Nombreux sont les cyclistes qui grimpent à vélo simplement pour s’offrir un café avec leurs amis cyclistes ou pour s’offrir un moment de solitude en paix. Clairement, l’aspect social est une des raisons qui expliquent le lien étroit entre café et cyclisme. L’histoire du sport et de ses légendes a aussi son rôle. Pensez à Eddy Merckx, qui a gagné deux fois le Tour de France, le Giro et le Paris-Roubaix, ainsi qu’un Milan-San-Remo, un Tour des Flandres et un Liège-Bastogne-Liège sous le maillot de l’équipe FAEMA (Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini), une entreprise italienne qui fabrique des machines à café.
Il y a aussi l’aspect social du breuvage, sa dimension historique et culturelle, et bien sûr l’effet stimulant de la caféine et son impact sur les performances. Nous allons répondre aux questions les plus courantes sur le café et le cyclisme de façon claire et concise. Préparez-vous une tasse, et en avant !
Est-ce que le café est bon pour rouler ?
Oui, tant que vous aimez le café, qu’il ne vous rend pas malade et que vous appréciez le café avant, pendant ou après la sortie. Mais si vous n’aimez pas le café, qu’il ne fait aucun bien à votre digestion ou qu’il nuit à votre sommeil, alors n’en prenez pas ! Peu importe les bénéfices possibles du café, ou si votre groupe tout entier en commande une tasse : mieux vaut éviter la boisson si elle a des effets négatifs ou impacte votre repos et votre récupération.
Pourquoi les cyclistes boivent-ils du café ?
Nous avons déjà mentionné les deux raisons principales : l’histoire du cyclisme et la dimension sociale du café. Mais n’oublions pas que la caféine était interdite par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) entre 1984 et 2004. Les bénéfices et effets du café sur les performances sont donc une troisième raison.
Quels sont les bénéfices offerts par le café pour les cyclistes ?
Ce sont les mêmes que pour tous les sportifs ou pour les travailleurs : le café réduit la sensation de fatigue, donne plus d’endurance et améliore la concentration. Entrons un peu dans les détails :
Cette méta-étude (en anglais) basée sur un certain nombre d’études des effets de la caféine sur les performances d’athlètes dans les sports d’endurance conclut : “l’ingestion de la caféine peut être une aide ergogénique efficace pour les sportifs d’endurance quand prise avant et/ou pendant l’exercice en quantités modérées (3-6 mg par kilo de masse corporelle). Se priver de caféine durant au moins 7 jours avant l’utilisation donnera les meilleures chances d’en optimiser l’effet ergogénique.”
De même, le café peut améliorer les performances, mais dans quelle mesure ? Pour citer la même méta-étude : “L’amélioration nette en performances avec l’ingestion de caféine était de 3.2 +/- 4.3 % ; cependant, l’amélioration est très variable selon les études (de -0,3 à 17,3 %). Le haut degré de variabilité peut dépendre d’un certain nombre de facteurs, dont le timing de l’ingestion, le mode/véhicule d’ingestion, et l’accoutumance du sujet.” En d’autres mots, selon le cycliste, il peut n’y avoir aucune amélioration, un gain de 3 % ou même un gain de plus de 17 %.
Pour ceux qui doutent que ce soit une bonne idée de boire du café après le vélo : l’ingestion de café après l’effort peut améliorer la récupération. Ces deux études (1 et 2) arrivent à la même conclusion : la consommation de café combiné à des glucides augmente la resynthèse de glycogène musculaire durant la récupération. Le problème, c’est que la dose administrée dans ces deux études est de 8 mg/kg (environ 4 double-expressos) et qu’une telle dose peut nuire au sommeil, pourtant essentiel à une bonne récupération. Il aurait fallu demander aux athlètes dans les deux études s’ils ont bien dormi cette nuit-là, car une telle dose de caféine n’a sûrement pas conduit à une nuit calme.
Quelle quantité de café boire pour améliorer les performances ?
La méta-analyse citée ci-dessus recommande de 3 à 6 mg de caféine par kg de masse corporelle. Rien ne prouve que des quantités plus grandes améliorent les performances, tandis que sous les 3 mg/kg, on ne note pas d’effet positif, même si chaque corps réagit différemment. La génétique, le mode de vie et d’autres circonstances jouent des rôles importants.
Une personne de 70 kg devra consommer entre 210 et 420 mg de caféine. La concentration de caféine dépend du type de grain, de sa torréfaction, de la méthode de préparation et de la taille de la portion. Vous pouvez utiliser le tableau suivant comme guide général, tiré de cette étude :
Combien de temps avant l’effort devrais-je prendre du café ?
En général, 1 à 2 heures avant de rouler, car la caféine atteint son sommet environ 60 minutes après la prise. Mais cela peut varier selon les personnes. Le métabolisme du café dépend des habitudes de consommation, de l’âge, du type de café, etc. Il y a des cyclistes qui en sentent rapidement les effets, d’autres qui doivent attendre plus longtemps, à cause de leur âge ou de l’accoutumance. Cependant, la caféine reste plusieurs heures dans le flux sanguin, même si ses effets diminuent avec le temps.
C’est la raison pour laquelle de nombreux cyclistes se tournent vers des gels énergétiques avec de la caféine à un moment précis de la course, principalement vers le milieu ou à la fin, quand la fatigue s’accumule. Les effets de la caféine sont plus clairs à ces moments, non seulement car les gels sont assez concentrés, mais aussi car ils agissent plus vite (environ 15-30 minutes après l’ingestion). Et puis, quand on est fatigué, un petit boost aide beaucoup.
C’est quoi une Coffee Ride ?
Bouclons notre session Questions/Réponses avec un des termes de cyclisme les plus populaires sur les réseaux sociaux : la Coffee Ride. C’est très simple : une coffee ride est une sortie détendue avec vos amis, avec un arrêt au milieu (ou quand l’opportunité se présente) pour s’offrir un café (avec en option une pâtisserie), avant de rentrer à la maison en ayant profité du vélo, de la conversation et de la caféine. Une Coffee Ride vous demandera de sortir avec les bonnes personnes et de trouver le bon café, aussi passionné par ses boissons que nous le sommes par le vélo.
