Durant les grands tours comme le Tour de France, la Vuelta a España ou le Giro d’Italia, les cyclistes professionnels suivent une alimentation préparée dans ses moindres détails pour répondre à leurs énormes demandes énergétiques. Cette alimentation spécifique est pensée pour fournir le carburant nécessaire aux 21 étapes, tout en favorisant la récupération et la bonne santé générale. Jetons un œil aux fondations de l’alimentation des cyclistes dans les grands tours.
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les exercices d’endurance. Les cyclistes utilisent de grandes quantités de glucides pour reconstituer leurs réserves de glycogène et maintenir leurs niveaux d’énergie. Ils consomment des aliments comme des pâtes, du riz, de l’avoine, du pain, des pommes de terre, des patates douces…
Les pros doivent consommer assez de glucides pour atteindre leurs meilleures performances tout en faisant attention à ne pas prendre trop de poids. Un mauvais calcul peut avoir d’énormes conséquences sur les carrières, car tomber à cours de glycogène peut se traduire par la fringale et éliminer toute chance de victoire. Heureusement, les dernières recherches et technologies permettent de calculer avec une précision toujours meilleure les besoins individuels de chaque athlète.
Les nutritionnistes de chaque équipe déterminent la quantité de glucides à consommer selon le poids et le type de cycliste, les spécificités de l’étape et la mission de chaque cycliste pendant son déroulement. Ce plan peut varier selon l’évolution de l’étape.
Protéines
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la récupération musculaire. Les cyclistes consomment généralement des sources de protéines légères en matières grasses comme des œufs, du poulet, de la dinde, du poisson ou des produits laitiers allégés. La viande rouge n’est généralement consommée qu’au dîner avant les jours de repos.
Fruits et légumes
Ces aliments contiennent des glucides et fournissent également des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Ils contribuent à assister le système immunitaire et la santé générale. Les cyclistes ont donc une large variété de fruits et de légumes dans leur alimentation, mais ils doivent faire attention : beaucoup de fibres ralentissent la digestion et fatiguent le corps de l’athlète déjà occupé à récupérer des exigences de la course. Vous pouvez manger fruits et légumes crus, cuits ou en purée.
Bonnes graisses
Comme pour au-dessus : les graisses sont nécessaires, mais sans excès. Les cyclistes ont besoin de bonnes graisses pour maintenir et favoriser diverses fonctions corporelles. Ils les trouvent dans les avocats, les noix, l’huile d’olive et des poissons gras comme le saumon.
Hydratation
L’hydratation est critique pour les performances et la récupération. Deux des trois grands tours se courent en été, et les cyclistes doivent consommer beaucoup de fluides durant la journée. L’eau est la boisson de base, mais ils utilisent aussi des boissons à électrolytes pour remplacer tous les sels et minéraux perdus avec la transpiration.
Les niveaux d’hydratation sont surveillés de près tous les matins par les nutritionnistes et les docteurs de l’équipe en analysant l’urine de l’athlète. Selon ces données, ils recommandent de boire plus ou moins et, en plus de l’hydratation, ils contrôlent la température du cycliste pour qu’elle ne monte pas trop, ce qui compromettrait les performances.
Planifier les repas sur un Grand Tour
Nous venons de voir ce que mangent et boivent les cyclistes. Voyons maintenant les quantités, et quand mangent-ils durant un Grand Tour.
Petit déjeuner
Le petit déjeuner est généralement consommé entre 2 et 4 heures avant l’étape. Le calcul pour proprement remplir les réserves de glycogène est le suivant : 1 gramme de glucide par 1 kilo de masse corporelle, multiplié par le nombre d’heures qui sépare le petit déjeuner du départ de l’étape. Par exemple : petit déjeuner à 8 heures, départ à 12 heures, pour un cycliste de 80 kilos, il faudra 320 grammes de glucides.
