Nombreux sont les cyclistes qui n’aiment pas aller à la salle de sport : nous préférons investir dans un vélo ou dans des vêtements plutôt que d’acheter de la fonte. Mais faire de la musculation et ajouter 15 ou 20 minutes d’entraînement des muscles du torse améliorera non seulement vos performances à vélo et contribuera à réduire les risques de blessure et les douleurs, mais améliorera aussi votre état de santé et de forme général. Nous avons donc élaboré une série d’exercices simples que vous pouvez exécuter à la maison quand la météo se fait mauvaise et que vous ne pouvez pas sortir rouler. Ou bien vous pouvez l’intégrer à votre plan d’entraînement. Notre routine comporte ces 8 exercices :
- Single Leg Crunch (Enroulement Dorsal)
- Ciseaux
- Pont
- Planche
- Position du Bateau
- Planche Latérale
- Étirement de la Colonne
- Mountain Climber (exercice du grimpeur)
Consacrer 2 à 3 minutes par exercice nous donne un entraînement de 20 minutes. Si cela vous paraît trop long, choisissez 5 exercices, commencez lentement, et ajoutez-en d’autres au fur et à mesure, ou bien essayez les variations que nous vous suggérons pour rajouter de la difficulté.
Single Leg Crunch
Comment faire : Allongez-vous sur le sol ou un tapis avec un genoux plié et les bras droits. En même temps, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules et levez la jambe tendue au niveau du genou de la jambe pliée.
Combien de répétitions : Commencez par 15 répétitions par jambe. Pour augmenter la difficulté, rabaissez votre jambe plus lentement ou augmentez le nombre de répétitions.
Pour quels muscles ? Pour toute la zone abdominale et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Ciseaux
Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou à même le sol avec les jambes et les bras tendues, les paumes à plat sur le sol. Relevez légèrement les épaules pour engager les muscles abdominaux. Levez les jambes de 15 à 20 cm et croisez-les en alternant. Croisez-les deux fois pour un ciseau complet.
Combien de répétitions : Commencez avec 30 ciseaux. Plus vous augmentez le nombre de répétitions et plus l’exercice sera difficile. Cela-dit, la hauteur, la vitesse et la largeur du croisement de jambes sont aussi importantes. Plus la hauteur est basse, combinée avec une vitesse lente et une grande largeur, et plus vous faites d’efforts.
Pour quels muscles ? L’exercice se concentre principalement sur les abdominaux, et fait travailler de façon secondaire les muscles fléchisseurs de la hanche, la zone lombaire et les quadriceps.
Pont
Comment faire : Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou à même le sol, les bras tendus le long du corps avec les paumes contre le sol. Pliez les genoux jusqu’à avoir les pieds plats sur le sol à environ 15 cm de vos fesses. Engagez les fessiers et les abdominaux et relevez les fesses jusqu’à ce que votre corps soit droit. Tenez la position quelques secondes, rabaissez vos fesses et recommencez. Tous les mouvements doivent être exécutés en engageant les fessiers et les abdos.
Combien de répétitions : Commencez avec 30 répétitions. Vu que le pont compte parmi les exercices les plus simples, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou bien rajouter du poids sur la zone abdominale pour augmenter la difficulté.
Pour quels muscles ? Principalement les muscles fessiers, et à un degré moindre, les abdominaux, la zone lombaire, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Planche
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou à même le sol, avec coudes et avant bras au sol. Levez vos hanches pour placer votre corps tout entier en ligne droite, des pieds à la tête. Regardez droit vers le sol et engagez toute la zone abdominale pour maintenir la position, puis prenez une longue respiration. Tenez la position 20 secondes et revenez à votre position de départ.
Combien de répétitions : Commencez avec 5 ou 6 répétitions. Il existe de nombreuses variations pour augmenter la difficulté. La plus basique vous demande simplement de tenir la position plus longtemps, mais vous pouvez aussi relever une jambe ou bien placer les pieds un peu plus haut. Vous pouvez également utiliser vos mains plutôt que vos avant-bras, plier les coudes et tenir quelques secondes.
Pour quels muscles ? Si vous vous tenez sur les coudes et les avant-bras, vous travaillez principalement les abdominaux, la zone lombaire et les épaules. Sur les mains et avec les coudes pliés, vous rajoutez de la charge sur les épaules et les bras.
Position du Bateau
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les talons au sol et les jambes serrées. Placez vos mains près des fesses et penchez le haut du corps en arrière à 45 degrés. Engagez les abdominaux. Relevez vos jambes tendues jusqu’à 45 degrés en levant vos bras tendus au niveau des épaules. Tenez la position.
Combien de répétitions : Cet exercice demande de l’équilibre et de la force abdominale. Commencez par tenir la position 10 secondes, et augmentez jusqu’à atteindre 1 minute. Quand vous pouvez facilement tenir la position, vous pouvez rabaisser le haut du corps et les jambes pour revenir à la position comme si vous faisiez des pompes dans l’air.
Pour quels muscles ? Les muscles fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, les adducteurs, les quadriceps et les muscles dorsaux.
Planche Latérale
Comment faire : Allongez-vous sur le côté gauche du corps, à même le sol ou sur un tapis. Gardez les jambes ensemble, l’une sur l’autre jusqu’aux pieds. Alignez votre coude gauche avec votre épaule. Placez votre main droite sur votre taille, côté droit, et relevez les hanches pour tracer une ligne droite. Tenez la position.
Combien de répétitions : Commencez avec 5 répétitions, 10 secondes par côté. Pour augmenter la difficulté, tenez la position plus longtemps ou augmentez le nombre de répétitions. Pour aller un peu plus loin, levez une jambe et relevez votre bras quand vous engagez les muscles abdominaux.
Pour quels muscles? La zone abdominale, principalement les obliques, et dans une moindre mesure les fessiers.
Étirement de la Colonne
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis ou à même le sol. Placez vos mains le long de votre corps. Relevez votre torse et vos jambes en même temps, et tenez la position 5 secondes. Revenez à votre position de départ. Ne regardez pas devant vous : il faut garder le visage orienté vers le sol.
Combien de répétitions : Commencez avec 20 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et tenir la position plus longtemps pour plus de difficulté. Vous pouvez également aligner le bras avec la tête et relever le bras gauche en même temps que la jambe droite.
Pour quels muscles ? Principalement la zone lombaire, mais également les fessiers et les ischio-jambiers.
Mountain Climber
Comment faire : Sur un tapis ou à même le sol, le visage vers le bas, les mains placées légèrement au-delà de la ligne des épaules. Soulevez votre corps comme si vous faisiez une planche et formez une ligne droite avec votre corps. Amenez votre genou au plus près de votre poitrine, tenez la position un moment, puis replacez le pied au sol pour revenir à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Combien de répétitions : Alternez les jambes pendant 1 minute. Plus vous le faites vite et longtemps, et plus l’exercice est difficile.
Pour quels muscles ? Cet exercice vise principalement les abdominaux et, dans une moindre mesure, les mollets, la poitrine, les ischio-jambiers, la zone lombaire, les quadriceps et les triceps. En activant simultanément le muscle extenseur de la hanche, le Mountain Climber stabilise également le pelvis, car le mouvement de la jambe est similaire à celui que nous faisons à vélo.
