C’est possible de vous offrir une alimentation saine à petit budget. Même au pays du burger. Reste que les prix ont augmenté, plus que les salaires. Et il faut parfois décider de ses priorités pour réduire les dépenses. L’alimentation doit rester une priorité, plus encore pour les sportifs, quel que soit leur niveau. Et vous n’avez jamais vraiment besoin d’acheter des compléments et autres prétendus superaliments. Nous n’avons pas besoin de tant de protéines, vitamines et minéraux que ça. Certains mythes ont juste la peau dure.
On peut changer certaines habitudes et adopter des stratégies pour gagner du temps et s’offrir une alimentation équilibrée sans assassiner notre porte-monnaie. Avant de commencer, rappelez-vous que ces conseils se complètent les uns les autres. Et qu’il n’y a aucun intérêt à acheter des produits sains et bon marché si vous ne les conservez ou cuisinez pas comme il faut. Il n’y a rien de pire que le gaspillage ! Calculez le temps nécessaire et établissez vos priorités. Si votre santé et le sport comptent, alors voici quelques conseils :
Planifiez vos repas pour n’acheter que ce qu’il vous faut
L’alimentation et l’entraînement fonctionnent main dans la main. Si vous avez un plan d’entraînement, vous devriez donc aussi établir un plan des repas. Cela veut dire créer une liste des produits et des quantités nécessaires pour préparer les repas prévus pour faire les courses une fois par semaine. Cela vous permet de gagner du temps et d’économiser en essence.
Nous ne sommes pas nutritionnistes ou coachs persos, notre rôle est donc de suivre leurs conseils. Nous vous avions déjà fait quelques suggestions en suivant leurs recommandations et en les intégrant à notre expérience personnelle : voici ainsi 20 idées petit déjeuner avec seulement 3 ingrédients (partie 1 et partie 2), ou encore un article qui explique comment adapter votre alimentation pour vous entraîner à différents moments de la journée. Nous avons aussi des conseils sur quoi et comment manger selon la durée et l’intensité de vos entraînements qui constituent un excellent point de départ.
Ne faites pas les courses affamé(e) ou pressé(e)
Votre liste de courses est prête. Vous finissez le travail et vous partez vous entraîner, vous filez sous la douche pour enfin partir faire vos courses. Et vous avez faim. C’est une grosse erreur, et plus encore si vous n’avez pas l’habitude d’une alimentation saine. C’est plus facile de résister à la tentation quand vous avez déjà l’habitude de manger sainement, mais même ainsi, un ventre vide peut vous donner de mauvaises idées, surtout que les produits les plus sains sont généralement les plus discrets.
Ce n’est pas non plus une bonne idée de faire vos courses quand vous êtes pressé(e), car vous risquez d’oublier des produits ou de choisir une option moins saine et plus chère car vous n’avez pas le temps de chercher. Nous allons parler d’alternatives simples et saines à utiliser en cas d’urgence plus tard, mais pour le moment, laissez-nous vous rappeler que de préparer une salade avec des pois-chiches précuits, du thon, du poivron précuit dans une sauce yaourt, huile et vinaigre vous prendra le même temps que de réchauffer une pizza surgelée. Et vous y économisez en électricité.
Offres spéciales et produits de saison
Cherchez à tirer avantage des offres spéciales pour les aliments de votre liste, surtout si vous les consommez régulièrement ou qu’ils ont une longue durée de vie. Par exemple, sur le riz, l’avoine, les légumineuses, le lait animal ou végétal, les noix crues ou grillées…
Vous trouverez de nos jours quasiment tous les aliments en toute saison, mais les prix peuvent varier s’ils ne sont pas de saison. C’est notamment vrai pour les produits frais ou locaux. Mais si dans un monde idéal la production locale, en raccourcissant la chaîne d’approvisionnement, devrait être la moins coûteuse, dans la vraie vie le marché a ses raisons que la raison ignore, et des produits importés peuvent être moins cher. Si votre porte-monnaie ne vous permet pas des aliments frais et locaux, pas de problème, tant que vous avez d’autres options.
