Les muscles qui travaillent le plus sur le vélo sont dans vos jambes, puisque vous devez les bouger pour pédaler. Mais ils ne sont pas les seuls muscles concernés, il y a beaucoup d’autres muscles qui jouent un rôle important dans le cyclisme. Le plus important est le muscle grand glutéal, mais il faut aussi une bonne ceinture abdominale et un bon cœur – sans cela, le reste de notre “machine à muscle” ne fonctionnerait même pas. Si votre cœur est le moteur, les pistons sont dans vos hanches.
A partir des hanches on peut trouver les muscles que nous utilisons quand nous pédalons. Voici les principaux :
- Grand glutéal, appartenant au groupe des muscles glutéaux.
- Semi-membraneux et biceps fémoral, appartenant au groupe des muscles ischio-jambiers.
- Vaste médial, droit fémoral et le vaste latéral, tous les trois appartenant au quadriceps.
- Gastrocnémien, communément appelé le mollet.
- Soléaire
- Tibial antérieur
Imaginez un appui sur la pédale comme un mouvement autour d’une montre. A chaque heure différente vous utilisez des muscles différents et à différentes intensités. La plus grande force est exercée entre midi et 6 heures (surtout jusqu’à 5 heures) lorsque vous faites baisser la pédal. Entre 6 heures et midi l’énergie vient de l’autre jambe et de l’inertie de la première poussée de l’autre pédale. Faire remonter la pédale n’améliore pas l’efficience, au contraire. Cela ne fait sens que dans des situations spéciales comme en montagne (montées raides ou peu de traction) et lors du cyclisme de piste.
Grand glutéal
Le grand glutéal est le plus grand muscle fessier, et il est également le plus grand du corps entier. C’est un de ceux qui génère le plus d’énergie lorsque nous pédalons (environ 30 % du total). Il fonctionne le plus quand nous baissons la pédale, entre midi et 5 heures. Son utilisation ne fait pas qu’apporter de l’énergie au pédalage mais permet aussi de rester équilibré et stable pour les hanches et genoux, deux des trois joints utilisés lors du pédalage. Si la flexion, l’extension, ainsi que la rotation externe et interne de la hanche n’étaient pas faites correctement, nous aurions des soucis. C’est pour cela que nous devons entraîner les muscles glutéaux à la salle de sport et apprendre à pédaler en utilisant ce muscle pour avoir plus d’endurance et ménager le quadriceps.
Semi-membraneux et biceps fémoral
Ces deux muscles, ensemble avec le semi-tendineux, forment le groupe musculaire ischio-jambier à l’arrière de la cuisse. Sur l’horloge du pédalage, ils travaillent entre 1 heure 30 et 6 heures 30. Il y a une erreur répandue qui dit que les muscles à l’arrière de la jambe ne sont pas aussi importants que ceux de devant et beaucoup de cyclistes les oublient lorsqu’ils font des exercices de renforcement. C’est une erreur. Ils sont clés pour deux actions déjà mentionnées : la flexion du genou et l’extension de la hanche. Sans mouvement du joint il n’y a pas de pédalage. A 90 tours par minute (TPM) nous plions et étendons la hanche 5 400 fois par heure. C’est intense. Si nous étions payés 1 centime pour chaque tour, il y aurait des cyclistes avec une plus forte cadence que Chris Froome.
Vaste médial, droit fémoral et le vaste latéral
Trois des quatre muscles composant le quadriceps, l’autre source d’énergie lors du pédalage (environ 40 %). Le vaste médial et le vaste latéral se réveillent à 11 heures et travaillent peu mais de façon intense jusqu’à 4 heures. Non pas qu’ils soient paresseux, mais ils laissent beaucoup de travail au fémoral droit qui commence à travailler à 9 heures et continue de façon intense jusqu’à 4 heures. Le fonction du quadriceps n’est pas seulement pour fournir de l’énergie au cycliste, mais également pour apporter de la stabilité au genou, et comme le fémoral droit commence au pelvis, ils sont aussi importants pour la flexion de la hanche.
