Comment le cyclisme change votre corps: les effets internes et externes

La pratique du cyclisme provoque des changements dans notre corps. Certains sont externes, comme une perte de poids et une prise de masse musculaire. D’autres ne se voient pas, mais se ressentent : par exemple, vous dormirez mieux. Plusieurs études (celles-ci et celle-là par exemple, en anglais) ont montré que les personnes faisant du vélo 30 minutes par jour ont une espérance de vie supérieure à celle des gens qui ne font pas de sport. Cela s’explique par une série de transformations internes dans notre corps. Développons un peu le sujet :

Les effets internes du cyclisme sur notre corps

Le changement le plus important, c’est une amélioration de notre santé cardiovasculaire. Notre cœur se renforce et devient plus efficace pendant l’exercice mais aussi au repos. Notre rythme cardiaque plus lent, combiné à une pression sanguine moins élevée, réduit le risque d’accident cardiaque. Le cyclisme augmente aussi la capacité des poumons, et améliore notre respiration. Nous nous fatiguons moins vite car nos muscles sont davantage oxygénés, ce qui s’explique par le fait que le sang transporte l’oxygène vers les muscles plus efficacement, et retire plus rapidement les déchets de la combustion d’énergie, c’est -à -dire le CO2.

Les mitochondries dans nos cellules sont chargées de convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie. Quand nous faisons du vélo, nous indiquons à notre corps qu’il nous faut de l’énergie, ce qui le pousse à produire plus de mitochondries pour nous fournir ce que nous lui demandons. De plus, si nous nous décidons à suivre un plan d’entraînement, alors nos muscles fonctionnent plus efficacement et adaptent la fibre musculaire et les mitochondries pour répondre à ce que nous leur demandons.

 Nous avons mentionné au début de l’article que le cyclisme améliore la qualité de notre sommeil. Il y a plusieurs raisons à cela. D’abord, l’exercice est fatigant, et le corps a besoin de récupérer, ce qu’il fait quand nous dormons. Le cyclisme réduit également les niveaux de cortisone, la principale hormone du stress, ce qui aide à s’endormir plus facilement. La vitamine D, produite par l’exposition au soleil pendant que vous êtes en selle, est essentielle pour le sommeil et pour votre humeur générale. Il y a jusqu’à la recherche scientifique qui s’est intéressée à la question : une recherche de l’Université de Médecine de Stanford a conclu que 20 à 30 minutes de vélo par jour aide les gens souffrant d’insomnie à s’endormir plus vite, et augmente également le nombre d’heures de sommeil.

Notre système immunitaire lui aussi bénéficie largement de la pratique du cyclisme. Un cœur et des poumons en bonne santé, un sommeil sans nuage et une santé mentale équilibrée permettent de mieux surmonter les maladies. Mais les changements internes sont plus profonds. Vous avez peut-être entendu parler des lymphocytes T, surtout dans le contexte de l’épidémie de COVID-19. Ils jouent un rôle majeur pour permettre à notre système immunitaire de s’adapter et de combattre les nouvelles infections. Cette étude (en anglais) indique que les cyclistes adultes entre 55 et 79 ans ont davantage de lymphocytes T que les personnes du même âge ne faisant pas de sport. Ils en produisent même à des niveaux similaires que des personnes de 20 ans.

Parmi les effets positifs du cyclisme, on compte aussi :

La prévention et la réduction des douleurs dorsales. Le cyclisme renforce nos muscles dorsaux, notamment dans la zone lombaire, et protège la colonne vertébrale.

Une augmentation du métabolisme. C’est pour ça que de faire du vélo (ou tout autre sport d’ailleurs) nous donne faim.

Une réduction de la rétention des fluides. Le mouvement des jambes lorsque nous pédalons ainsi que la simple activité physique augmente la vitesse du flux sanguin et nous fait transpirer, ce qui nous débarrasse de tous ces fluides que l’inactivité accumule.

Les effets externes du cyclisme sur le corps

Les deux changements externes les plus importants du cyclisme sur le corps sont la perte de poids et le renforcement et/ou la prise de muscles des jambes et des muscles glutéaux.

