C’est essentiel de trouver le bon carburant pour recharger notre énergie quand on pédale. Nous vous avons donc préparé deux recettes de flapjack, ces gâteaux d’avoine si semblables à une barre énergétique. Nos recettes sont pensées spécifiquement pour les besoins nutritionnels des cyclistes pendant qu’ils roulent, avec un tas de glucides, des protéines et des fibres, sans trop de matières grasses. Nous avons deux versions : une au four, l’autre sans cuisson. Elles ne demandent que des ingrédients simples. Tout ce qu’il vous faudra, c’est un mixer ou un robot de cuisine avec fonction hachoir, un grand bol et un plat de cuisson de 25 x 18 cm. Les temps de préparation : 10-15 minutes pour la recette sans cuisson, une heure pour celle qui doit être cuite. Savourez bien vos flapjacks maison, spécialement pensés pour les cyclistes !
Flapjacks au four
Ingrédients :
- 4 petites ou 3 grosses bananes
- 240 g de lait écrémé (ou tout autre type de lait animal ou végétal)
- Une pincée de vanille
- 50 g de miel
- 50 g de beurre de cacahuète sans sucre ajouté (vous pouvez utiliser tout autre beurre de noix)
- 10 g de sel
- 400 g de farine d’avoine (si vous n’en avez pas, vous pouvez en faire en broyant des flocons d’avoine ou en utilisant de l’avoine instantanée)
- 100 g de chocolat 70 % (optionnel ; si vous roulez pas temps très chaud nous ne recommandons pas d’utiliser de chocolat)
Instructions :
Broyez les bananes au mixer. Vous pouvez aussi les broyer dans le bol à la fourchette. Ajoutez le lait, la vanille et le sel. Mélangez jusqu’à obtenir une substance uniforme. Faites fondre le miel et le beurre de cacahuète au micro-onde, par tours de 10 secondes, en mélangeant avec une cuillère. Ajoutez le miel et le beurre de cacahuète au bol et mélangez bien.
Ajoutez l’avoine en 2-3 étapes et mélangez à la main ou au mixer jusqu’à obtenir la même texture que dans la vidéo. Si le mélange est trop liquide, ajoutez de l’avoine, s’il est trop épais, ajoutez du lait.
Versez le mélange dans votre plat de 25 x 18 cm préalablement beurré, étalez-le uniformément et faites cuire à 170 °C pendant 40 à 50 minutes. Les flapjacks seront prêts quand le dessus est légèrement toasté. Ne cuisez pas trop, sinon ils seront trop durs et difficiles à mâcher et à avaler quand vous roulez.
Faites fondre les 100 g de chocolat au micro-onde par tours de 20 secondes. Quand il est bien fondu, versez-le sur la pâte et étalez-le uniformément. Laissez refroidir à température ambiante puis placez la pâte au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Une fois la pâte refroidie, vous pouvez la découper en portions. Cette recette donne environ 12 flapjacks. Vous pouvez les conserver dans votre plat de cuisson ou en portions individuelles emballées dans du papier alu. Ils dureront 10-15 jours au frigo. Vous pouvez aussi les congeler pour les décongeler quand vous le souhaitez.
Informations nutritionnelles :
- Calories total / par portion : 2815 kcal / 234 kcal
- Glucides total / par portion : 414 g / 34,5 g
- Protéines total / par portion : 78 g / 6,5 g
- Matières grasses total / par portion : 92 g / 7,6 g
- Fibres total / par portion : 24,2 g / 2 g
- Sel total / par portion : 10,21 g / 0,85 g
Flapjacks sans cuisson
Ingrédients :
- 200 g de dattes dénoyautées
- 50 g de miel
- 25 g de beurre de cacahuète sans sucre ajouté (vous pouvez utiliser tout autre type de beurre de noix)
- 25 g d’huile de noix de coco (vous pouvez utiliser du beurre)
- 10 g de sel
- 200 g d’avoine instantanée
- 70 g de chocolat 70 % (optionnel ; si vous roulez pas temps très chaud nous ne recommandons pas d’utiliser de chocolat)
Instructions :
Mettez les dattes dénoyautées au mixer et broyez jusqu’à obtenir une pâte compacte. Ajoutez l’avoine et le sel. Mixez à nouveau jusqu’à obtenir une pâte uniforme. Faites fondre le miel et le beurre de cacahuète au micro-onde par tours de 10 secondes en mélangeant à la cuillère. Quand bien fondu, ajoutez l’huile de noix de coco (qui fondra au contact du miel et du beurre de cacahuète chauds). Ajoutez aux dates et à l’avoine et mélangez bien. La pâte devrait être légèrement collante, mais manipulable.
Placez la pâte dans un plat beurré de 25 x 18 cm et étalez-la uniformément en pressant légèrement. Faites fondre le chocolat au micro-onde par tours de 20 secondes. Quand il est bien fondu, versez-le sur la pâte et étalez-le uniformément. Placez la pâte au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Une fois la pâte refroidie, vous pouvez la découper en portions. Cette recette donne environ 12 flapjacks. Vous pouvez les conserver dans votre plat de cuisson ou en portions individuelles emballées dans du papier alu.
Informations nutritionnelles :
- Calories total / par portion : 2271 kcal / 189 kcal
- Glucides total / par portion : 324 g / 27 g
- Protéines total / par portion : 45 g / 3,7 g
- Matières grasses total / par portion : 81 g / 6,7 g
- Fibres total / par portion : 32,6 g / 2,72 g
- Sel total / par portion : 10 g / 0,83 g
Comme vous pouvez le voir, nous avons modifié la recette originale pour l’adapter aux besoins des cyclistes et nous débarrasser de tout ce qui nous est inutile et qui risque de poser des problèmes à vélo. Vous pouvez vous aussi personnaliser ces recettes pour les ajuster à vos préférences et à vos besoins nutritionnels. Si vous transpirez beaucoup, ajoutez un peu plus de sel. Si vous êtes allergique aux noix, ajoutez plus de miel et substituez le beurre de cacahuète avec de l’huile de noix de coco, du tahini ou autre type de beurre. Vous pouvez essayer différents ingrédients jusqu’à ce que vous trouviez la combinaison parfaite et le goût qui vous convient.