Le petit déjeuner doit surtout contenir des glucides et des protéines. Il doit être léger en fibre et en matières grasses pour une digestion facile. Tous les cyclistes professionnels savent ce qu’ils aiment et ce qu’ils digèrent, et les chefs, en accord avec les nutritionnistes, leur proposent du riz, du porridge d’avoine, des omelettes avec ou sans garniture, des produits laitiers allégés, des jus de fruit frais, des fruits et bien sûr du café ou du thé.
Snack d’avant course
En chemin vers la ligne de départ, dans le bus de l’équipe, durant la présentation de l’équipe ou juste avant le départ, les cyclistes mangent un snack. Il peut s’agir d’une banane, d’une barre énergétique, d’un gâteau de riz, d’un sandwich, etc. Avec en plus un shot de café pour ceux qui en ont besoin.
Pendant l’étape
Les cyclistes pendant l’étape consomment des aliments solides comme les snacks déjà mentionnés, ainsi que des gels et autres aliments liquides donnés par les voitures de l’équipe, par les véhicules de support et par les soigneurs.
Tout est calculé par des experts. Durant les étapes plus faciles, les cyclistes peuvent consommer entre 60 et 80 grammes de glucides par heure, tandis que les étapes les plus exigeantes peuvent demander jusqu’à 120 grammes et plus par heure.
Quand on atteint la ligne d’arrivée
La récupération a déjà commencé, avec la prise de glucides adéquate durant l’étape pour empêcher les stocks de glycogène de se vider et pour aider le corps à récupérer plus vite à la fin de l’étape.
Pour restaurer les réserves de glycogène et réparer les dégâts musculaires, les cyclistes consomment des boissons sucrées ou des shakes de récupération avec glucides et protéines. Certains se portent sur un choix classique : les ours Haribo, connus pour leur bonne composition en glucides.
Les cyclistes filent ensuite au bus de l’équipe. Une fois dans le bus, après la douche, ils consomment un repas solide à base de protéines et de glucides faciles à digérer. Par exemple : poulet grillé avec du riz, salade de pâtes, sandwich au jambon, gâteau spécialement préparé par le cuistot de l’équipe…
Tout cela combiné avec une bonne dose de liquide pour se réhydrater. Mieux vaut le faire aussi vite que possible, car si vous retardez trop la prise de liquide, cela peut affecter le sommeil et le repos. Boire trop avant de dormir signifie qu’il vous faudra vous lever la nuit pour aller aux toilettes.
Avant le dîner, entre les massages et le repos, les athlètes peuvent aussi consommer un petit snack comme un fruit, un produit laitier allégé, des fruits secs, des noix…
Dîner
C’est un des moments les plus importants de la journée pour l’équipe et pour la nutrition. Après une longue journée, tous les cyclistes et le staff se retrouvent pour le dîner. C’est aussi important de donner au corps ce dont il a besoin que de profiter du repas et de la compagnie. C’est le moment où les cuistots, en suivant les guides nutritionnels fournis par les nutritionnistes, utilisent leurs connaissances et leur créativité pour offrir aux athlètes un repas délicieux, sain et nourrissant.
Les glucides (pâtes, riz, pommes de terre) sont essentiels pour garantir une récupération stable et continue et préparer le cycliste à la prochaine étape. Les protéines maigres, de préférence grillées ou très bien cuites, en évitant les sauces lourdes, sont également essentielles.
Tout cela est servi avec une petite entrée comme une salade, une soupe ou des légumes grillés ou cuits. Enfin, les cuistots offrent toujours un dessert léger spécialement adapté aux cyclistes.
Si le dîner est servi tôt, les cyclistes peuvent aussi prendre un snack léger avant de se coucher.
Ce système dure pendant trois semaines, pour fournir toutes les calories consommées tous les jours. C’est un effort énorme. Outre l’épuisement de chaque étape, les cyclistes et leur système digestif doivent travailler dur pour consommer de 4000 à 8000 calories par jour avec une alimentation saine. C’est donc essentiel pour les athlètes d’entraîner leur corps tout entier : les muscles, l’esprit et l’estomac, pour tenir un Grand Tour comme le Giro, la Vuelta ou le Tour de France.