Puisque le muscle quadriceps est la marque de fabrique d’un cycliste, ils sont bien entretenus et travaillent sur le vélo et dans la salle de sport. Soyons honnête, nous adorons appuyer fort sur les pédales et voir les muscles se définir sous le cuissard.
Gastrocnémien
Plus connu sous le nom de mollet, le gastrocnémien est un autre muscle que les cyclistes adorent voir tendu et bien défini. Il a deux têtes : médiale et latérale. Ensemble avec le soléaire, ils sont responsables d’environ 20 % de l’énergie au pédalage, bien que le montant et le temps de travail diffèrent. Ils sont tous les trois activés entre 1 heure et 2 heures. Le soléaire reste actif jusqu’à 5 heures, le gastrocnémien médial jusqu’à 6 heures 30, et le gastrocnémien latéral jusqu’à presque 9 heures, bien qu’à une intensité moindre.
Soléaire
La troisième tête, invisible, fait partie du muscle triceps sural, ensemble avec les muscles du mollet. Ses tendons fusionnent avec le gastrocnémien pour ainsi former le plus gros tendon du corps humain, le tendon d’Achilles. C’est un muscle clé pour marcher et courir, et c’est pour cela que beaucoup de blessures soléaires arrivent aux athlètes. Les cyclistes peuvent aussi avoir des soucis avec cette zone à cause d’une hauteur de selle incorrecte ou des cales mal ajustées. Les cyclistes n’étendent souvent pas le genou correctement lors du pédalage et baissent trop le talon, parfois même plus bas que la pédale même quand le cycle de la pédale est au plus bas.
Tibial antérieur
Et enfin, le seul muscle de notre liste qui est activé durant la phase remontante du cycle de la pédale. Le tibial antérieur travaille à partir d’un peu avant 9 heures jusqu’à après midi. Ensemble avec le gastrocnémien et le soléaire (son antagoniste), il fait un travail important et maintien l’équilibre du genou et de la cheville lorsqu’il pédale. Donc, comme mentionné plus tôt, l’ajustement correcte de la selle et des cales est essentiel.
Ce sont les muscles principaux, mais ils ne sont pas les seuls à être impliqués. Comme nous le disions au début, une ceinture abdominale bien entraînée est également très importante. En commençant par les muscles des abdominaux et des lombaires, puis en se concentrant sur l’érecteur du rachis et allant jusqu’aux épaules et bras. Tout ceci est nécessaire pour transmettre de façon efficace l’énergie depuis vos jambes lorsque vous pédalez, puisque quand vous appuyez sur la pédale, vous vous penchez sur la selle et le guidon.
Les muscles qui travaillent et à quel point ils travaillent dépend de la biomécanique du pédalage. Si vous êtes intéressé pour en savoir plus, cette étude offre beaucoup d’informations scientifiques. Elle raconte que “le niveau et/ou le timing de l’activation du muscle change en fonction de nombreux facteurs tel que la quantité d’énergie, la vitesse de pédalage, la position du corps, l’interface entre la chaussure et la pédale, le niveau d’entraînement et la fatigue.
Dans cette étude vous pouvez trouver des informations sur comment notre position sur le vélo affecte l’intensité et/ou le moment d’activation du muscle. En résumé : les différences entre le pédalage assis à niveau ou pédalage assis en pente sont mineures. Il y a des différences notables entre pédaler en position droite ou en position penchée. Et il y a également des changements significatifs lorsque nous pédalons debout en montée.
Enfin, insistons sur l’importance d’avoir une position correcte sur le vélo. Ne vous inquiétez pas trop de ces détails si vous êtes un cycliste occasionnel. Faites quelques recherches et vous trouverez facilement divers tutoriels et applications pour vous aider à ajuster votre vélo. Mais si vous êtes un cycliste régulier, rappelez-vous de travailler votre ceinture abdominale à la maison ou à la salle de sport et, surtout, faire une analyse biomécanique pour être aussi confortable que possible sur la selle et vous assurer que le pédalage est efficace.
