Les crampes et le vélo : plus de questions que de réponses

Les crampes sont un des problèmes les plus courants dans le cyclisme. Et pourtant, elles représentent aussi un mystère insoluble. Ceux d’entre nous qui font du vélo ou de l’exercice connaissent bien les crampes, la sensation qu’elles donnent, mais les raisons pour lesquelles elles frappent sont aussi variées que les solutions miracles qu’on nous conseille d’essayer. Bananes, cornichons, moutarde, électrolytes… Nous pourrions consacrer un article entier à ces remèdes, mais au final, il n’existe qu’une seule façon d’arrêter la douleur quand elle frappe : s’étirer. Le reste, ce n’est que de la théorie. Contentons-nous donc des questions dont on connaît quasi certainement les réponses :

C’est quoi une crampe musculaire ?

C’est une contraction soudaine, brève, involontaire et douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles, généralement dans la jambe, mais d’autres parties du corps peuvent aussi être atteintes. De telles contractions se produisent principalement pendant ou après l’exercice. Elles peuvent aussi frapper quand nous sommes au repos, à toute heure du jour et de la nuit, et même quand on dort.

On peut diviser les crampes musculaires en 3 catégories :

1. Des crampes idiopathiques, c’est-à-dire sans lien avec une autre maladie ou une cause identifiée. 
2. Des crampes dues à une pathologie. 
3. Des crampes musculaires associées à l’activité physique. Ce sont d’elles dont nous allons parler dans cet article.

Pourquoi avons-nous des crampes ?

Les deux premières catégories peuvent avoir de nombreuses causes (fatigue, chaleur, âge, mauvaise position, position assise trop prolongée, inefficacités biomécaniques, chaussures mal adaptées, grossesse, surpoids, problèmes cardiovasculaires, autres maladies type insuffisance rénale ou hypothyroïdie, certains médicaments…).

Les causes des crampes de la troisième catégorie sont tout aussi variées, et nous allons les développer sous peu. Mais avant cela, quels sont les mécanismes physiologiques qui sous-tendent les crampes musculaires ? Il y a deux théories :

1. La théorie de la déshydratation et de la perte d’électrolytes. 
2. La théorie neuromusculaire.

La théorie de la déshydratation est née au début du XXe siècle après avoir observé que les mineurs travaillant dans des environnements chauds et humides souffraient de crampes. Le problème avec cette hypothèse, outre qu’elle est basée sur des observations, tient dans le fait que les mineurs n’avaient de crampes que dans les jambes et dans la zone abdominale, alors que la déshydratation frappe le corps tout entier. Pourquoi ne souffraient-ils pas de crampes aux bras ? 

Un certain nombre d’observations cliniques récentes (1, 2, 3 et 4) concluent qu’il n’y a pas de preuve solide associant la déshydratation ou la perte d’électrolytes avec les crampes.

Une deuxième théorie a été avancée avant même la publication de ces études. Elle est le fruit des travaux de Schwelnuss et al. En 1997, l’équipe postule l’hypothèse que les crampes sont dues à une défaillance dans le système neuromusculaire. Ils ont spécifiquement affirmé que les crampes musculaires «sont causées par une activité anormale et soutenue du réflexe spinal. » En bref : l’activité physique est généralement répétitive (course à pied, pédalage…), et notre cerveau envoie des signaux électriques pour contracter les muscles, en coupant l’impulsion pour les détendre. Plus nous pédalons, plus notre cerveau envoie d’impulsions, et plus nous pédalons fort, plus le signal causant la contraction est puissant. Les crampes se produisent quand ce signal n’est pas coupé, ce qui empêche le muscle de se détendre après la contraction.

Cette hypothèse est très logique, car les crampes se produisent généralement après que nous ayons longtemps pédalé. Mais les scientifiques ne savent toujours pas ce qui cause ces défaillances. Et on se demande…

Pourquoi avons-nous des crampes quand on fait du vélo ?

Les causes peuvent se diviser en deux catégories :

1. Les crampes causées par la fatigue musculaire. Cela peut s’expliquer par de multiples facteurs que nous développerons ci-dessous.
2. Les crampes causées par la position à vélo.