Pas besoin de trop en faire pour le poids. Il suffit simplement de se lancer et de faire du vélo, même si c’est simplement pour aller au travail ou pour une promenade d’une demie-heure. Surpasser l’inactivité pour débuter dans une activité physique est déjà une réussite. Si vous en faites trop pour perdre du poids rapidement et que vous combinez l’activité physique avec un régime strict par exemple, tout ce que vous faites, c’est de vous préparer à l’échec et à rapidement reprendre tout le poids perdu.

Oui, le cyclisme vous aide à mincir, mais pédaler n’est pas une solution miracle, pas plus que ne le sont les régimes. Ce que vous mangez est plus important que le nombre d’heures que vous passez en selle. La meilleure formule pour non seulement perdre graduellement du poids mais aussi pour prendre soin de votre état de santé général, c’est de combiner une activité physique quotidienne avec une alimentation saine. Et apprenez au passage à vous méfier de la balance, qui n’est pas des plus précises. Elle ne fait que vous donner votre poids, sans indiquer s’il consiste en graisses, en fluides, en glycogènes, en masse musculaire…

La variation de poids dépend du point de départ de chaque personne, et du type d’exercice choisi (niveaux d’intensité, durée). Si vous ne faites du vélo que pour vous amuser ou comme moyen de transport, il se peut que vous ne remarquez même pas les changements. Peut-être que vous vous rendrez tout juste compte que certains vêtements sont maintenant trop grands, ou que des personnes que vous n’aviez pas vu depuis longtemps vous disent que vous avez maigri, ou même que mamie semble maintenant doublement motivée à ce que vous repreniez du dessert…

Si vous faites du vélo depuis un bout de temps, vous vous rendrez peut-être compte au bout d’un moment que vous avez atteint un plateau, ou même que vous avez pris du poids. Vous pouvez essayer de changer votre routine d’exercice pour sortir votre corps de sa zone de confort. Vous pouvez aussi modifier vos entraînements en faisant davantage d’entraînements fractionnés de haute intensité. De cette façon, chaque journée sera différente, et vous pousserez votre corps à s’adapter et à s’améliorer.

Devrez-vous acheter des pantalons différents pour vos jambes nouvellement changées? Tout dépend de la façon dont vous faites du vélo, du type d’entraînement que vous suivez, et du type de pantalon que vous portez d’habitude. Si vous regardez les professionnels, tous ont des jambes de cyclistes, mais avec un développement musculaire différent. Les cyclistes de piste spécialisés dans le sprint en sont un exemple extrême : leurs jambes sont tellement massives qu’ils doivent acheter des pantalons sur-mesure, mais la majeure partie de leur développement musculaire est dû à la salle de sport, et non à la pratique du vélo.

Une personne qui se déplace quotidiennement à vélo remarquera que ses jambes deviennent plus sculptées et musclées. La pratique régulière du cyclisme développe les principaux muscles des jambes : les muscles glutéaux, les mollets et les quadriceps notamment. Les adducteurs, les ischio-jambiers et les muscles soléaires en bénéficient aussi dans une moindre mesure. Le développement des muscles des jambes dépendra largement du type d’entraînement que vous suivez, et de vos habitudes à la salle de sport.

Rappelez-vous que le cyclisme affecte les muscles des jambes et des fessiers mais pas vraiment des autres parties du corps. Pour cette raison, c’est important d’exercer d’autres groupes de muscles. Le but n’est pas d’augmenter leur volume ou même d’atteindre l’hypertrophie, mais simplement de maintenir un équilibre général et de ne pas perdre de force sur le haut de votre corps.

Le déséquilibre musculaire est l’un des effets «négatifs » du cyclisme. Si vous voulez en apprendre davantage sur le sujet, lisez notre prochain article où nous vous expliquons, avec une touche d’humour, certains des changements pas-si-positifs de votre corps, avec des astuces pour les contrebalancer de la meilleure façon possible.