Se non sai cosa mangiare prima di una pedalata mattutina, non vuoi farla troppo complicata ma hai comunque bisogno di energia per pedalare, ecco 10 colazioni per ciclisti salutari, energetiche e semplici (bastano 3 ingredienti!). La lista della spesa è identica a quella del nostro post precedente con le 10 ricette facili e veloci per la colazione dei ciclisti. Ecco cosa ti servirà:
- Carboidrati: pane, riso, avena (in fiocchi, in farina o in formato istantaneo) e banana (se possibile meglio prediligere pane e riso integrale).
- Proteine: uova, fiocchi di latte e tonno in scatola.
- Grassi salutari: avocado, noci e burro d’arachidi.
Quasi tutti questi ingredienti sono facili da trovare, alcuni sono più costosi di altri ma ricorda che non devi comprarli tutti per forza: puoi scegliere quelli che preferisci.
Molte di queste ricette possono essere preparate sul momento. Potrai lasciare quelle che richiedono una preparazione più complessa o necessitano di più tempo a quando non sarai di fretta.
Qua sotto troverai le 10 ricette con gli ingredienti, le quantità, la preparazione e le informazioni nutrizionali:
Porridge di avena con burro d’arachidi e banana
40 g di farina d’avena, 1 banana di medie dimensioni e 15 g (1 cucchiaio) di burro d’arachidi.
Se opti per dei fiocchi d’avena pressati come quelli di una volta, prima di iniziare la preparazione, mettili in un contenitore adatto al microonde e coprili d’acqua. Lasciali in ammollo per una notte. La mattina seguente avranno assorbito tutta l’acqua, quindi aggiungi un po’ di latte (o dell’altra acqua) prima della cottura. Se invece vuoi usare l’avena istantanea, aggiungi il latte (o l’acqua) sul momento.
Sbuccia la banana e dividila in due. Taglia una metà a pezzi e schiaccia l’altra con una forchetta. Cuoci l’avena per 1 minuto nel microonde. Aggiungi la banana schiacciata, il cucchiaio di burro d’arachidi e un altro po’ di latte. Amalgama gli ingredienti e aggiungi i pezzi di banana sopra il composto. Dai il tocco finale con una spolverata di noce moscata, cannella o chiodi di garofano.
350 calorie. 55 g di carboidrati. 12 g di proteine. 10 g di grassi.
Avena con fiocchi di latte e noci
40 g di avena, 50 g di fiocchi di latte e 10 g di noci sminuzzate.
Se utilizzi dell’avena che necessita di ammollo, è meglio mischiarla con i fiocchi di latte all’interno di una scodella e lasciare riposare il composto per una notte intera. Se utilizzi l’avena istantanea puoi prepararla prima di farti il caffè mattutino. Spolvera un po’ di cannella e noci sminuzzate.
276 calorie. 28 g di carboidrati. 14 g di proteine. 11 g di grassi.
Omelette all’avocado con riso
100 g di riso integrale bollito, 2 uova di grandi dimensioni e 28 g (circa ¼) di avocado.
Cuoci il riso con un giorno di anticipo. Con 45-50 g di riso integrale otterrai 100 g di riso bollito. Cuoci il riso in una pentola con acqua abbondante, circa 6 volte il peso del riso. Porta l’acqua a ebollizione, aggiungi il sale e fai sobbollire il riso a fuoco medio-basso per 25 minuti tenendo la pentola scoperta. Scola il riso e rimettilo nella pentola sul fuoco spento, coprendo la pentola. Dopo 10 minuti, metti il riso in una scodella e mescola con una forchetta. Ora sarà pronto!
Schiaccia e condisci l’avocado. Mescola le uova e aggiungi sale e pepe. Scalda la padella a fuoco medio: quando sarà abbastanza calda, aggiungi dell’olio e versa le uova. Lasciale cuocere per 1 minuto. Spalma l’avocado su una metà dell’omelette senza coprire i bordi, piega l’omelette a metà usando una spatola, coprendo l’avocado. Premi i bordi dell’omelette per sigillarli e cuoci da entrambi i lati per 1 minuto. Sull’altro lato della padella versa il riso cotto. Puoi mangiare direttamente dalla padella (facendo attenzione a non bruciarti) o servirlo su un piatto.
