Se a colazione preferisci il salato, ma non sai cosa mangiare la mattina prima di uscire in bici o sei stanco delle solite omelette o del toast, prova a pensare alla colazione come un altro pasto, immaginando quindi cosa mangeresti a pranzo o a cena. Che male c’è a mangiare una scodella di cous cous con del pollo o del tofu, accompagnata da un frutto, a colazione? Dopo tutto si tratta di una soluzione nutriente e piena di energia come la classica scodellona di cereali. Per aiutarti, abbiamo pensato di proporti 3 colazioni salate diverse perfette per il ciclismo:
Cous cous con tofu o pollo e frutta
Questa ricetta può essere adattata e modificata come preferisci a seconda dei tuoi gusti. Nel nostro caso, proporremo una soluzione vegana ma puoi aggiungere pollo, uova sode o della feta se lo desideri.
Ingredienti per 4 porzioni:
- 250 g di cous cous
- 200 g di tofu
- 200 g di mango
- 150 g di mele Granny Smith
- 2-3 cucchiai di olio d’oliva e il succo di un limone.
- Sale e spezie a piacere. Nel nostro caso, abbiamo optato per pepe nero e basilico fresco.
Istruzioni:
- Cuoci il cous cous seguendo le indicazioni della confezione e mettilo a riposare in una scodella capiente.
- Taglia il tofu a cubetti e saltalo in padella con 1 cucchiaio d’olio. Una volta raggiunta la doratura, aggiungilo alla scodella col cous cous.
- Taglia il mango e la mela a pezzetti grandi come i cubetti di tofu e aggiungi tutto al cous cous.
- Aggiungi succo di limone, sale, pepe e il basilico fresco sminuzzato. Dai una bella mescolata a tutti gli ingredienti.
- Puoi consumarlo caldo o anche freddo, conservando la scodella in frigo.
Informazioni nutrizionali
Ogni porzione contiene circa 400 calorie, 60 g di carboidrati, 13 g di proteine e 10 g di grassi.
Muffin salati
Questi muffin contengono principalmente proteine, quindi andrebbero abbinati con una fonte di carboidrati. Ad esempio, per ottenere una colazione da circa 400 – 500 calorie con circa 14 – 20 g di proteine, 12 – 15 g di grassi e 40 – 50 g di carboidrati, ti serviranno 2 muffin e 200 g di riso al vapore, patate bollite o cous cous.
La ricetta di base per preparare 6 muffin è molto semplice e richiede solo questi tre ingredienti:
- 6 uova grandi
- Un pizzico di sale
- Una spolverata di pepe
Mischia tutto con una frusta in un recipiente e aggiungi gli ingredienti aggiuntivi (elencati più in basso). Per cuocere i muffin, dovrai imburrare gli stampini in cui versare il mix. Cuoci in forno per circa 20 – 25 minuti a 180 °C.
Se non sai quali ingredienti aggiungere, ecco 3 consigli:
Formaggio e zucchine. 90 g di formaggio e 170 g di zucchine. Grattugia o fai a pezzetti il formaggio che preferisci e taglia le zucchine a pezzetti. Aggiungi il tutto alle uova e cuoci in forno.
Tofu e broccoli. 100 g di tofu e 200 g di broccoli. Inizia cuocendo i broccoli in microonde per 6 – 7 minuti a 800W. Mettili in un recipiente adatto al microonde, aggiungi tre cucchiai d’acqua e un po’ d’olio. Copri il recipiente con la pellicola alimentare o un coperchio adatto al microonde. Intanto, salta il tofu in padella con un filo d’olio. Quando i broccoli e il tofu sono pronti, aggiungili al mix con le uova e cuoci tutto in forno.
Tonno e olive. 1 scatoletta di tonno (185 g) e 50 g di olive nere. Scola il tonno e taglia le olive a pezzetti. Aggiungi il tutto al mix e cuoci in forno.
Anche se i muffin vengono meglio in forno, puoi anche prepararli in microonde in una tazza imburrata. Il tempo di cottura dipende dalla potenza massima del tuo forno a microonde. Comincia con 2 minuti, lascia riposare il muffin per 1 minuto e controlla se si è cotto per bene, infilando uno stuzzicadenti al centro. Se, dopo averlo tirato fuori, ti sembra bagnato, continua la cottura 1 minuto alla volta, ripetendo il controllo dello stuzzicadenti.
Patate, verdure saltate e uova
Anche questa ricetta può essere adattata e modificata come si preferisce, ad esempio se vuoi mangiare subito o prepararla per il giorno seguente. Le patate possono essere cotte al forno o al vapore e poi fatte alla griglia con un filo d’olio. L’uovo può essere fatto sodo, in camicia, o strapazzato. Alcune verdure, se intendi prepararle in anticipo, danno il loro meglio con una cottura al vapore o al forno. Se vuoi prepararti colazione e consumarla subito dopo, prepara le verdure alla griglia o alla piastra. Ecco la nostra ricetta per 4 porzioni:
Ingredienti per quattro porzioni:
- 800 g di patate
- 450 g di cavolo verza
- 1 cipolla
- 4 uova
- 3-4 cucchiai d’olio d’oliva
- Sale, pepe e spezie a piacimento. Non esagerare, ricorda che ti metterai in sella fra 1 – 2 ore.
Preparazione:
- Fai bollire le 4 uova insieme per 5 – 7 minuti a partire dal momento in cui l’acqua inizia a bollire per mantenere il tuorlo liquido o per 10 – 12 minuti per un rosso dell’uovo ben cotto. Lascia raffreddare.
- Preriscalda il forno a 200°C. Sbuccia le patate e tagliale a pezzi di medie dimensioni. Mettile in un recipiente e aggiungi 2 cucchiai di olio, sale, pepe e spezie a piacimento. Mischia tutto insieme e disponi le patate su una teglia. Cuocile per 15 minuti. Dai una mescolata e cuoci per altri 15 minuti o finché non saranno dorate.
- Mentre le patate stanno cuocendo, sminuzza finemente la cipolla e taglia la verza a strisce. Metti una padella sul fuoco e aggiungi un cucchiaio d’olio. Aggiungi la cipolla, un po’ di sale e cuoci per 3 – 4 minuti. Aggiungi quindi il cavolo, le spezie e cuoci il tutto finché la verza non sarà tenera.
- Quando le patate e le verdure sono pronte, puoi preparare il piatto, aggiungendo una porzione di patate, una di verdure e l’uovo sodo a pezzetti sopra.
- Puoi anche lasciare riposare tutto, aspettare che torni a temperatura ambiente e conservare il mix in frigo (per 4 – 5 giorni al massimo).
- Puoi anche aggiungere un po’ di passata di pomodoro o dare un giro di olio d’oliva alla fine.
Informazioni nutrizionali
Ogni porzione contiene circa 406 calorie, 50 g di carboidrati, 12 g di proteine e 19 g di grassi. Se vuoi più proteine, aggiungi un altro uovo; mentre se vuoi più carboidrati, aggiungi una patata o più.
