Hai sempre sognato di partire per una grande avventura su due ruote, ma non sai da dove iniziare e, soprattutto, non vuoi far la figura del principiante? Non preoccuparti, ci siamo passati un po’ tutti. Prima di salire in sella, la testa può riempirsi di dubbi, ansie e paure. Ma, quando si inizia a pedalare, tutto diventa molto più chiaro. Che tu voglia pedalare per tenerti in forma, per vivere un’avventura o semplicemente per divertirti con amici e familiari, il ciclismo ha davvero tanto da offrire, oltre a un’esperienza piacevole per il tuo corpo e gratificante per lo spirito. Ecco 10 consigli fondamentali per iniziare a pedalare col piede giusto e goderti l’esperienza al massimo.
1. Metti a punto la bici:
- Trova l’altezza giusta della sella: prova a sederti sulla bici, appoggiando la punta del piede al centro del pedale quando si trova nella posizione più bassa. La gamba dovrebbe essere quasi tesa, con il ginocchio leggermente piegato. Una sella troppo bassa può causare tensione nella parte frontale del ginocchio, mentre nel caso in cui fosse troppo alta potresti sentire fastidi nella parte posteriore. Fatto questo, prova a dare qualche colpo di pedale prima di partire per un’uscita più lunga. Così potrai pedalare a lungo in modo piacevole, riducendo il rischio di infortuni.
- Regola l’altezza del manubrio: dovrebbe essere sufficientemente alto da permetterti di tenere la schiena adeguatamente allungata, riducendo al minimo fastidi e dolori. Una volta acquisita più esperienza, potrai abbassarlo per ottimizzare l’aerodinamica. Ma, se sei alle prime pedalate, tenendolo più in alto avrai un maggiore controllo sulla guida della bici, a tutto vantaggio della sicurezza.
- Regola la distanza del manubrio: in molti casi si usa il termine inglese “reach”, che indica la profondità del manubrio e quindi la distanza del sellino. In generale, dovresti riuscire ad arrivare al cambio e ai freni senza piegare troppo il busto in avanti. Le braccia non dovrebbero essere troppo tese ma neanche troppo piegate. L’angolo formato dai gomiti col torso dovrebbe essere di circa 45 gradi.
2. Manutenzione adeguata:
- Pressione delle gomme: prima di uscire per una pedalata, controlla sempre le gomme e verifica che siano gonfiate correttamente. Dai anche un’occhiata alla pressione consigliata o al valore massimo indicato dal produttore, perché potrebbe variare in base al tipo di pneumatico e al terreno.
- Freni e cambio: come potrai facilmente intuire, è fondamentale verificare che l’impianto frenante e il cambio funzionino in modo fluido ed efficace. In caso contrario, porta la bici da un meccanico o in officina.
- Catena e trasmissione: di tanto in tanto, pulisci e lubrifica la catena per allungare la vita del sistema di trasmissione e garantirne l’efficienza.
3. Abbigliamento e accessori:
- Indossa SEMPRE il casco: per ridurre il rischio di infortuni alla testa in caso di impatto. Il casco, pur non essendo obbligatorio secondo il Codice della Strada, è consigliato e dovrebbe rispettare rigidi standard di qualità.
- Indossa capi d’abbigliamento adatti: prediligi tessuti leggeri e traspiranti, con una vestibilità aderente ma confortevole, per muoverti senza costrizioni. Se è vero che almeno all’inizio non è necessario un outfit completo al 100%, i prezzi della collezione Siroko Core da uomo e da donna mettono a disposizione capi sviluppati specificamente per il ciclismo a fronte di una spesa ridotta.
- Indossa i guanti: per aumentare il grip sul manubrio e la sicurezza, proteggendo le mani in caso di caduta.
- Non dimenticarti gli occhiali da sole: per proteggerti non solo dai raggi solari, ma anche dal vento, dagli insetti e dalla polvere.
- Porta con te attrezzi e ricambi essenziali: in generale, si consiglia sempre una pompa, 1-2 camere d’aria di scorta, leve per copertoni e un attrezzo multiuso con smagliacatena. Per tenere a portata tutto questo, potrebbe essere una buona idea un borsello da sella.
4. Idratazione e alimentazione:
- L’acqua è fondamentale: se vuoi divertirti in bici, l’idratazione deve essere sempre la priorità numero uno. Bevi regolarmente anche se non hai sete e ricordati di rabboccare la borraccia prima che sia troppo tardi, soprattutto per le uscite più lunghe nelle giornate calde.
- Cibo e spuntini: per percorsi di oltre un’ora, porta con te barrette energetiche, frutta fresca o secca per avere sempre carburante a disposizione ed evitare i temuti “cali di zuccheri” e le crisi di fame.
