Ti sei mai chiesto cosa mangiare a colazione prima di una pedalata? O cosa mangiano i professionisti di mattina? Se la risposta è sì, eccoti una lista di 10 colazioni diverse, ognuna delle quali si basa su 3 soli ingredienti. Abbiamo preparato una lista della spesa con 10 alimenti facili da trovare in quasi tutte le parti del mondo. Eccoli qua:
- Pane, riso, fiocchi d’avena e banane, come fonte di carboidrati.
- Uova, fiocchi di latte e tonno in scatola, come fonte di proteine.
- Avocado, noci e burro d’arachidi, come fonte di grassi salutari.
Non devi acquistare tutti questi ingredienti. Scegli quelli che preferisci o quelli che puoi mangiare in caso di eventuali intolleranze o allergie. Sicuramente troverai una combinazione di tuo gradimento.
Per alcune di queste ricette ti serviranno latte, acqua, olio, sale e pepe o altre spezie, ma solitamente si tratta di ingredienti che abbiamo già tutti a casa. Alcuni piatti richiedono una preparazione iniziale, in forno o sulla padella, ma la maggior parte può essere fatta sul momento.
È preferibile utilizzare pane e riso integrali così da esser certi di inserire nella dieta tutte le fibre e i carboidrati complessi che ti servono. L’avena può essere istantanea, a fiocchi o al naturale. Per completare la colazione puoi anche bere una tazza di caffè o di tè – con o senza latte – e/o un bicchiere di succo di frutta.
Ecco le 10 ricette per la colazione, ognuna delle quali realizzata con tre degli ingredienti elencati in precedenza, con gli step da seguire e le informazioni nutrizionali:
Porridge di avena, banane e noci
40 g di fiocchi d’avena, 1 banana di medie dimensioni e 10 g di noci sminuzzate.
Se utilizzi dell’avena che necessita di ammollo, versa il quantitativo necessario in un contenitore adatto al microonde e coprila d’acqua. Lasciala in ammollo per una notte. Il mattino seguente avrà assorbito l’acqua, e sarà sufficiente aggiungere dell’altra acqua o del latte per la cottura. Se utilizzi dell’avena istantanea, aggiungi subito acqua o latte e procedi alla cottura.
Sbuccia la banana e tagliala in due, fai a pezzi una metà e schiaccia l’altra con una forchetta. Scalda l’avena in microonde per 1 minuto. Aggiungi la banana schiacciata e dell’altro latte. Mescola gli ingredienti e aggiungi la banana a pezzi e le noci sminuzzate. Dai una spolverata di noce moscata, cannella o chiodi di garofano.
329 calorie: 54 g di carboidrati, 9 g di proteine, 9 g di grassi.
Frullato di avena, banana e burro d’arachidi
40 g di avena, 1 banana di medie dimensioni e 15 g (1 cucchiaio) di burro d’arachidi.
Gli ingredienti, le dosi e le preparazioni sono simili alla ricetta precedente, ma questa volta taglieremo la banana a pezzi e la metteremo nel freezer per una notte. La mattina seguente, la toglieremo dal freezer, aggiungendola all’avena e al burro d’arachidi in un frullatore. Frullare tutto insieme, fermandoti di tanto in tanto per pulire i bordi del frullatore con una spatola e continuando a frullare fino a raggiungere una consistenza cremosa e omogenea. Puoi aggiungere del latte se vuoi ottenere una texture più liquida.
350 calorie: 55 g di carboidrati, 12 g di proteine, 10 g di grassi.
Riso con uova strapazzate e noci
100 g di riso integrale già cotto, 2 uova grandi e 10 g di noci.
Ovviamente non avrai tempo per cuocere il riso dopo esserti appena svegliato, quindi dovresti farlo la notte prima. Dovrai usare circa 45 – 50 grammi di riso integrale. Cuocilo in un tegame con acqua a sufficienza (6 parti d’acqua per ogni parte di riso). Porta l’acqua a bollore, aggiungi il sale e cuoci il riso a fiamma medio-bassa per 25 minuti, lasciando il tegame scoperto. Scola l’acqua in eccesso, spegni il gas e rimetti il riso nel tegame, questa volta mettendo il coperchio. Lascialo riposare per 10 minuti e poi giralo con una forchetta. Il riso è pronto.
Prepara le uova strapazzate in una padella con un filo d’olio. Condisci a piacere e lasciale cuocere su un lato della padella finché non saranno pronte, prima di aggiungere il riso. Servi in un piatto. Puoi aggiungere le noci al mix o mangiarle separatamente.
322 calorie: 25 g di carboidrati, 16 g di proteine, 17 g di grassi.
