Peut-être que vous venez tout juste de vous lancer dans l’aventure du cyclisme, et que vous voulez continuer à grimper en selle pendant vos règles. Ou bien vous pratiquez le sport depuis un bout de temps, mais vos règles vous découragent de faire du vélo pendant quelques jours tous les mois. Ou peut-être voulez-vous tout simplement connaître l’impact de votre cycle menstruel sur vos performances. Quelles que puissent être vos raisons, et même si vous êtes un homme, ne manquez pas cet article sur le vélo durant les règles, et, parmi nos astuces et conseils, nous vous avons préparé un guide qui indique comment tirer partie des montagnes russes hormonales du cycle menstruel pour optimiser vos entraînements.
Avant de commencer, nous aimerions répéter une chose que vous avez peut-être déjà pris l’habitude de nous entendre dire: chaque cycliste, homme ou femme, est différent. Ce qui marche et résout les problèmes d’une cycliste ne marchera peut-être pas pour une autre. Il en est d’ailleurs de même pour chacune avec les règles et les symptômes attenants. Chez Siroko, nous cherchons simplement à vous offrir des solutions basées sur notre propre expérience, et sur des infos obtenues auprès de femmes cyclistes.
Chaque femme sait ce qu’implique le cycle menstruel, mais faisons-en un petit résumé malgré tout. Le cycle typique dure environ 28 jours, mais il peut varier entre 21 et 35 jours en moyenne. Le cycle ovarien se divise en trois phases:
- La phase folliculaire: du jour 1 de la menstruation au jour 13.
- L’ovulation: elle se produit aux alentours du jour 14.
- La phase lutéale: depuis le jour 15 jusqu’au premier jour de la menstruation (jour 28).
La phase folliculaire:
Elle implique la période de saignements elle-même, qui dure de 4 à 6 jours (jusqu’à 8), suivie de la phase proliférative du cycle utérin.
Les symptômes les plus courants sont des crampes abdominales et des douleurs dans le bas du dos, mais il en existe tout un tas d’autres qui peuvent affecter vos performances.
Aussi étonnant que ça paraisse, c’est un bon moment pour se mettre à vélo, car le mouvement des jambes étire et détend les muscles pelviens qui sont la cause des douleurs abdominales. De plus, l’exercice aide à augmenter le flux sanguin et produit de l’endorphine, un antalgique naturel. Cette hormone fait partie du quatuor du bonheur aux côtés de l’ocytocine, de la sérotonine et de la dopamine. Et les quatre sont relâchées durant l’activité physique. D’après de nombreuses cyclistes, une fois en selle, les douleurs disparaissent.
Durant cette période, les niveaux d’oestrogène et le métabolisme sont bas ce qui fait que le corps consomme les graisses plutôt que le glucose. La musculation ou les entraînements très intensifs sont déconseillés, mais sitôt que le saignement s’arrête, les niveaux de testostérone et d’oestrogène s’élèvent, le métabolisme accélère, et le corps consomme du glucose. Il se prépare à produire un nouvel ovule, et cette augmentation du taux d’hormones aide à construire plus de muscles, d’os et de tissu. Cela se traduit par une récupération plus rapide, ce qui en fait le moment idéal pour la musculation ou l’entraînement de haute intensité.
L’ovulation:
Elle survient au milieu du cycle. Les niveaux d’oestrogène et de testostérone atteignent leur plus haut niveau juste avant que l’ovule ne soit relâché par les ovaires. Le corps maintient son métabolisme élevé en utilisant du glycogène (glucide) plutôt que des graisses. C’est l’heure de changer le plan d’exercice pour privilégier l’entraînement de l’endurance, avec de longues chevauchées peu intenses, ou de vous reposer pour quelques jours.
La phase lutéale:
Une fois l’ovule relâché, le taux d’estrogène chute et celui de progestérone grimpe pour devenir l’hormone dominante. Sa mission est de préparer le corps pour que si l’ovule est fertilisé, il puisse s’implanter dans l’endomètre, et la grossesse pourra se dérouler en toute sécurité. Cette hormone élève la température du corps et, combinée à la chute du taux d’estrogène, déclenche le syndrome prémenstruel (SPM).
Les symptômes sont aussi variés que le contenu d’une boîte de chocolats, dont la consommation est au passage parfaitement logique: elle contribue à produire de la sérotonine, une hormone d’autant plus utile que le corps n’en produit que peu durant cette phase. Cependant, comme nous l’avons déjà dit, l’activité physique produit également de la sérotonine, vous pouvez donc contrebalancer les effets du SPM en grimpant à vélo. Rappelez-vous simplement de ne pas vous laisser emporter et de ne pas trop en faire, car votre corps est à ce moment-là vulnérable et davantage exposé aux blessures.
