Nel post della scorsa settimana abbiamo parlato di come il ciclismo possa diminuire la densità ossea di quelli che, come i pro, fanno tanti chilometri all’anno e presentano una serie di altri fattori che contribuiscono ad aumentare il rischio. Consigliamo di dare un’occhiata a quell’articolo perché è importante rendersi conto che, oltre agli enormi effetti benefici del ciclismo, ci sono anche possibili effetti negativi, come questo. Ma, come detto in quel post, non c’è motivo per farsi prendere dal panico e abbandonare la bici. Con la giusta dieta, uno stile di vita sano e attivo, fatto anche di altri esercizi fisici e attività sportive, preoccuparsi sarebbe inutile.
In questo articolo vogliamo concentrarci sugli allenamenti di forza e resistenza, mostrando una serie di esercizi creati specificamente per contrastare questa perdita di densità ossea e aumentare la forza e la salute delle ossa di ogni ciclista, indipendentemente dal suo livello. Si tratta di esercizi facilissimi che si possono fare a casa, in palestra o all’aperto, in qualsiasi momento dell’anno per 1 o 3 giorni alla settimana, a seconda del tempo a disposizione e della propria situazione individuale. Ricorda di essere costante e integrare questo allenamento al tuo programma standard, tenendo sempre a mente i risultati di lungo periodo.
Se non hai mai fatto questo tipo di allenamenti, ti consigliamo di iniziare con 10 ripetute per ogni esercizio, inserendo 1 minuto di riposo fra ogni serie, per arrivare a un allenamento della durata complessiva di 20 minuti. Se lo trovi troppo semplice, aumenta le ripetute, inserisci un secondo giro di esercizi, aggiungi dei pesi o prova altre variazioni. Prima di iniziare, ricordati di riscaldarti con degli esercizi di mobilità articolare, una sgambata sui rulli o una corsa a ritmo blando di 10 minuti.
Step Up (gradoni)
Gli amanti del ciclocross avranno sicuramente un debole per le scale. Ma questo è l’esercizio più semplice che si possa fare e può essere ripetuto varie volte nel corso della giornata, semplicemente evitando gli ascensori. A casa, puoi usare una vecchia scatola, un mobiletto o una sedia appoggiata al muro. In questo video, potrai trovare diverse varianti per rendere l’esercizio più tosto:
Jumping Jack (salti esplosivi da fermo con coinvolgimento di braccia e gambe)
Busto dritto, sguardo rivolto in avanti. Questo esercizio si concentra sulle gambe ma coinvolge anche schiena, spalle e braccia. Inoltre, i jumping jacks forniscono quell’impatto che ci serve per attivare la “crescita” ossea. Ecco un video con tante variazioni:
Wide Out Drop (affondo sumo saltato)
Questo esercizio è simile allo squat ma la posizione di partenza ci vede con le gambe ben divaricate all’altezza dei fianchi, seguita da un salto con apertura delle gambe, per poi scendere nello squat e saltare nuovamente, mettendo i piedi nella posizione di partenza. Ecco un esempio di questo esercizio nel video:
Lunge Jump (affondi saltati)
Squat Jump (squat saltati)
Nel video qua sotto puoi vedere l’esecuzione corretta dell’esercizio, così da evitare danni a ginocchia o schiena.
Single-Leg Swing Jump (salto su gamba singola con slancio all’indietro)
Un esercizio leggermente più complesso che richiede il mantenimento dell’equilibrio su una gamba. Il movimento del braccio è fondamentale per mantenere la stabilità:
Dynamic Single Leg Balance (equilibrio dinamico su una gamba)
Rimanere in equilibrio su una gamba è piuttosto semplice ma se ci aggiungiamo elementi dinamici, tutto si complica. Si possono semplicemente alzare le braccia al cielo per unire le mani sopra alla testa, passarsi un peso da una mano all’altra o lanciare una pallina da tennis su una parete e recuperarla al volo come mostrato in questo video:
Walk Out Push Up + Squat Jump (piegamento sulle braccia dopo avanzamento e squat saltato)
Un esercizio che attiva tutti i principali gruppi muscolari.
Halo Kettlebell
Se non hai una kettlebell, puoi provare questo esercizio con un manubrio o un oggetto pesante facile da tenere in mano.
Pull up (trazioni)
Un buon esercizio per la schiena ma, se vuoi farlo a casa, ti servirà un tavolo solido e resistente come quello mostrato in questo video:
Se non hai nulla di simile a disposizione, ci sono delle alternative. Come detto nel video, non si tratta della trazione classica, ma perlomeno avrai un pavimento scintillante:
Se non hai mai fatto questo tipo di esercizi, comincia lentamente per abituarti gradualmente ai movimenti. Se per te è la primissima volta, il giorno successivo sarai così tanto indolenzito da replicare l’esperienza per molti mesi. Se soffri di problemi articolari o se ti hanno diagnosticato osteopenia od osteoporosi, consultati col tuo dottore prima di effettuare qualsiasi tipo di esercizio e rivolgiti a un personal trainer per adattarlo alle tue necessità.
