Cyclisme et nutrition : Comment adapter votre alimentation pour vous entraîner à différents moments de la journée

Avoir une routine d’entraînement régulière, à la même heure tous les jours (sortir rouler le matin par exemple) est une excellente façon de maintenir une habitude saine sur le long terme. Mais tout le monde ne peut pas (ou ne veut pas) sortir s’entraîner à la même heure tous les jours. Les réunions s’éternisent, il faut aller chercher les enfants, bref, le quotidien peut nous jouer bien des tours, et notre temps libre est limité. Mais ne vous inquiétez pas : le plus important, c’est de faire de l’exercice, quel que soit le moment de la journée.

Le travail est souvent le plus gros obstacle qui nous empêche de grimper à vélo, mais il n’est pas le seul : il y a la météo, les obligations familiales, la fatigue, ou la bonne vieille flemme. Les matinées du week-end représentent l’heure de pointe à vélo, mais chaque cycliste que vous croisez sur la route à la même heure le lundi se rend au travail.

La question est donc : comment nourrir votre corps comme il faut avant, pendant et après une sortie si vous ne pouvez pas toujours planifier de vous entraîner à la même heure ?

Commençons avec quelques conseils généraux :

• Mangez sainement pendant la journée. Une alimentation saine n’est pas seulement une question de manger de tout ou d’avoir une alimentation diversifiée. Il faut savoir que les supermarchés sont remplis d’aliments gras, sucrés, salés. Basez votre alimentation sur des produits frais : fruits, légumes, noix, céréales complètes. Ne soyez pas obsédé par les protéines, et réduisez votre consommation d’aliments transformés ou de produits superflus.

• Faites attention à comment va votre ventre. Tous les jours ne se ressemblent pas, tous les aliments ne sont pas les mêmes. Il ne faut pas avoir faim pendant que vous roulez, sinon vous vous exposez à la fringale, et car vos performances seront bien meilleures si votre moteur est suffisamment alimenté.
• Connaissez votre corps, écoutez-le. Une routine planifiée vous permet de savoir plus facilement quoi manger et comment vous entraîner. Si vous sortez à différents moments de la journée, prenez le temps d’apprendre comment vous vous sentez pour ajuster comme il se doit vos repas et vos entraînements.
• Un peu de bon sens. Il est conseillé d’attendre 1-2 heures après le repas avant de sauter en selle, et plus encore si vous avez beaucoup mangé ou que vous allez suivre un entraînement intense dès le début. Si vous n’avez mangé qu’un snack, alors 20 ou 30 minutes d’attente suffisent.
• Emportez avec vous des snacks et un peu d’argent. Une barre ou un gel énergétiques sont toujours utiles, et un peu d’argent permet de faire face aux imprévus.
• Ne vous en voulez pas si vous devez remettre votre sortie à la prochaine fois. Rappelez-vous qu’une activité physique régulière et un mode de vie sain vous font du bien, mais qu’il ne faut pas non plus être obsédé. L’important, c’est de vous débarrasser des mauvaises habitudes.
• Personnalisez votre plan d’entraînement et votre alimentation. La meilleure option est parfois de vous tourner vers un professionnel (nutritionniste et/ou coach perso), pour qu’il vous enseigne comment adapter vos repas et votre plan d’entraînement à vos objectifs et au temps dont vous disposez. 

Que manger avant de sortir rouler ?

Plusieurs facteurs entrent en jeu : le moment de la journée, l’intensité de l’entraînement, le temps entre le repas et la sortie, le type d’aliments consommés, le genre d’activité professionnelle que vous exercez, etc.

Voici quatre différentes situations qui nous serviront de référence :

• Entraînement tôt le matin
• Entraînement après le petit-déjeuner quand vous avez du temps
• Entraînement à la mi-journée
• Entraînement l’après-midi ou le soir

Entraînement tôt le matin

Si vous vous levez avant l’aurore, vous pouvez sauter le petit-déjeuner ou le prendre après, ou bien manger quelque chose de facile et rapide à préparer (une banane, des flocons d’avoine préparés la veille, du yaourt avec des fruits rouges…).

Sortir rouler l’estomac vide n’est pas la même chose que le jeûne intermittent. Votre corps doit s’y habituer, vous devriez rouler à une intensité faible à modérée, et toujours avoir quelques snacks avec vous.

Manger quelque chose avant de rouler dépend de votre estomac, du temps disponible et de vos goûts. Certaines personnes ont besoin d’un café pour se réveiller, d’autres demandent quelque chose de plus substantiel. Il faut essayer et voir ce qui marche. Un snack est toujours utile pour vous convaincre que vous avez assez d’énergie pour sortir rouler. Si vous avez eu un bon dîner la veille, alors ne vous inquiétez pas de vos réserves de glycogène : lors du sommeil, le corps brûle principalement des graisses, et seulement très peu de glycogène hépatique (environ 100 calories).

Le dîner de la veille est essentiel pour les entraînements intenses d’environ 2 heures : il faut vous assurer d’avoir assez de réserves de glycogènes. Si vous avez mangé tôt, vous pouvez vous réveiller avec le ventre vide. Un petit snack avec des glucides rapidement assimilés (une banane par exemple) est la meilleure façon de vous débarrasser de la sensation.