Des astuces pour soulager les douleurs dues aux règles
Restez bien hydratée, tout le temps, et surtout pendant vos règles. L’eau et les aliments riches en eau aideront à éviter la déshydratation et les crampes quand vous êtes à vélo. Fruits, légumes et noix sont une bonne source d’eau, de vitamines et de minéraux. Consommez-les tout en vous assurant en même temps de limiter votre prise de sel et de sucre, et en faisant de l’exercice physique, et vous obtenez une excellente combinaison contre la rétention d’eau, un symptôme très commun pendant les règles.
Nous avons déjà mentionné le rôle essentiel de l’activité physique dans la production des quatre hormones du bonheur, mais il faut aussi mentionner que l’exercice active la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF d’après son nom anglais), une protéine qui nous aide à soulager la douleur et qui améliore l’humeur.
Faire du vélo en intérieur avec un home trainer est toujours une bonne option pour continuer à vous entraîner même quand vous n’avez pas envie de sortir.
Les médicaments anti inflammatoires et antalgiques peuvent vous aider à réduire les symptômes pour remonter à vélo.
Les nouvelles technologies mobiles (GPS, smart trainers…) se sont invitées dans nos entraînements, et vous pouvez aussi essayer des applis pour suivre vos règles qui prédisent la menstruation, suivent les symptômes, notent les meilleures solutions, surveillent les sessions d’entraînement hebdomadaires, etc.
Les produits recommandés pour les femmes cyclistes
Commençons par nous répéter: ce ne sont que des recommandations. Tout comme il n’existe pas de vélo ou d’équipement parfait, il n’y a pas de produits qui conviendront à toutes les femmes. Nous nous contentons de vous offrir des conseils pour vous aider à trouver ce qui marche le mieux pour vous.
Quelques bons cuissards de vélo équipés d’une peau de chamois font partie des essentiels. L’idéal serait des cuissards conçus tout spécialement pour les femmes, même si un modèle unisexe qui vous va bien fera aussi l’affaire. NE PORTEZ PAS DE SOUS-VÊTEMENTS.
La selle est très importante. Les règles sont déjà douloureuses et inconfortables, alors cherchez une selle spécialement conçue pour les femmes et qui vous va bien. La largeur de vos hanches n’a pas d’importance. Ce que vous devez mesurer, c’est ce que les anglosaxons appellent la distance des sit bones, c’est-à-dire les os impliqués dans la position assise (l’ischion). Pour ce faire, mettez un bout de papier sur un coussin, placez-le sur une chaise, asseyez-vous dessus et levez vos jambes de façon à avoir vos genoux à un niveau supérieur que celui de vos fesses. Positionnez votre corps comme si vous étiez à vélo et maintenez la position pendant 30 secondes. Levez-vous, et vous verrez deux trous. Mesurez la distance entre les centres de chaque trou, et vous aurez votre distance des sit bones.
Les coupes menstruelles réutilisables ou jetables. Ce sont les produits les plus populaires parmi les femmes cyclistes! Faites de silicone, elles se placent à l’intérieur du vagin et collectent le flot menstruel pendant environ 8 heures. Il existe de nombreuses marques et tailles et de nombreux designs pour faciliter l’insertion et l’enlèvement. Simples à nettoyer, elles représentent la méthode la plus écologique et hygiénique disponible.
Les tampons. Choisissez la taille la mieux adaptée à votre flot menstruel. Certaines cyclistes les trouvent idéaux, mais ils marcheront moins bien pour les femmes qui connaissent des sécheresses vaginales et autres problèmes. C’est toujours une bonne idée d’en avoir un ou deux avec vous quand vous partez pour une longue sortie. Et tout comme pour vos paquets de barres et gels énergétiques, ne les jetez pas n’importe où!
Les serviettes hygiéniques. Elles ne représentent pas vraiment l’option la plus conseillée: elles risquent de bouger ou de causer des frottements à vélo, elles ne sont pas respirantes et donc génèrent plus de chaleur, mais elles restent une solution si vous n’aimez ni les coupes ni les tampons. Pour trouver le modèle qui vous convient le mieux, il n’y a qu’une seule façon: faire des essais!
Les pilules contraceptives. Elles représentent une option pour soulager la douleur ou contrôler voire éviter complètement vos règles. Il faut toutefois noter que les pilules contraceptives sont des médicaments et peuvent donc avoir divers effets secondaires; parlez-en tout d’abord à votre gynécologue.
Saigner librement. Les cuissards de vélo absorbent la sueur et l’humidité, et peuvent donc absorber le flux menstruel. Utilisez le chamois comme une serviette hygiénique incluse. Rien ne se verra de l’extérieur, à moins que vous ne saignez beaucoup, et dans ce cas, tant pis! Vous ne serez pas la première athlète qui ne cache pas ses règles. Assurez-vous simplement de nettoyer vos cuissards sitôt de retour chez vous pour qu’ils soient parfaitement propres.
Après tout, les règles sont quelque chose d’entièrement naturel, et, dans le cyclisme comme dans la vie, nous devons trouver une façon de nous y habituer dans toutes les situations pour ne pas les laisser nous empêcher de faire ce que nous aimons. Nous espérons que cet article vous aidera!
