Se concentrer sur un sport comme le cyclisme, qui pousse à une utilisation répétitive et restrictive de certains muscles, peut avoir des conséquences contre productives pour votre corps, et plus encore si vous vous entraînez beaucoup et intensément. C’est le cas bien sûr pour les professionnels, mais ils peuvent compter sur des conseils professionnels pour alléger ou éviter les effets négatifs de ce genre de sports. Du côté des cyclistes normaux, les bénéfices de faire du vélo dépassent largement les inconvénients. Mais même ainsi, il existe des cyclistes qui, sans être professionnels, atteignent ce niveau et s’entraînent tout autant qu’eux. Et le faire sans conseil professionnel peut déclencher des effets négatifs, tant mentalement que physiquement. Nous allons donc jeter un œil à ces conséquences dans cet article, et comment les éviter.
Déséquilibres musculaires
Dans le vélo, ce sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers qui travaillent le plus. D’autres muscles, comme les muscles abdominaux et dorsaux, sont nettement moins utilisés. Ce qui peut conduire à des déséquilibres comme :
- Quadriceps surdéveloppés. Ce sont les muscles qui couvrent l’avant de la cuisse, utilisés pour pousser les pédales. S’ils ne sont pas au même niveau que les ischio-jambiers et les fessiers, ils peuvent se trouver à la source de blessures dues au déséquilibre musculaire.
- Ischio-jambiers faibles. Ces muscles sont situés à l’arrière de la cuisse et risquent d’être moins utilisés que d’autres. Cela peut les affaiblir et causer des blessures.
- Fessiers faibles. Si vous ne les renforcez pas suffisamment, vous risquez un déséquilibre musculaire, cause de blessures aux hanches et aux lombaires.
- Muscles abdominaux faibles. Ces muscles sont essentiels pour garder le pelvis stable quand vous êtes en selle et pour maintenir une bonne posture. S’ils sont affaiblis, vous risquez des problèmes de posture et des blessures.
Pour alléger ces déséquilibres (et autres déséquilibres possibles), ainsi que pour améliorer vos performances et éviter les blessures, vous pouvez suivre les stratégies suivantes :
- Exercices de renforcement musculaire comme des squats, fentes, de la musculation et des exercices pour renforcer la zone abdominale.
- Un échauffement et des étirements avant et après l’exercice. Ces sessions doivent se concentrer sur les groupes musculaires qui travaillent plus que les autres ou qui sont plus sollicités : quadriceps, lombaires, mollets, cou, bras et poignets.
- Faire d’autres types d’activités physiques qui demandent des mouvements différents et qui sollicitent d’autres muscles.
- Ajuster votre posture à vélo. Une mauvaise posture peut causer plus de tension et de stress sur certaines zones du corps. C’est essentiel de vous assurer que le vélo soit bien ajusté à la forme de votre corps et à votre taille. Vous devez aussi vous assurer d’utiliser une selle, un guidon et des pédales qui vous permettent de garder une posture saine et confortable.
- Bien vous reposer entre vos entraînements, pour favoriser la récupération musculaire.
Blessures causées par une utilisation excessive
La nature répétitive du cyclisme peut causer des blessures dues à une utilisation excessive :
- Tendinite. C’est une blessure commune chez les cyclistes avec les tendons des genoux, des chevilles et des hanches, mais aussi aux coudes et aux poignets.
- Syndrôme de la bandelette ilio-tibiale (ou du Tractus Ilio-Tibial, STIT). Il affecte la bande de tissus qui connecte les hanches aux genoux. Le frottement répétitif de cette bande ilio-tibiale et des os du genou peut créer des douleurs et des inflammations.
- Douleurs aux genoux. Commune chez les cyclistes, à cause de la tension répétitive sur les genoux quand vous pédalez.
- Syndrôme du canal carpien (CTS, de son acronyme anglais). Une condition dans laquelle le nerf médian est compressé par la pression constante sur les mains et les poignets en tenant le guidon.
- Blessures de la zone lombaire. Elles peuvent être causées par une tension excessive sur la colonne vertébrale, par une faiblesse musculaire et/ou par une mauvaise posture.
Outre nos recommandations précédentes, pour prévenir ces blessures, c’est essentiel de vous entraîner graduellement et d’éviter une augmentation soudaine de la durée ou de l’intensité de vos sessions. Également essentielle, l’utilisation de l’équipement adéquat (chaussures, gants, vêtements, etc.).
