Si vous ressentez une gêne aux genoux quand vous roulez, ne l’ignorez pas. Nous allons avec cet article vous aider à identifier les différentes zones du genou où vous pouvez avoir mal, les causes possibles, et comment prévenir les douleurs.
Il y a quatre zones du genoux exposées au risque de douleur ou de blessure : la partie antérieure du genou (à l’avant), la partie postérieure (l’arrière), le ligament latéral ou collatéral médial (côté), et la bandelette ilio-tibiale.
Douleur au genou antérieur
C’est le type de gêne le plus courant, tant à la rotule qu’autour. La cause de la douleur vient généralement d’une mauvaise posture à vélo (hauteur et position en selle, cales trop avancées…). La douleur peut aussi venir d’une surutilisation (entraînement excessif, braquet inadapté qui demande trop d’efforts…) ainsi qu’à d’autres problèmes physiques (asymétrie des jambes, blessures, faiblesses musculaires…).
Dans les sports à forts impacts, le tendon qui relie rotule et l’os directement en dessous gonfle assez souvent. C’est une condition connue sous le nom de tendinite patellaire (ou genou du sauteur, de son surnom anglais de Jumper’s Knee). Elle peut se traiter avec du repos, un peu de glace, des anti-inflammatoires et de la physiothérapie. Mais consultez un professionnel si la douleur persiste.
Les douleurs peuvent aussi être dues à une condition appelée le Syndrome Douloureux Fémoro-Patellaire (SDFP). C’est une condition courante qui peut vous empêcher de grimper en selle quelque temps et même devenir une gêne dans votre vie quotidienne.
Pour traiter ou prévenir ce genre de douleurs, nous vous recommandons de :
- Faire une étude biomécanique (posturale) ou un bike fitting pour voir s’il y a quelque chose qui ne va pas avec votre vélo, votre équipement ou votre posture.
- Évitez le sur-entraînement et de pousser votre corps trop loin, trop tôt.
- Gardez les jambes tendues le plus possible.
- Travailler le muscle vaste médial vous aidera à équilibrer vos rotules.
- Faites régulièrement massages et étirements pour stimuler la récupération.
- Évitez de rester longtemps assis avec les pieds sous la chaise, ou de grimper trop d’escaliers d’un coup.
Douleur à la partie postérieure du genou
Les douleurs à l’arrière du genou sont moins courantes que les douleurs à l’avant. Elles sont aussi plus simples à régler, la plupart du temps. La douleur est souvent due à un étirement excessif du genou, car la selle est positionnée soit trop haut soit trop en arrière. C’est aussi un type de douleur qui frappe les utilisateurs de vélo fixie, car ils doivent utiliser les ischio-jambiers pour freiner, ce qui peut conduire à une surcharge du muscle biceps fémoral, à une inflammation et donc à des douleurs.
Si les douleurs persistent même après un bike fitting, alors consultez un docteur pour éliminer toute blessure possible.
Douleur sur les côtés des genoux
La principale source de ce type de gêne tient dans l’utilisation des cales. Vous risquez donc de la ressentir immédiatement après avoir roulé avec des cales pour la première fois, et après la première utilisation de nouvelles chaussures ou de nouvelles cales.
Des cales mal installées peuvent affecter l’angle Q (l’angle du quadriceps, c’est-à-dire l’angle auquel le muscle quadriceps rencontre la rotule). Une mauvaise installation peut aussi forcer une rotation excessive des genoux et mettre trop de pression sur un ou les deux ligaments collatéraux.
Si les cales sont trop proches du bord intérieur de la chaussure, la distance entre les deux pieds augmente, ce qui tire sur les ligaments et conduit à des douleurs dans la zone médiale (interne) du genou.
Si vous rencontrez des douleurs dans la zone latérale externe du genou, elle peut venir de la bandelette ilio-tibiale, une bandelette épaisse et fibreuse qui s’étend du pelvis jusqu’à sous le genou. Une cale mal installée qui force vos pieds à pointer vers l’intérieur peut irriter et tirer sur cette bande. C’est aussi possible si les cales sont trop éloignés du bord intérieur de la chaussure.
Pour traiter ou prévenir les douleurs aux côtés des genoux, nous vous recommandons de :
- Vous assurer que les cales sont bien ajustées. Si vous ne savez pas comment les ajuster, demandez les conseils d’un professionnel ou mieux encore, faites conduire une étude biomécanique.
- Vérifier régulièrement vos cales pour en estimer l’usure. Avant de les changer, marquez-en la position avec un marqueur. N’ayez pas peur d’essayer différents types de cales pour voir quel degré de flottement (liberté angulaire) vous convient le mieux. Le manque tout comme l’excès de flottement peuvent causer des problèmes.
- Renforcez votre muscle moyen glutéal. C’est d’autant plus essentiel que c’est généralement un muscle plutôt faible.
Conseils généraux pour prévenir et soulager les douleurs aux genoux
Voici quelques conseils pour prévenir les douleurs aux genoux :
- Faites conduire une étude biomécanique (posturale) ou un bike fitting (ajustement du vélo).
- N’augmentez pas soudainement la distance, la durée ou l’intensité de vos entraînements.
- Ne faites pas de changements brusques dans votre vélo et dans vos équipements.
- Échauffez-vous systématiquement avant un entraînement intense, avec des sprints, de la musculation…
- N’utilisez pas un énorme braquet trop longtemps.
- Assurez-vous de bien échauffer vos articulations quand vous sortez rouler par temps froid.
- Étirez fréquemment tous les groupes musculaires.
- Faites de la physiothérapie et/ou des massages.
- Renforcez vos muscles thoraciques ainsi que les articulations de la jambe, c’est-à-dire genoux mais aussi hanches et chevilles.
- Identifiez et remédiez à tout déséquilibre musculaire.
Les douleurs aux genoux sont assez courantes dans le cyclisme. Mais elles peuvent le plus souvent être évitées ou traitées avec une utilisation adéquate de votre équipement, une bonne technique de pédalage, un programme de renforcement musculaire et une approche graduelle dans l’intensité de vos entraînements. Les genoux sont une partie importante du corps, et il est essentiel de surveiller toute gêne ou douleur et de consulter un professionnel de la santé en cas de problème persistant.