Après l’entraînement, vous devez manger pour faire face au reste de la journée. Il y a toujours des options de snacks sains et rapides pour la récupération et les nutriments, même quand vous n’avez pas beaucoup de temps, qui vous éviteront d’avoir faim et de dévorer la première chose qui vous tombe sous la main.

Entraînement après le petit-déjeuner quand vous avez du temps

Voici ce que font les cyclistes le week-end, quand ils sont en vacances ou quand ils travaillent l’après-midi.

Vous devriez ajuster votre petit-déjeuner à l’intensité de votre sortie, au type d’activité que vous avez faite le jour d’avant (entraînement + récupération) et au dîner de la veille.

Si vous sortez d’un entraînement intense la veille au soir et que vous n’avez pas restauré vos réserves d’énergie ou que vos muscles n’ont pas encore récupéré, vous allez vous réveiller affamé. Votre petit-déjeuner devra réparer ça de la meilleure façon possible.

Vous devez prendre en compte le fait que, peu importe le moment de la journée, votre corps utilise graisses et glycogène comme carburant pendant un entraînement faible ou moyenne intensité jusqu’à 2 heures.

Pour un entraînement de moins de 2 heures à basse ou moyenne intensité, un petit-déjeuner de 300-400 calories suffit. Voici quelques idées :

• Porridge aux noix et aux fruits rouges.
• Riz et œufs brouillés.
• Toast de blé complet avec huile d’olive et tranches de tomates.
• Yaourt au granola et aux fruits de saison.
• Toast au blé complet et œufs brouillés. 
• À boire : une tasse de café/thé ou un verre de jus de fruit.

Pour les entraînements de plus de 3 heures à intensité moyenne ou forte, assurez-vous de consommer des sucres lents, des protéines et des graisses saines dans le dîner de la veille et lors de votre petit-déjeuner.

Rappelez-vous : un peu de bon sens. Ne sautez pas en selle avec une tasse de café à la main.

Entraînement à la mi-journée

Nous avons déjà mangé notre petit-déjeuner, et nous allons rouler quelques heures avant le déjeuner. Un snack simple suffira donc pour ne pas rouler le ventre vide.

Vous avez de nombreuses options pour un bon snack : quelques noix, une pomme en quartiers avec du beurre de cacahuète, un sandwich beurre de cacahuète et confiture ou une barre énergétique maison

Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour le déjeuner après, vous trouverez dans notre article consacré aux snacks riches en protéines des recettes simples et rapides à préparer à la maison.

Entraînement l’après-midi ou en soirée

Nous avons déjà mangé un petit-déjeuner et un déjeuner, et peut-être même un snack aussi. La journée de travail est finie, et le plan, c’est de rentrer à la maison pour sortir rouler.

Tous les snacks que nous avons présentés sont de bonnes options avant de sortir rouler 2 heures à basse ou moyenne intensité l’après-midi ou en soirée. Vous pouvez les manger sur le chemin du retour du travail, et vous les aurez digérés avant que vous ne sautiez en selle.

Nous disposons généralement de plus de temps pour préparer le dîner. Mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours le préparer en avance ou bien à base d’ingrédients faciles à préparer : légumes pré-cuits, légumes pour une salade, fruits, œufs pour les protéines, riz, pâtes, pain complet, pommes de terres pour les glucides, etc.

Faites confiance à votre bon sens pour la taille des portions. Réfléchissez au type d’entraînement qui vous attend, à ce que vous ferez le lendemain pour assurer une bonne récupération, et trouvez l’équilibre entre ne pas trop manger et éviter d’avoir faim, surtout si vous cherchez à perdre du poids.

Que manger et en quelles quantités pendant l’effort ?

Nous avons déjà abordé la question dans notre article consacré à quoi manger et en quelles quantités selon la durée de votre entraînement et son intensité. Vous y trouverez des estimations du nombre de calories à consommer pour différents types de sorties et d’entraînements. Et nous vous donnons des idées sur quoi manger pendant l’effort, avec des listes d’ingrédients, quelles quantités, et les calories qu’ils vous apportent. Bref, vous y trouverez réponse à toutes vos questions !

Que manger après une sortie ?

Nous vous avons déjà donné quelques conseils pour que vous consommiez les nutriments nécessaires et pour pouvoir bien récupérer après l’entraînement, quelle que soit l’heure où vous sortez. Si votre entraînement ne se termine pas à l’heure d’un repas, ne vous inquiétez pas : des snacks dans le cadre d’une alimentation saine feront parfaitement l’affaire.

Pour faire court, laissez-nous vous orienter vers deux articles. D’abord celui consacré à quoi manger après l’entraînement, que nous avons déjà mentionné plusieurs fois. Ajoutons-y cet article qui discute de 5 mythes sur la récupération après l’entraînement. Prenez quelques minutes de votre temps pour les lire ou bien les ajouter à vos favoris : vous y trouverez des informations et idées utiles pour vos repas après l’effort.