Le cyclisme et la santé osseuse - Questions et réponses

Nous avons déjà abordé les bénéfices du cyclisme pour les adultes et les enfants. De nombreuses études scientifiques mentionnées dans ces articles apportent la preuve des bienfaits du cyclisme sur la santé. Mais c’est un sport qui peut aussi avoir ses effets négatifs. Nous en avons abordé quelques-uns dans un article passablement humoristique. Aujourd’hui, nous allons être 100 % sérieux, car les mêmes données scientifiques qui prouvent les multiples bénéfices du vélo montrent également que le cyclisme n’est pas exactement le meilleur sport du monde pour la santé des os. C’est notamment le cas pour les cyclistes de très haut niveau et pour ceux qui passent de très nombreuses heures en selle. Mais ne laissez pas ce constat vous décourager : rien n’est tout noir, rien n’est tout blanc. Examinons le sujet plus en détail avec cette petite FAQ :

Est-ce que le cyclisme est bénéfique pour la densité osseuse ?

Cette méta-analyse conclut : un nombre considérable d’études ont indiqué de possibles effets négatifs du cyclisme sur la santé des os ; il reste cependant de nombreux points en suspens à étudier. Il semble que le cyclisme n’est non seulement pas bénéfique à la santé des os, mais même que l’activité peut nuire. Un peu plus loin, le constat est cependant nuancé : Le cyclisme sur route au niveau professionnel pourrait être plus préjudiciable à la masse osseuse que la pratique récréationnelle, ou pire que d’autres disciplines comme le cross-country ou de combiner le vélo et la course à pied. Le VTT semble donc moins nocif, de même que de conjuguer vélo et course à pied.

Nous trouvons plus loin l’affirmation suivante : En général, nous pouvons conclure que les individus pratiquant un sport ne demandant pas de porter du poids, comme le cyclisme, ont plus de chances de développer de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose. […] En conclusion, le cyclisme de route à un niveau compétitif est moins efficace pour augmenter la masse osseuse que des sports avec charges. En se basant sur les donnés disponibles, en général, le cyclisme comme unique forme d’activité physique n’est pas recommandé pour les personnes à risque de développer de l’ostéoporose, à moins de le compléter avec un type d’entraînement ostéogénique.

Ce qu’il faut retenir : si le cyclisme est notre unique sport, il semble nuire à notre santé osseuse, notamment pour les professionnels et les personnes qui passent beaucoup de temps à ne faire que du vélo de route. Si de plus vous êtes à risque de développer de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose, alors vous devriez voir un spécialiste pour effectuer une densitométrie osseuse et consulter un professionnel de l’entraînement et de la nutrition pour continuer à vous entraîner intensément sans risque.

Pourquoi est-ce que le cyclisme nuit à la santé osseuse ?

Plusieurs facteurs se combinent pour faire que les cyclistes professionnels ont une plus faible densité osseuse que les cyclistes amateurs.

Le cyclisme est un sport à faible impact, ou sans impact du tout. C’est un avantage incontestable pour les articulations, mais un désavantage pour les os qui ne subissent aucune stimulation mécanique ; le développement osseux n’est donc pas stimulé.
La récupération après entraînement et compétition se fait souvent assis ou allongé, rarement en marchant, et encore moins en courant.
Manque de musculation et autres exercices à fort impact. C’était jusqu’à très récemment très rare de croiser un cycliste à la salle de sport ou engagé dans une autre activité physique.
Déficit d’énergie. Dans un sport d’endurance comme le cyclisme, les calories dépensées peuvent facilement surpasser les calories ingérées. Ce déficit signifie qu’il y a moins d’énergie disponible pour la construction osseuse.

Faible masse corporelle et taux de graisse très bas. L’obsession du contrôle du poids peut facilement atteindre des extrêmes dangereux. Un manque d’énergie disponible conduit aux conséquences déjà mentionnées.
De mauvaises pratiques nutritionnelles, consciemment ou non. Elles contribuent à un déficit d’énergie, mais aussi à un manque de vitamines et minéraux essentiels à la bonne santé des os.
Perte de calcium via la transpiration. La plus grande quantité de ce minéral se trouve dans les os. Une petite mais vitale quantité circule dans le sang et les fluides extracellulaires. Plus nous pédalons et nous transpirons et plus nous perdons de calcium. Si l’alimentation ne compense pas, alors le corps prélève le calcium dans les os.
Stress, changements hormonaux et inflammation chroniques. Les preuves concernant les cyclistes sur ce sujet sont limitées, mais il existe des études suggérant que les changements hormonaux, des niveaux élevés de cortisol et une inflammation chronique peuvent dérégler le métabolisme osseux et conduire à de la perte de masse osseuse.