Problèmes de posture
Une mauvaise posture à vélo utilisée de façon répétitive pour de longues périodes peut causer des problèmes de posture comme :
- Courbure anormale du haut du dos (Cyphose). Cela signifie une courbure excessive de la colonne vertébrale à cause d’une position voûtée à vélo pour de longues durées.
- Des épaules surélevées à cause d’une posture incorrecte (soit trop détendue soit trop serrée) qui cause des tensions, ainsi que des douleurs à la nuque et aux épaules.
- Cou plié à cause d’un fléchissement excessif, qui peut causer des tensions aux muscles de la nuque et des épaules.
- Flexion excessive des hanches qui peut causer des tensions aux hanches et aux lombaires.
Pour prévenir ces problèmes, vous devriez suivre nos recommandations précédentes. Vous devriez aussi faire conduire une étude biomécanique (posturale) pour améliorer votre position à vélo. Rappelez-vous que vous devriez maintenir une bonne posture même quand vous n’êtes pas à vélo, et plus encore si vous êtes souvent assis longtemps au quotidien.
Perte de souplesse
Le cyclisme peut vous faire perdre en souplesse dans certaines zones du corps. S’asseoir à vélo pendant de longues périodes peut réduire la mobilité et la souplesse de certains muscles et articulations, comme les muscles des hanches et la colonne vertébrale.
De plus, les muscles qui sont plus utilisés que les autres peuvent se raidir et se tendre si vous ne les étirez pas convenablement avant et après chaque activité.
Pour améliorer votre souplesse et votre mobilité, les étirements sont essentiels, de même que de faire des activités physiques qui impliquent des mouvements différents. Certaines activités axées sur la souplesse sont aussi très bénéfiques, comme le yoga ou le pilates.
Fatigue mentale
Nous ne pouvons pas conclure cet article sans aborder l’aspect mental du cyclisme. Comme pour tous les sports qui demandent une intense activité physique, le cyclisme peut conduire à la fatigue mentale. De plus, le cyclisme peut être un sport solitaire et répétitif, ce qui peut aggraver une condition mentale et conduire à une perte de motivation. Outre vous reposer comme il se doit, voici quelques conseils :
- Changer votre itinéraire de temps en temps. La monotonie peut causer de la fatigue mentale. Vous vous épargnerez l’ennui et trouverez plus de motivation en changeant de temps en temps votre zone d’entraînement et en en explorant de nouvelles.
- Sortir en groupe peut vous aider à faire des entraînements plus longs, notamment en hiver ou quand la météo est mauvaise, ce qui nuit toujours à la motivation de sortir rouler. Les interactions sociales peuvent aussi réduire le stress et améliorer votre humeur.
- Établir des objectifs réalistes peut vous aider à garder la motivation et à éviter la frustration. Mais vous pouvez aussi aborder l’approche d’oublier vos objectifs quelques temps pour simplement profiter de votre temps à vélo. Faites ce qui marche le mieux pour vous.
- Les techniques de relaxation, comme la méditation et la cohérence cardiaque peuvent vous aider à réduire le stress et l’anxiété. Inclure ces pratiques dans votre routine quotidienne peut contribuer à améliorer votre état mental et à réduire la fatigue mentale.
- Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir vos niveaux d’énergie et améliorer votre concentration. Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides et de protéines pour que votre corps et votre cerveau puissent fonctionner de la meilleure façon.
- Nous ne le recommandons pas, mais si les lois de votre pays le permettent, vous pouvez écouter de la musique ou un podcast pour garder votre esprit occupé. Assurez-vous par contre d’utiliser un volume correct qui puisse vous permettre de rester concentré sur le monde qui vous entoure.
Pour conclure, les cyclistes dans leur énorme majorité trouvent bien plus d’avantages que d’inconvénients dans le cyclisme, mais l’activité a son côté obscur, surtout si vous roulez beaucoup. Pour prévenir et réduire les problèmes liés au vélo, nous vous conseillons d’ajuster la position du vélo, de vous reposer suffisamment et de faire attention à votre nutrition. N’oubliez pas en plus de renforcer les muscles les plus sollicités à vélo, sans négliger les autres. Faites régulièrement des étirements et alternez le vélo avec une autre activité physique. Et si des problèmes mentaux ou physiques pointent malgré tout le bout de leur nez, qu’ils ne semblent pas disparaître ou même qu’ils s’aggravent, tournez vous vers un professionnel, docteur ou psychologue du sport.