Riso con tonno e avocado
150 g di riso integrale cotto, 60 g di tonno sgocciolato e 28 g di avocado a pezzetti (circa ¼).
Una colazione fredda molto semplice. Devi solo unire tutti gli ingredienti in un recipiente e condire a piacimento. Puoi anche schiacciare l’avocado prima di unirlo al resto degli ingredienti, così da dare una consistenza cremosa al piatto.
268 calorie: 37 g di carboidrati, 17 g di proteine, 6 g di grassi.
Toast con burro d’arachidi e banana
1 fetta di pane integrale (50 g), 15 g di burro d’arachidi (1 cucchiaio) e 1 banana di medie dimensioni.
Spalma il burro d’arachidi sul pane tostato. Puoi anche tagliare la fetta di pane in due per fare un paninetto prima di aggiungere la banana. Una banana intera è troppa per una sola fetta di pane, quindi aggiungine una metà sul toast e mangia l’altra metà a parte o tienila nella maglia per dopo.
299 calorie: 48 g di carboidrati, 9 g di proteine, 9 g di grassi.
Toast all’avocado con uovo in camicia, occhio di bue o sodo
1 fetta (50 g) di pane integrale, 28 g di avocado e 1 uovo di grandi dimensioni.
Schiaccia l’avocado in un recipiente e condiscilo con sale e pepe. Cuoci l’uovo come preferisci e tosta il pane. Spalma l’avocado sul toast e aggiungi l’uovo. Condisci con sale, pepe o qualsiasi altra spezia di tuo gradimento.
229 calorie: 22 g di carboidrati, 20 g di proteine, 10 g di grassi.
Fiocchi di latte con banana e noci
50 g di fiocchi di latte, 1 banana di medie dimensioni e 20 g di noci sminuzzate.
Taglia la banana a pezzi non troppo grandi e uniscila ai fiocchi di latte e alle noci in una scodella.
294 calorie: 30 g di carboidrati, 10 g di proteine, 15 g di grassi.
Biscotti con banana e burro d’arachidi
50 g di avena, 1 banana di medie dimensioni e 15 g (1 cucchiaio) di burro d’arachidi.
Preriscalda il forno a 180ºC. Schiaccia la banana in una scodella con una forchetta e aggiungi un pizzico di sale. Unisci il tutto fino a ottenere un mix ben omogeneo. Prendi una teglia e coprila con della carta forno. Con un cucchiaio, crea i biscotti e cuocili a 180ºC per 12-15 minuti.
388 calorie: 61 g di carboidrati, 14 g di proteine, 10 g di grassi.
Pancake di riso
150 g di riso integrale cotto e 1 uovo di grandi dimensioni
Sbatti l’uovo e comincia a versarlo lentamente sul riso già cotto, mischiando il tutto fino a formare un impasto denso da pancake. Condisci a piacimento. Metti la padella su fuoco medio, aggiungi un filo d’olio e cuoci i pancake per qualche minuto su ogni lato.
239 calorie: 34 g di carboidrati, 10 g di proteine, 6 g di grassi.
Banana bread
60 g di avena, 3 uova di grandi dimensioni e 2 banane di medie dimensioni.
Abbiamo lasciato la ricetta più ricca alla fine. Copri con della carta da forno uno stampo (o una teglia) da 20 cm di diametro e preriscalda il forno a 200ºC.
Per prima cosa, mixa l’avena fino a creare della farina. Quindi schiaccia le banane e aggiungi la farina d’avena. Ora, separa i bianchi d’uovo dai tuorli, montandoli in un contenitore di grandi dimensioni. Aggiungi i tuorli uno per volta al mix mentre continui a girare con una frusta. Aggiungi due o tre cucchiai di questo mix nel composto con le banane e unisci il tutto. Quindi versa tutto il composto con le banane nel contenitore con gli albumi e i tuorli, prima di mescolare lentamente.
Cuoci in forno a 200ºC per 20 minuti. Per sapere se il banana bread è pronto, infila uno stuzzicadenti nell’impasto. Se esce pulito, allora è pronto. Lascialo raffreddare prima di toglierlo dallo stampo.
663 calorie (per tutto l’impasto): 94 g di carboidrati, 32 g di proteine, 20 g di grassi.
Speriamo di averti dato delle opzioni interessanti per la giusta colazione prima di una pedalata. Queste ricette sono semplici da preparare e facili da digerire ma ti daranno anche l’energia che ti serve per iniziare a pedalare. Ecco perché abbiamo scelto degli alimenti che non innalzeranno subito i tuoi livelli di insulina di prima mattina, che non hanno troppe fibre o grassi e che sono da consumare in quantità moderate così da non appesantire lo stomaco.