302 calorie. 26 g di carboidrati. 15 g di proteine. 15 g di grassi.
Riso con uova sode e avocado
100 g di riso integrale già cotto, 2 uova sode di grandi dimensioni e 28 g di avocado.
Questa ricetta ha gli stessi ingredienti e le stesse dosi dell’omelette all’avocado con riso, solo che non dovrai scaldare nulla, essendo sufficiente aver già cotto in precedenza il riso e le uova. Il lato positivo di questa colazione è che puoi consumarla fredda usando l’avocado come salsa cremosa, schiacciandolo fino a creare un composto omogeneo, o puoi anche condirla con olio, succo di limone e spezie a piacimento.
302 calorie. 26 g di carboidrati. 15 g di proteine. 15 g di grassi.
Toast con fiocchi di latte e noci
1 fetta (50 g) di pane integrale, 50 g di fiocchi di latte e 20 g di noci sminuzzate.
Mescola i fiocchi di latte e le noci sminuzzate, e spalma il composto sul pane tostato.
294 calorie. 22 g di carboidrati. 13 g di proteine. 17 g di grassi.
Toast all’avocado e tonno
1 fetta (50 g) di pane integrale, 28 g di avocado e 60 g di tonno sgocciolato.
Schiaccia l’avocado e uniscilo al tonno, condisci e spalma il mix sul pane tostato.
223 calorie. 22 g di carboidrati. 20 g di proteine. 7 g di grassi.
Biscotti con avena, uova e noci
50 g di avena, 1 uovo di grandi dimensioni e 10 g di noci sminuzzate.
Preriscalda il forno a 180°C. Se utilizzi dell’avena che richiede ammollo, sminuzzala fino a creare una farina. Salta questo step se utilizzi dell’avena istantanea. Spacca un uovo e aggiungilo nel recipiente, unendolo alla farina fino a formare un impasto. Aggiungi le noci, un pizzico di sale e spezie come noce moscata, cannella o zenzero. Ritaglia l’impasto formando dei biscotti e cuocili a 180ºC per 12-15 minuti.
336 calorie. 34 g di carboidrati. 16 g di proteine. 15 di grassi.
Burger di tonno con uova e pane
30 g di uovo sbattuto, 60 g di pane integrale e 30 g di tonno sgocciolato.
Gratta il pane e aggiungi il tonno sgocciolato. Unisci gli ingredienti. Comincia a versare l’uovo sbattuto lentamente e crea un impasto. Se l’impasto è troppo umido, aggiungi un altro po’ di pangrattato. Condisci a piacimento. Crea gli hamburger e cuocili a fuoco medio su una padella con un po’ d’olio.
221 calorie. 28 g di carboidrati. 15 g di proteine. 6 g di grassi.
Avocado ripieno di riso e tonno
Mezzo avocado, 50 g di riso integrale cotto e 30 g di tonno sgocciolato.
Separa la polpa dell’avocado dalla buccia e schiacciala in una scodella. Aggiungi riso e tonno, condisci e mescola con cura. Puoi servire il composto nella buccia dell’avocado (se conservata correttamente) o mangiarlo direttamente dalla scodella.
252 calorie. 20 g di carboidrati. 11 g di proteine. 15 g di grassi.
Pancake di uova e banana con burro d’arachidi
1 uovo di grandi dimensioni, 1 banana di medie dimensioni, 15 g (1 cucchiaio) di burro d’arachidi e 10 g di noci sminuzzate.
Schiaccia la banana in una scodella usando una forchetta. Aggiungi l’uovo e mescola il tutto formando un composto omogeneo. Metti la padella su fuoco medio. Quando sarà sufficientemente calda, versa un filo d’olio e comincia a versare il mix per pancake. Preparali delle dimensioni che preferisci. Quando saranno pronti, spalma il burro d’arachidi e completa spargendo delle noci sminuzzate.
336 calorie. 29 g di carboidrati. 13 g di proteine. 18 g di grassi.
