls et watts) et à commencer votre entraînement.
Nous vous recommandons enfin de répéter le test de temps en temps (toutes les 4 à 6 semaines) pour garder un œil sur vos progrès.
Ne pas suivre un plan d’entraînement personnalisé
Tous les cyclistes ne se ressemblent pas : nous n’avons pas le même point de départ, les mêmes capacités, les mêmes objectifs. Dans l’idéal, vous devriez vous tourner vers un expert qui élaborera pour vous un plan d’entraînement et de nutrition, selon vos buts et vos capacités.
Vous pouvez aussi tout faire par vous même, mais c’est facile de vous laisser désorienter. Et avancer en faisant des essais et en apprenant de vos erreurs sera souvent bien plus lent et moins efficace que de compter sur l’aide d’un professionnel bien entraîné et habitué à travailler avec différents types de cyclistes.
Imiter les cyclistes professionnels
Les pros ne se concentrent que sur l’entraînement et la compétition. Leur entraînement est parfaitement structuré pour les préparer à toute une saison de courses, et pour atteindre leur meilleure condition physique pendant la compétition. Le reste d’entre-nous ne passe pas tout son temps à faire du vélo. Nous ne pouvons donc pas nous entraîner autant qu’un pro, que ce soit en volume ou en intensité. Le travail, les études, la famille et les amis sont des parties essentielles de notre vie. Ce constat s’applique aussi aux athlètes professionnels qui bien souvent veulent mettre leur vélo de côté pour passer du temps avec leur famille.
S’entraîner sans objectif précis
C’est forcément plus difficile de suivre un plan d’entraînement quand on ne sait pas ce qu’on veut accomplir. Vos objectifs doivent être SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis (limités dans le temps).
Voici quelques exemples : finir une course estivale en moins de 6 heures. Améliorer en 3 mois votre temps d’une minute sur l’ascension d’un col. Augmenter votre puissance lors d’un effort de courte durée pour améliorer vos sprints.
Ne pas vous offrir assez de repos
Roulez. Mangez. Dormez. Répétez. Un programme auquel nous autres simples mortels devons aussi ajouter Travaillez. Rappelez-vous que nous ne sommes pas des pros et que le travail est fatigant, qu’il soit physique ou non. Que nous soyons assis sur une chaise, debout en magasin, ou à charger et décharger des camions, le travail nous affecte. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, physiquement comme mentalement, et que vous ne vous alimentez pas correctement, alors vous ne laissez pas à votre corps assez de place pour intégrer votre entraînement, pour vous donner la force de continuer, et pour faire les ajustements nécessaires pour continuer de vous améliorer.
N’oubliez jamais que la performance est l’addition de votre entraînement et de votre récupération.
Ne pas faire preuve de souplesse
Votre plan d’entraînement n’est pas gravé dans la roche, et la vie nous réserve toujours son lot de surprises. Mieux vaut faire preuve de souplesse et vous adapter que de suivre votre plan à la lettre au risque de vous épuiser physiquement car vous vous entraînez en ayant mal ou quand vous êtes trop fatigué. Ou bien vous vous exposez à un épuisement mental dû au stress ou en vous montrant trop exigeant.
Accumuler les entraînements de compensation
Il arrive que nous ne puissions pas suivre notre emploi du temps. Ce n’est pas grave. Mais mieux vaut repartir là où nous nous étions arrêtés que d’essayer de compenser tous les entraînements manqués en 1 ou 2 sessions. Il vaut parfois mieux diviser les entraînements pour s’ajuster au temps dont nous disposons vraiment.
Toujours s’entraîner sur le même terrain
Nous sommes tous d’accord : s’entraîner sur piste ou sur un trajet bien précis est la chose la plus facile à faire en hiver. Mais vous risquez de vous ennuyer, de perdre votre motivation et, pire encore, de ne pas être préparé pour affronter d’autres terrains. Essayez de vous assurer que votre trajet comporte un peu de tout (du plat, des ascensions courtes et longues, des descentes, des virages, des lignes droites), ou bien recherchez plusieurs trajets à alterner.
Le mythe de ne faire QUE de l’entraînement basique en hiver
La grande majorité des cyclistes n’a pas un temps énorme à consacrer à l’entraînement. Appliquer une formule adoptée par les cyclistes professionnels n’a donc aucun sens. Plusieurs études (1, 2 et 3) ont montré qu’un cycliste amateur peut obtenir les mêmes résultats en passant moins de temps en selle qu’avec un entraînement d’endurance LDS (Long Slow Distance, soit Longue Distance à Vitesse Lente, comme dirait Jalabert). Cela demande cependant des entraînements de haute intensité, ce qui augmente le stress musculaire et exige plus de temps de récupération. Même ainsi, la clé reste de combiner des entraînements sur de longues distances avec des entraînements de haute intensité, et plus encore si vous participez à des courses et événements qui vous demandent de passer de nombreuses heures en selle. Pour les cyclistes qui viennent de commencer, il est conseillé de vous construire une base aérobic avant de vous lancer dans des entraînements intensifs.
Ne pas utiliser la technologie
Il existe de nos jours de nombreux outils pour mesurer et contrôler notre entraînement, notre fatigue et notre récupération. Depuis le moniteur cardiaque basique (qui, utilisé correctement, pourra vous apporter de nombreuses données très utiles) jusqu’aux lecteurs de glycémie, bannis des compétitions par l’UCI, en passant par les très (très) utiles capteurs de puissance ou montres intelligentes qui surveillent votre sommeil et autres paramètres physiologiques, les options ne manquent pas. Et tous ces équipements viennent avec des apps dédiées pour collecter de nombreuses données à consulter avec votre téléphone. Cependant, pour connaître notre état de forme, il nous faut savoir comment analyser ces données, ce qui nous conduit à l’erreur suivante.
Ne pas reconnaître votre propre ignorance
Socrate disait que «la vraie sagesse est de reconnaître notre propre ignorance.» Si vous ne savez pas comment analyser et comprendre toutes les données offertes par la technologie, alors trouvez un expert (coach, nutritionniste) qui saura vous aider.
Ne pas écouter les signaux envoyés par votre corps
Avec toute cette technologie, nombre d’entre-nous sont passés d’un entraînement basé sur ce que nous communiquent nos jambes et nos muscles à des routines qui suivent les données et les chiffres, comme si nous étions des machines. C’est une grave erreur. Le corps nous envoie aussi des signaux, et nous devons toujours les écouter et les analyser avec la même attention que nous portons aux données. Nous devons utiliser la technologie, mais sans pour autant en oublier le bon sens.
