Le cyclisme pour débutant : un guide des bases de l’entraînement à la fréquence cardiaque

Avant que les capteurs de puissance ne se répandent, l’entraînement en suivant sa fréquence cardiaque était notre principal outil pour établir de solides fondations pour nos performances. Et si les capteurs de puissance sont de plus en plus populaires et accessibles, les moniteurs de fréquence cardiaque suivent aussi le mouvement. Voici un guide des bases pour vous lancer dans cette façon alternative de suivre vos performances. 

Étape 1 : ce qu’il vous faut

Voici la liste : 

• Un vélo. L’entraînement sera plus efficace si le vélo est en bon état et bien ajusté à vos mensurations. Vous tirerez ainsi tous les bénéfices de l’entraînement avec plus de confort et moins de risques de blessure.
• Un capteur de fréquence cardiaque conjugué à un compteur de vélo, une smartwatch ou un smartphone. Vous pouvez aussi utiliser une smartwatch avec moniteur de fréquence cardiaque intégré.

Le choix le plus commun parmi les cyclistes sera la ceinture cardio combinée à un compteur de vélo. Il faut synchroniser votre ceinture cardiofréquencemètre avec votre compteur et ajuster les informations affichées à l’écran pour montrer celles qu’il vous faut, comme votre pouls actuel et moyen pour analyser les données plus tard.

Il existe de nombreux types de capteurs de fréquence cardiaque, et vous pouvez les synchroniser à tous vos appareils tant qu’ils sont compatibles et qu’ils partagent le même système de connexion (Bluetooth et/ou Ant+).

Étape 2 : Connaître votre Fréquence Cardiaque au Repos (FCR)

Votre fréquence cardiaque au repos (FCR) est utile pour connaître votre état de forme et votre état de santé cardiovasculaire. Si vous la mesurez régulièrement, vous pourrez voir comment optimiser vos entraînements pour améliorer votre bien-être général.

Comment mesurer votre Fréquence Cardiaque au Repos

La meilleure façon de mesurer votre fréquence cardiaque au repos est de le faire quand vous vous réveillez le matin, avant de sortir du lit. Utilisez un capteur de fréquence cardiaque ou prenez votre pouls à la main au poignet ou au cou pendant 30 secondes, puis multipliez le résultat par deux.

C’est important de mesurer votre fréquence cardiaque au repos à la même heure chaque matin pour obtenir des résultats plus précis et comparables.

Ne vous inquiétez pas de constater des fluctuations quotidiennes, mais assurez-vous de suivre comment les semaines et les mois d’entraînement affectent votre état de forme.

Une fréquence cardiaque au repos plus basse indique que vous êtes en bonne forme cardiovasculaire. Plus votre cœur est efficace, plus votre taux est bas. Une baisse graduelle de votre fréquence cardiaque au repos peut donc indiquer une amélioration de votre santé cardiovasculaire et de votre condition physique.

Le stress et la fatigue peuvent altérer votre fréquence cardiaque au repos. Une augmentation inhabituelle peut indiquer que votre corps a besoin de plus de temps de récupération, et peut vous diriger vers des entraînements plus légers pour une meilleure récupération.

Des fluctuations importantes peuvent indiquer de possibles problèmes de santé ou des changements dans votre condition physique. Une brusque augmentation pourrait être un signe de stress, de maladie ou de surentraînement, ce qui augmente aussi le risque de blessure. Suivre ces fluctuations de près peut prévenir des problèmes de santé à long terme.

Étape 3 : Connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

C’est essentiel de calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale pour établir vos zones d’entraînement et ajuster votre condition physique. Une méthode générique que nous ne recommandons pas, c’est simplement de soustraire votre âge à 225 (pour les femmes) ou 220 (pour les hommes), car dans la vraie vie chaque personne a des limites différentes. Vous pouvez ajuster vos zones d’entraînement selon votre fréquence cardiaque maximale pour vous assurer que l’intensité de votre entraînement soit adaptée à vos objectifs et à votre condition physique.

Vous devriez dans l’idéal faire une Épreuve d’Effort sous contrôle médical, notamment si vous débutez dans le sport ou que vous avez une condition médicale sous-jacente. Si vous voulez la faire vous-même, la grande majorité des compteurs de vélo modernes proposent des apps pour vous aider à faire ce test au grand air et à l’intérieur. Vous pouvez sinon essayer cette méthode :

1. Trouvez une longue ascension plus ou moins régulière, avec un gradient modéré (5-6 %).
2. Échauffez-vous 30 minutes à un rythme qui vous permet de parler sans être à bout de souffle.
3. Augmentez l’intensité vers un rythme moyen pour 15 minutes (parler sera plus difficile) et essayez de coordonner la fin de cette section avec le début de l’ascension.
4. Augmentez progressivement le rythme pendant 5 minutes. Lors de la dernière minute, donnez tout pour atteindre votre fréquence cardiaque maximale.
5. Si c’est la première fois que vous essayez, vos jambes risquent de fatiguer avant votre cœur, et pas de souci, c’est parfaitement normal.
6. Vous pouvez répéter ce processus tout entier pour comparer les deux fréquences cardiaques maximales obtenues et calculer une moyenne, mais vous ne serez probablement pas aussi efficace lors de votre seconde tentative que lors de la première.