Il y a des raisons variées à la fatigue musculaire :

• Une hydratation ou nutrition mal adaptée. Ne pas consommer suffisamment de liquide ou de glucides pour la durée et l’intensité de l’activité physique peut favoriser la fatigue, et donc les crampes.
• Nous nous poussons au-delà de nos limites. Commencer trop fort risque de se payer plus tard. Si nous allons à fond pendant longtemps et que nous essayons de faire trop d’efforts, nous finirons probablement par avoir des crampes.
• Un manque d’entraînement. Si vous forcez les muscles de vos jambes à travailler d’une façon dont ils n’ont pas l’habitude (en termes de durée et/ou d’intensité), vous avez de bonnes chances d’avoir des crampes.
• Trop s’entraîner. Si les muscles sont surmenés avant même le début de l’activité physique, vous aurez moins de marge pour éviter les crampes.
• Un entraînement inadapté. C’est difficile de recréer les conditions exactes d’une course ou d’une compétition, mais plus vous vous en approchez lors de vos entraînements, et plus vous diminuez le risque de crampes.
• Un manque de repos. Rouler, manger, dormir, et remettre ça ne fera qu’accumuler la fatigue si nous manquons de repos et de sommeil.
• Stress et tension : combien de fois avez-vous entendu les pros parler de la tension dans le peloton et du stress causé par les transferts, la presse, le podium ? Et nous autres cyclistes avons aussi un travail, une famille, et devons faire face aux petits tracas du quotidien.
• Une mauvaise acclimatation à la chaleur. Nous avons déjà dit que la chaleur ou la déshydratation ne causent pas de crampes, mais elles peuvent favoriser le problème en augmentant la fatigue.
• Rouler sur des terrains auxquels nous ne sommes pas habitués. Si vous roulez généralement sur terrain plat et que vous décidez de vous offrir quelques ascensions de cols mythiques dans les Alpes, allez-y tranquille les premiers jours et n’essayez pas de réaliser toutes les ascensions en trois jours.

L’ajustement du vélo et notre position en selle peuvent aussi causer des crampes en favorisant la fatigue musculaire. Une selle à la mauvaise hauteur ou des cales mal positionnées peuvent aussi forcer nos muscles à travailler plus dur que la normale.

La fatigue musculaire peut aussi être causée par un passage à un nouveau mode de cyclisme avec des positions et une technique de pédalage différentes.

Même un simple mauvais mouvement ou un changement de position sur le vélo (durant une descente par exemple, quand nous adoptions une position aérodynamique) peut causer des crampes. 

Comment prévenir les crampes ?

Nous pouvons tirer 4 grandes conclusions des points que nous venons d’aborder : 

1. Faites attention à votre nutrition et à votre hydratation. C’est tout particulièrement important pendant l’effort, mais aussi avant et après pour assurer une bonne récupération et vous apporter assez d’énergie. 
2. Assurez-vous de bien vous entraîner. Mieux vous vous préparez pour la course et moins vous risquez de souffrir de crampes. Mais comme les pros l’admettent eux-mêmes au début de toute compétition, il n’y a que pendant la course que vous pourrez juger de l’efficacité de votre entraînement et que vous pourrez déterminer ce que vous devez améliorer pour décider de vos futurs entraînements. La compétition en elle-même fait partie de l’entraînement, car elle nous permet de nous habituer à la tension, au stress, à la vitesse, aux changements de rythmes… Tout cela conduit à des ajustements spécifiques, faute de quoi vous accumulerez la fatigue et surchargerez vos muscles.
3. Reposez-vous. Réduisez le stress et la tension. C’est peut-être la chose la plus difficile, car la vie et la compétition obéissent à leurs propres règles. Nous essayons de régler les problèmes de tous les jours en pédalant, mais le stress et la tension d’avant la course ne disparaissent jamais.
4. Une étude biomécanique peut être utile, non seulement pour prévenir les crampes, mais aussi pour optimiser les performances et prévenir les blessures. Une solution aussi simple que des semelles sur mesure peut être la clé pour résoudre vos problèmes de crampes.

Comment arrêter et traiter les crampes ?

C’est important d’arrêter la crampe sitôt qu’elle arrive et de la traiter après l’effort pour réparer les possibles dégâts musculaires et pour soulager la fatigue autant que possible.

Tout d’abord, ralentissez pour ne pas ajouter de tension, pour arrêter la douleur et pour régler la raideur du muscle aussi vite que possible. Arrêtez-vous au besoin et étirez-vous pendant 30 secondes jusqu’à ce que la crampe disparaisse.

Une fois que nous sommes rentrés, un traitement par le froid et un massage sont deux façons très efficaces d’éliminer la douleur, les inflammations et la raideur musculaire.

Il n’y a pas beaucoup d’autres façons d’arrêter ou de traiter les crampes, sauf si vous voulez utiliser cette méthode bien connue des cyclistes qui consiste à pincer le muscle qui souffre de la crampe avec une épingle de nourrice ou un trombone. Oui, cette méthode marche, mais elle demande d’avoir l’épingle ou le trombone sous la main quand la crampe frappe, faute de quoi vous devrez vous étirer à la place.