5. Programmazione:
- Vai in progressione: è sempre meglio iniziare con uscite brevi e semplici, per aumentare la fiducia nei propri mezzi e migliorare la forma fisica in modo graduale. Quando avrai acquisito maggiore sicurezza e familiarità con la bici, potrai allungare le distanze e affrontare percorsi più impegnativi.
- Prediligi piste ciclabili, percorsi dedicati e strade poco trafficate: le piste ciclabili sono perfette per i principianti, poiché danno la possibilità di pedalare in sicurezza senza macchine e altri veicoli. Detto questo, quando avrai la giusta esperienza, vale la pena variare il tipo di percorso. Cimentati sulla strada, dando preferenza a quelle con poco traffico, tanto spazio in carreggiata (o sulla banchina) e una buona visibilità. Se usi una bici gravel o MTB, opta per tracciati semplici e sentieri poco impegnativi.
- Prova un’app dedicata ai ciclisti: Strava, Komoot e app simili ti aiutano a esplorare nuovi itinerari, tenendo traccia delle pedalate per monitorare i tuoi progressi e analizzare le performance. Tuttavia, per sfruttarne appieno le funzionalità, potrebbero servire un minimo di esperienza e un ciclocomputer. Per chi sta iniziando, uno smartphone con Google Fit è più che sufficiente per tenere traccia delle pedalate e monitorare i progressi.
6. Controlla il ritmo:
- Parti con calma: mantieni un’andatura che ti consenta di parlare senza affanno. Poi, un paio di volte per uscita, aumenta leggermente l’intensità per abituarti allo sforzo e variare il ritmo.
- Non mollare: è meglio allenarsi con costanza a un’andatura sostenibile, piuttosto che esagerare una volta, bloccarsi per i dolori muscolari e smettere per settimane.
7. Allena la tecnica di pedalata:
- Inizia in agilità: concentrati sulla fluidità del movimento, cercando di spingere i pedali con rotondità. Se usi pedali a sgancio rapido con tacchette, il movimento sarà più naturale, ma puoi comunque affinare la tecnica con i pedali piatti, simulando il gesto dello sgancio, inclinando lateralmente il piede e facendolo scivolare verso l’esterno.
- Trova la tua cadenza: l’intervallo ottimale è tra 80 e 100 RPM (giri di pedale al minuto), ma è sempre meglio cercare il ritmo più adatto in modo graduale. Chi è alle prime armi non dovrebbe esagerare con una cadenza troppo alta, ma nemmeno procedere in modo troppo pesante e legnoso.
8. Impara a frenare in modo efficace:
- Usa entrambi i freni: può sembrare scontato, ma dovresti sempre modulare la frenata in modo equilibrato, usando sia la leva anteriore che quella posteriore.
- Frena in modo graduale: pinzando bruscamente, soprattutto sul freno anteriore, rischi di perdere il controllo della bici. All’inizio, allenati nella frenata su tratti pianeggianti e dritti per acquisire esperienza e sicurezza nei tuoi mezzi.
9. Usa la testa e renditi visibile sulla strada:
- Tieni le luci accese: che tu stia pedalando all’alba o di sera, ricordati sempre di tenere le luci accese per aumentare la visibilità.
- Segnala qualsiasi movimento: usa le braccia in modo chiaro per indicare eventuali svolte e cambi di direzione.
- Rispetta il codice della strada: segui con attenzione le regole, proprio come dovrebbe fare qualsiasi altro veicolo.
10. Divertiti:
- Il bello del ciclismo: rilassati, respira a fondo e goditi la libertà che solo le due ruote possono offrirti.
- Non confrontarti con gli altri: focalizzati sulla costanza, sul miglioramento personale e sui tuoi successi. Quello che fanno amici, colleghi o parenti non ti dovrebbe influenzare negativamente. Il bello del ciclismo è che ognuno pedala a modo suo, sulla base della propria forma fisica e del proprio stile.
- Pedala in gruppo: quando avrai maggiore confidenza con la bici, prova a uscire con un gruppo di amici o cicloamatori della tua zona. Pedalare in gruppo non è solo un modo per stare in compagnia, ma anche un’occasione per divertirsi, allenarsi e trovare la giusta motivazione. Un mix che pochi altri sport possono offrire.
Queste 10 dritte rappresentano delle fondamenta solide per avvicinarti al ciclismo in modo graduale e consapevole, riducendo il rischio di farti male e commettere errori evitabili. L’importante è divertirsi e non abbattersi se all’inizio sembra più difficile del previsto. Migliorerai ad ogni colpo di pedale e sentirai crescere la sicurezza nei tuoi mezzi: prendi il casco, salta in sella e inizia a pedalare.
