Nous vous avions présenté les capteurs de puissance, leur fonctionnement et ses différents types dans ce guide du débutant. Passons maintenant à un sujet qui permettra à tout cycliste intéressé d’utiliser cet outil pour organiser des entraînements plus intenses. Que vous vouliez commencer à utiliser un capteur de puissance pour mieux comprendre votre corps ou que vous souhaitiez améliorer vos performances, voici les étapes à suivre.
Installation et étalonnage
Suivez bien les instructions du fabricant pour installer correctement le capteur de puissance. Une fois installé, vous devriez l’étalonner, une manœuvre appelée zero offset en anglais, que l’on retrouve sous le nom de réinitialisation, de calibration ou de remise à zéro, selon les fabricants.
Cette étape est essentielle pour récolter des données précises. Si vous ne le faites pas régulièrement, vous risquez d’obtenir des données déséquilibrées qui vous feront trop ou pas assez vous entraîner. En étalonnant régulièrement votre capteur de puissance, toutes les données de vos entraînements passées (condition météo, entraînement en intérieur, etc.) sont remises à zéro. Faites-le avant chaque sortie.
Effectuez un test de Seuil Fonctionnel de Puissance
Le test de Seuil Fonctionnel de Puissance (FTP, de son acronyme anglais très utilisé) est la mesure pour connaître le plus haut niveau de puissance que vous pouvez atteindre durant un effort constant et intense. Le test est généralement fait sur un indoor trainer ou lors d’une ascension longue et constante. Il consiste en un échauffement suivi par 20 minutes d’effort maximal. Le plus haut niveau de puissance moyen tenu durant ces 20 minutes, multiplié par 0,95 vous donnera votre FTP. Ce chiffre vous aidera à choisir vos zones d’entraînement.
Calculez vos zones d’entraînement
Une fois que vous avez votre FTP, vous pouvez l’utiliser pour calculer vos zones d’entraînement personnelles. Elles représentent différentes gammes d’énergie reliées entre elles par différents niveaux d’efforts :
Zone 1 – Récupération Active : Moins de 55 % du FTP. S’entraîner dans cette zone se traduit par des entraînements faciles et une récupération active. Cela promeut une augmentation de votre volume d’entraînement total sans être trop dur pour votre corps.
Zone 2 – Endurance aérobique : de 56% à 75% du FTP. Cette zone est pour les entraînements d’endurance à basse intensité, la fondation même de l’entraînement du cycliste. Se concentrer sur cette zone permet d’améliorer l’efficacité du métabolisme et augmente les capacités d’endurance.
Zone 3 – Tempo : de 76% à 90% du FTP. Cette zone améliore votre capacité à maintenir un rythme intense pendant plus longtemps. Elle est considérablement plus intense que la zone 2, mais reste un entraînement aérobique.
Zone 4 – Seuil Lactique : de 91% à 105% du FTP. Vous vous entraînez dans votre zone FTP (ou très près), ce qui peut vous aider à l’augmenter. Vous concentrer sur cette zone améliore votre capacité à maintenir un effort court de haute intensité.
Zone 5 – VO2 Max : de 106% à 120% du FTP. Dans cette zone vous vous entraînez au-dessus de votre FTP, ce qui améliore votre capacité anaérobie et votre capacité de maintenir et de récupérer d’un effort court et intense.
Zone 6 – Capacité Anaérobie : plus de 120 % du FTP. Cette zone est pour l’intensité maximale et utilisée seulement pour les efforts courts comme les sprints. S’entraîner dans cette zone améliore la puissance maximale et les performances sur des efforts de 30 secondes à 3 minutes.
Zone 7 – Puissance Neuromusculaire : plus de 150 % du FTP. Cette zone inclut l’effort maximal sur des durées extrêmement courtes, comme un sprint à puissance maximale jusqu’à 30 secondes.
Planifiez vos entraînements
Maintenant que vous avez ces zones de puissance, vous pouvez créer votre propre plan d’entraînement et travailler différentes zones pour améliorer vos performances en général, tout en travaillant à combler vos faiblesses. Par exemple, une session d’entraînement longue et constante en zone 2 pour améliorer l’endurance, ou un entraînement par intervalles en zone 4 pour augmenter votre FTP.
