Come ridurre gli effetti fisici negativi del ciclismo

Concentrarsi su uno sport come il ciclismo, che richiede un uso ripetitivo e ristretto di un certo numero di gruppi muscolari, può avere conseguenze negative sul tuo corpo, specialmente per chi lo pratica in modo frequente con sessioni di allenamento intense. È il caso, ad esempio, dei ciclisti professionisti che si affidano alle cure di esperti del settore per alleviare o evitare gli effetti negativi di questo sport. Per quanto riguarda i ciclisti “normali”, i vantaggi del ciclismo sono nettamente superiori rispetto agli svantaggi. Ciononostante c’è sempre una certa percentuale di ciclisti che, senza raggiungere i livelli dei pro, si allena a un livello molto alto. Impegnarsi in questo modo senza l’aiuto di un professionista può far sorgere effetti negativi, sia a livello fisico che mentale. In questo post daremo uno sguardo alle conseguenze principali e come prevenirle:

Squilibrio muscolare

Nel ciclismo, i muscoli che lavorano maggiormente sono i quadricipiti, i glutei e i flessori. Altri gruppi muscolari come quello addominale o lombare sono sottoposti a carichi molto minori. Questa situazione può portare a squilibri muscolari come:

• Sviluppo eccessivo dei quadricipiti: si tratta del muscolo che forma la parte anteriore della coscia e viene usato per spingere sui pedali. Se non sono sviluppati come altri muscoli della gamba (tipo flessori e glutei), possono provocare infortuni a causa di uno squilibrio muscolare.
• Flessori deboli: questi muscoli si trovano nella parte posteriore della coscia e rischiano di essere utilizzati meno rispetto ad altri gruppi muscolari. Una situazione che può portare a un loro progressivo indebolimento e causare infortuni.
• Glutei deboli: se non vengono potenziati adeguatamente, possono portare a squilibri muscolari e causare problemi a fianchi e zona lombare.
• Addome debole: i muscoli addominali sono fondamentali per stabilizzare la regione pelvica quando si pedala e per mantenere una buona posizione sulla bici. Un addome debole può portare a problemi posturali e infortuni.

Per prevenire o alleviare questi o altri squilibri, oltre che per migliorare le performance ed evitare infortuni, i ciclisti possono provare queste strategie:

• Esercizi per rafforzare i muscoli come squat, affondi (lunges), sollevamento pesi ed esercizi per l’addome.
• Fare riscaldamento e stretching prima e dopo gli allenamenti. Queste sessioni devono concentrarsi sui gruppi muscolari che lavorano di più o che sono sottoposti a maggiore stress sulla bici: quadricipiti, zona lombare, polpacci, collo, braccia e polsi.
• Fare altre tipologie di attività fisica che prevedono movimenti complementari al ciclismo e coinvolgono diversi gruppi muscolari.
• Regolare la posizione sulla bici. Una posizione errata può provocare tensione e stress su alcune aree del corpo. Per questo è fondamentale assicurarsi che la bici sia messa a punto per il tuo fisico, oltre che ricordarsi di usare una sella, un manubrio e dei pedali che permettano di pedalare in modo comodo e salutare.
• Riposarsi adeguatamente fra le sessioni di allenamento per consentire ai muscoli di recuperare.

Infortuni causati da un uso eccessivo

Il ciclismo è ripetitivo per natura. Ecco perché i ciclisti possono sviluppare infortuni dovuti all’uso eccessivo:

• Tendinite. Un problema piuttosto comune fra i ciclisti, per quanto riguarda i tendini di ginocchia, caviglie e fianchi ma anche gomiti e polsi.
• Sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale (ITBFS). Questa sindrome colpisce la fascia di tessuto che collega i fianchi alle ginocchia. Lo sfregamento ripetuto fra questa bandelletta e le ossa del ginocchio può provocare dolore e infiammazioni.
• Dolori alle ginocchia. Un altro grande classico fra i ciclisti, a causa della tensione ripetuta sulle articolazioni delle ginocchia mentre si pedala. 
• Sindrome del tunnel carpale (CTS). Una condizione in cui il nervo mediano viene compresso a causa della pressione costante su mani e polsi, provocata dal grip sul manubrio.
• Infortuni alla zona lombare. Possono essere causati dalla tensione eccessiva sulla spina dorsale, debolezza muscolare e/o una postura errata.

Oltre ai consigli elencati sopra, per prevenire tutti questi infortuni è fondamentale allenarsi gradualmente ed evitare aumenti repentini nel carico, nell’intensità o nella durata. Non bisogna poi dimenticare di usare attrezzatura adeguata (scarpe, guanti, abbigliamento, ecc.).