Les aliments surgelés et transformés sains
Si vous faites attention à votre budget, alors les aliments surgelés et transformés peuvent être d’excellentes alternatives aux produits frais. Faites simplement de bons choix, car les produits surgelés ne se limitent pas aux nuggets, aux frites et aux glaces. Vous y trouverez aussi des légumes, du poisson, des fruits et des fruits de mer. Les boîtes attirent moins l’œil, mais soyons honnête : le résultat sera beaucoup plus appétissant qu’une pizza surgelée.
Nous entendons souvent parler des aliments transformés, et nous savons que ces céréales aux couleurs artificielles n’ont pas vraiment leur place dans une alimentation saine. Mais d’après le système de classification NOVA, ce sont des aliments hyper-transformés. Mais nous pouvons trouver des produits de qualité dans les aliments transformés, comme du poisson en conserve, des légumes, des noix grillées, des céréales… Bref, il y a de nombreuses options en plus des produits surgelés mentionnés ci-dessus.
Prix, calories et santé
Nous devons être en bonne santé et avoir de l’énergie (des calories) pour faire du sport. De nombreux produits du marché offrent beaucoup de calories à petits prix, mais ce ne sont pas des aliments sains. D’un autre côté, fruits et légumes sont excellents pour la santé, mais ne fournissent que peu d’énergie par rapport à leur prix. C’est une des raisons qui font que les gens avec le moins de revenu sont en moins bonne santé et à plus haut risque de développer des maladies. Nous pouvons cependant voir dans le tableau ci-dessus, tiré de cette étude conduite aux États-Unis que les légumineuses, les œufs et les céréales sont moins chers que les bonbons et les boissons sucrées.
En d’autres mots, il y a des options saines, bon marché et riches en calories pour satisfaire les besoins énergétiques des athlètes. Soyons clairs : si tout n’était qu’une question de calories, les coureurs du Tour de France ne tourneraient qu’au croissant et au soda. Mais dans la vraie vie, ils se tournent vers des aliments sains et caloriques (riz, avoine et pâtes) avec des œufs, de la viande, du poisson et des fruits et légumes.
Cuisine et recettes maison
Tous les conseils du monde sont inutiles si vous n’y mettez pas du vôtre. Oui, il faut faire des efforts et dépenser de l’électricité ou du gaz, mais la meilleure façon de gagner du temps et de l’argent, c’est avec le batch cooking, c’est-à-dire préparer d’un seul coup les plats pour plusieurs jours. Préparez le riz, les légumineuses, les œufs, la viande et les légumes en une seule fois pour réduire votre consommation de gaz/électricité et pour toujours avoir vos repas au frigo ou au congélateur, prêts à être sortis et réchauffés quand vous n’avez pas beaucoup de temps. Si vous n’avez rien sous la main, vous risquez de devoir vous tourner vers des options plus coûteuses et peut-être moins saines.
Les recettes maison ne sont pas qu’une question de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Vous pouvez aussi préparer à la maison tous ces produits que les athlètes consomment avant, pendant et après l’effort. Vous trouverez par exemple dans ces articles des idées de boissons, gels et barres énergétiques maison, et bien plus encore.
Zéro déchet
Nous sommes allés au bout de la démarche. Si nous avons tout bien fait, nous ne devrions pas gaspiller le moindre aliment. Mais ce n’est pas toujours le cas, et malheureusement la quantité de nourriture gaspillée chaque années est juste complètement folle. C’est pour ça que nous devrions faire de notre mieux pour utiliser les restes dans d’autres recettes, que nous devrions répéter les repas deux fois, congeler, ne jamais jeter de bouillon… Cela fait aussi partie des façons d’optimiser votre budget alimentation. Nos mamans et nos grand-mères sont des expertes en la matière, alors demandez-leur comment faire et faites des recherches en ligne. Faites une recherche sur l’aquafaba par exemple, si vous n’en avez pas entendu parler, nous vous garantissons une surprise !