Analyse des données
Vous pouvez analyser les données après chaque entraînement en vérifiant dans quelles zones vous avez évolué, combien de temps vous avez passé dans chacune, quels buts vous avez atteint et comment vous vous êtes senti. Cette revue générale (données + sensations) vous permet d’ajuster vos zones et votre plan d’entraînement comme nécessaire. Il existe plusieurs programmes (gratuits ou payants) qui peuvent vous aider à analyser ces données, et la plupart sont directement créés par les fabricants de capteurs de puissances et de compteurs de vélo. Naturellement, plus l’analyse est profonde et plus ces programmes vont être riches et complexes. Vous devez posséder des connaissances spécifiques et une compréhension profonde de ces données pour tirer le maximum de ces programmes. C’est le domaine des entraîneurs professionnels ou des cyclistes qui sont vraiment intéressés par la science et l’analyse des données.
Vous devriez au fil de votre entraînement sentir votre FTP augmenter. Cela signifie que vous pouvez maintenir plus de puissance pendant plus longtemps. Si ce n’est pas le cas ou que vous sentez que quelque chose ne va pas avec votre corps, alors il vous faut faire des ajustements. Le problème pourrait venir du capteur de puissance lui-même, d’un test de Seuil Fonctionnel de Puissance faussé, d’un plan d’entraînement mal adapté, ou de votre alimentation et de vos habitudes de récupération.
Réévaluez régulièrement votre FTP
Nous vous conseillons de refaire le test FTP de temps en temps, toutes les 6 à 8 semaines par exemple, pour suivre vos performances. Vous devriez toujours mener ce test de la même façon, et il est conseillé d’utiliser un indoor trainer pour éviter les variables qui viennent avec le fait de rouler en extérieur.
Puissance moyenne et Puissance normalisée
La puissance moyenne est le résultat de la puissance générée lors d’une sortie divisée par sa durée. Toutes les valeurs de puissance ont la même importance, ce qui signifie que la puissance générée quand vous roulez et quand vous vous arrêtez, et la puissance générée durant un sprint ont exactement la même importance.
La puissance normalisée est un peu plus complexe : elle prend aussi en compte les variations d’intensité et donne plus de poids aux sections les plus intenses. C’est fait avec des algorithmes. Par exemple, un trajet avec beaucoup d’ascensions et de descentes, où la puissance développée fluctue beaucoup, sera physiologiquement plus exigeant que de maintenir un effort constant, même si la puissance moyenne est la même pour les deux.
Au premier regard, un capteur de puissance peut donc avoir l’air un peu complexe, mais en pratique il n’en est rien, et ils se font progressivement moins chers. C’est un outil très utile qui vous permet de : mesurer objectivement vos efforts et vos progrès, mieux vous connaître, personnaliser vos entraînements, optimiser votre temps à vélo, maintenir un rythme constant et tenable, savoir quelle puissance vous utilisez et le genre d’alimentation que vous devriez consommer.
Pour conclure, un capteur de puissance peut être un très bon investissement, mais il est essentiel de vous rappeler que, comme pour tout autre outil, vous devez vous en servir correctement. Ne vous laissez pas obséder par les données et les chiffres en oubliant d’écouter votre corps et votre esprit. Nous sommes des êtres complexes, et ça veut dire que notre vie, notre environnement et tout ce que nous faisons ou pensons pendant la journée auront un effet sur les données. Vous devez toujours vous assurer de vous reposer suffisamment, et d’apporter à votre corps tous les nutriments qu’il lui faut pour continuer à fonctionner et à vous entraîner. C’est parfois mieux de compter sur un professionnel ici. Car oui, nous n’avons pas besoin d’engager un coach perso pour utiliser le capteur de puissance, mais c’est un peu comme la différence entre apprendre un instrument de musique tout seul ou avec un prof. Avec un professionnel pour vous guider, vous conseiller et rectifier vos erreurs, vous y gagnerez du temps et vous pourrez tirer tout le partie d’un capteur de puissance. Vous ne pourrez enchaîner qu’un ou deux accords au début, mais il ne faudra pas longtemps pour que vous envoyiez du Stairway to Heaven sur les pentes du Tourmalet.