Étape 4 : Identifier vos zones d’entraînement

Maintenant que vous connaissez votre Fréquence Cardiaque Maximale, vous pouvez calculer vos zones d’entraînement spécifiques selon un pourcentage. Ces zones déterminent l’intensité de votre entraînement et vous aident à structurer efficacement vos sessions pour améliorer votre endurance, votre vitesse ou votre force.

Le nombre de zones d’entraînement d’après votre fréquence cardiaque peut varier selon le système que vous utilisez pour les calculer, mais elles sont généralement divisées en cinq :

Zone 1 – Récupération (50-59 % de votre FCM) : Cette zone est idéale pour vous échauffer et pour la récupération active. Votre fréquence cardiaque est à son plus bas, ce qui promeut la récupération et aide à l’entraînement de l’endurance fondamentale. Vous pouvez dans cette zone discuter sans vous sentir à bout de souffle.

Zone 2 – Endurance (60-69 % de votre FCM) : Un rythme facile, idéal pour travailler cette endurance fondamentale dont nous avons parlé. C’est aussi un niveau confortable pour les longues sessions d’entraînement. Vous pouvez toujours maintenir une conversation, mais votre respiration sera plus profonde.

Zone 3 – Tempo (70-79 % de votre FCM) : Cette zone demande un effort modéré à élevé et améliore l’endurance cardiovasculaire (c’est-à-dire la capacité d’aérobie). Les sessions d’entraînement dans cette zone augmentent la capacité de vos poumons et améliorent la circulation sanguine. C’est possible de continuer à parler, mais plus difficile.

Zone 4 – Seuil Lactique (80-89 % de votre FCM) : Dans cette zone, l’effort est élevé et intense pour améliorer la capacité aérobie et la tolérance lactique. Les intervalles dans cette zone contribuent à améliorer la vitesse et l’efficacité du cœur. Parler devient assez difficile.

Zone 5 – VO2 Max (90-100 % de votre FCM) : Voici l’effort à son niveau maximal, idéal pour améliorer la vitesse et la force. Des intervalles courts et intenses dans cette zone sont utiles pour augmenter votre capacité anaérobie. La conversation devient quasi impossible. Vous ne pourrez guère faire plus que d’émettre des sons d’épuisement.

Il y a deux zones que vous pourriez ajouter à cette liste, mais elles rendent le système compliqué, et si vous débutez, vous n’avez pas besoin de savoir ce qui se tapit derrière la zone 5. Nous pourrions aussi simplifier ce système en combinant les trois premières zones en une seule, car la plupart des sorties à vélo pour débutant se font dans ces zones. Une fois que vous avez passé suffisamment de temps à pédaler et à vous entraîner, commencez à faire plus attention à vos limites pour commencer à les repousser.

Étape 4 : Plan d’entraînement

Vous pouvez maintenant structurer vos sessions d’entraînement avec une approche plus efficace en utilisant votre FCM et les zones d’entraînement. Dans l’idéal, vous devriez demander des conseils professionnels à un coach perso, au moins si vous voulez tout donner. Vous pourriez aussi utiliser des apps avec différents plans d’entraînement (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Mais si tout ce que vous souhaitez est un peu de structure et un plan d’entraînement, vous pouvez très bien le faire par vous-même. Vous trouverez beaucoup d’infos sur différents plans et sessions d’entraînement. Voici quelques exemples pratiques :

Entraînement de base aérobie et endurance fondamentale (zones 1-2) : Des sorties lentes et faciles pour garder votre fréquence cardiaque dans les deux premières zones. Construisez de l’endurance et habituez-vous à rouler.

Exemple : Une sortie de 60 minutes à un rythme confortable qui garde votre cœur dans la zone 2.

Entraînement Aérobie (zones 3-4) : Une augmentation de l’intensité pour améliorer votre capacité cardiovasculaire.

Exemple : Une sortie de 60 minutes. Échauffez-vous pendant 15 minutes en zone 1 et 2. Faites quatre répétitions de 5 minutes en zone 4, suivies de 5 minutes en zone 3.

Entraînement par Intervalles (zone 5) : Améliore la vitesse et la force en peu de temps.

Exemple : Une sortie de 60 minutes. Échauffez-vous 20 minutes en zones 1 et 2. Faites huit répétitions de 20 secondes en zone 5, suivies de 40 secondes de récupération en zone 1.

Ce ne sont que des conseils généraux. Vous pouvez ajuster la durée de chaque intervalle à votre condition physique et à vos objectifs. Nous recommandons toujours de consulter un professionnel ou un entraîneur qui saura vous aider à adapter vos entraînements à vos besoins, mais nous comprenons que les cyclistes débutants n’en ont pas toujours l’opportunité.

En bref, utiliser votre fréquence cardiaque comme outil dans le cyclisme est toujours aussi essentiel pour personnaliser et optimiser vos entraînements, pour suivre vos efforts et votre endurance, pour évaluer vos performances, et pour prendre en compte la fatigue, ce qui réduit les risques pour votre santé.