Problemi posturali

Tenere ripetutamente una postura errata sulla bici per lunghi periodi di tempo può contribuire alla formazione di problemi come:

• Arrotondamento anormale della parte superiore della schiena (cifosi). In questo caso la spina dorsale assume una curvatura eccessiva dovuta dalla postura inarcata tipica di chi sta in bici per lunghi periodi.
• Spalle alte causate da una postura errata (troppo rilassata o troppo rigida) che provoca la tensione, eventualmente associate a dolori a collo e spalle.
• Collo piegato in avanti (anterocollo) a causa di un’eccessiva spinta del busto verso il manubrio, che può provocare tensione al collo e ai muscoli delle spalle.
• Eccessiva flessione dell’anca, che provoca tensione ai fianchi e ai muscoli lombari.

Per prevenire questi problemi bisognerebbe seguire i consigli elencati più in alto e sottoporsi a un test biomeccanico, così da migliorare la posizione sulla bici. Ricorda che dovresti mantenere una postura adeguata anche quando non sei in sella, specialmente se hai uno stile di vita sedentario.

Perdita di flessibilità

Il ciclismo può contribuire alla perdita di flessibilità in alcune zone del corpo. Stare seduti in sella per lunghi periodi può determinare una diminuzione della mobilità e della flessibilità di alcuni muscoli e articolazioni, come quelli della spina dorsale e dei fianchi.

Inoltre, i muscoli che vengono utilizzati più degli altri possono irrigidirsi se non viene effettuato uno stretching adeguato prima e dopo l’attività fisica.

Per aumentare la flessibilità e la mobilità, è fondamentale fare stretching, così come fare attività fisica che includa altri movimenti, o che contribuiscono comunque a migliorare la forma fisica e aumentare la flessibilità come lo yoga o il pilates.

Stanchezza mentale

Non possiamo concludere questo post senza fare un po’ di luce sull’aspetto mentale del ciclismo perché, come in qualsiasi altro sport ad alto impatto fisico, fra le conseguenze può esserci anche la stanchezza mentale. Il ciclismo può essere inoltre uno sport ripetitivo e alienante, caratteristiche che possono aggravare lo stato di salute mentale e contribuire a perdere la motivazione. Oltre a ricordarsi di riposare a sufficienza, ecco qualche consiglio aggiuntivo:

• Cambia il percorso di tanto in tanto. La monotonia può favorire la stanchezza mentale. Se decidi di allenarti in una zona diversa ed esplorare nuovi percorsi, potresti trovare nuove motivazioni ed evitare di cadere nella routine.
• Uscire in gruppo può addolcire le sessioni di allenamento più lunghe, specialmente in inverno o quando c’è cattivo tempo ed è difficile trovare la motivazione per uscire di casa. Inoltre, l’interazione sociale può ridurre lo stress e migliorare l’umore.
• Fissare obiettivi realistici e precisi può aiutarti a rimanere motivato ed evitare la frustrazione. Ma può valere anche la pena provare l’approccio opposto, in cui ti dimentichi dei tuoi obiettivi per un po’ e ti godi semplicemente la pedalata. Opta per la soluzione che reputi migliore per te.
• Tecniche di rilassamento, come la meditazione e la respirazione possono contribuire a ridurre lo stress e l’ansia. Includere queste pratiche nella tua routine quotidiana può migliorare la salute mentale e ridurre l’affaticamento psicologico.
• Una buona alimentazione ha un ruolo cruciale nel mantenimento del livello di energia e concentrazione. Assicurati di assumere carboidrati e proteine a sufficienza per consentire a corpo e cervello di lavorare al massimo.
• Non lo consigliamo ma se nel tuo Paese è consentito, potresti ascoltare della musica o un podcast per occupare la mente e distrarti un po’. Ricordati di tenere un volume sufficientemente basso per riuscire a percepire l’ambiente che ti circonda.

In conclusione, il ciclismo come attività fisica ha più pro che contro ma non sarebbe corretto negare il suo lato oscuro, specialmente per chi lo pratica ad alta intensità. Per prevenire e ridurre gli effetti negativi consigliamo di regolare la posizione sulla bici, riposarsi adeguatamente e mangiare bene. Inoltre, ricorda di rafforzare i muscoli più sollecitati sulla bici e anche quelli che usi di meno, fai stretching regolarmente e alterna il ciclismo con altre attività fisiche. Se dovessero sorgere dei problemi fisici o mentali che non sembrano volersene andare, rivolgiti a un dottore o a uno psicologo dello sport per un supporto professionale.