Quelles conséquences pour les cyclistes ?

Quand nous parlons des causes, il est important de faire la distinction entre les cyclistes professionnels et récréatifs. Les premiers sont davantage exposés aux problèmes de faible densité osseuse, mais reçoivent également une aide professionnelle (ou ils le devraient). Les cyclistes récréationnels ont des profils très différents les uns des autres ; c’est donc à chaque cycliste d’évaluer combien des facteurs présentés dans l’article s’appliquent à sa situation personnelle et de prendre les mesures nécessaires pour ne pas souffrir des conséquences suivantes :

Court terme : une densité de masse osseuse faible augmente les risques de fractures de fatigue ou dues aux chocs. Les premières sont rares pour les cyclistes. Les secondes sont communes, notamment en compétition, encore qu’elles soient souvent dues aux impacts plus qu’à une faible densité osseuse.
Court à moyen terme : il peut y avoir un déclin des performances. De plus en plus de données indiquent que les muscles et les os sont intimement liés, et donc que des os en bonne santé sont essentiels aux performances tant dans la vie que dans le sport.
Long terme : si on considère que nous perdons de la masse osseuse au fil des années, alors le risque de fracture augmente avec l’âge. Mais il n’y a aucune donnée scientifique indiquant un plus grand risque de fractures chez les cyclistes professionnels à la retraite.

Que faire pour améliorer sa santé osseuse ?

Si vous faites du vélo et que vous faites partie du groupe à risque, alors le mieux reste de chercher le conseil d’un professionnel pour examiner votre situation. Cela ne signifie pas qu’il faut mettre le vélo au placard et adopter un mode de vie sédentaire. Vous pouvez implémenter différentes stratégies au niveau nutritionnel, concernant votre mode de vie et pour vos entraînements pour continuer à pédaler en toute sécurité :

Ajoutez des sessions de musculation et de résistance à vos plans d’entraînements. Ils devraient être fonctionnels et impliquer de larges groupes de muscles.
Ajoutez des activités à fort impact : course à pied, corde à sauter, basket, football, tennis…
Pratiquez d’autres disciplines comme le gravel, le VTT ou le cyclo-cross, qui sont amusantes et avec plus de chocs que le vélo sur route.

Repos actif, surtout si vous n’êtes pas un cycliste de haut niveau.
Mangez suffisamment pour répondre aux besoins de votre entraînement.
Suivez un régime alimentaire sain avec fruits, légumes, noix et céréales peu transformées.
Évitez les aliments ultra transformés ou contenant beaucoup de sucre raffiné et de sel, d’acides gras saturés, d’huiles hydrogénées…
Attention aux compléments alimentaires avec du calcium. La population consomme suffisamment de calcium dans ses aliments, et les études scientifiques suggèrent que d’ingérer davantage de calcium ne réduit pas les effets négatifs du cyclisme sur la masse osseuse, même si cette étude de son côté tend à montrer qu’un petit déjeuner riche en calcium deux heures avant une activité physique intense et prolongée réduit la réabsorption de calcium des os. Les sources naturelles de calcium sont les produits laitiers, les légumes verts feuillus, les noix, les légumineuses, les sardines à l’huile, les œufs…

La vitamine D est cruciale pour la bonne santé des os. Nous en recevons la majorité avec l’exposition au soleil (10-15 minutes par jour), ce qui signifie que le cyclisme vous en apporte suffisamment. Si ce n’est pas le cas, certains aliments sont d’excellentes sources de vitamines D : les poissons gras, le fromage, le beurre, les œufs, le foie. Ne prenez un complément de vitamine D que si prescrit par un docteur, car les overdoses sont dangereuses et ne préviennent pas les fractures osseuses.
Suivez un mode de vie sain : pas de cigarette, pas d’alcool, etc.

Nous aimerions conclure cet article en rappelant aux femmes cyclistes de porter une attention toute particulière à leur santé osseuse, notamment les femmes ayant des facteurs de risque, les cyclistes de haut niveau, celles qui font beaucoup de vélo et qui ont atteint la ménopause. Un test de densitométrie est conseillé, en plus de suivre le mode de vie et les recommandations alimentaires de l’article.