Trovare il carburante giusto è fondamentale per ogni ciclista che vuole tenere alto il livello di energia mentre pedala. Ecco perché abbiamo preparato due ricette per barrette “flapjack”, pensate specificamente per le necessità nutrizionali dei ciclisti quando sono su strada. Piene di carboidrati, un po’ di proteine e fibre, e con la giusta dose di grassi. Abbiamo due versioni: una che richiede la cottura in forno e l’altra “no-bake”. Il risultato saranno barrette energetiche deliziose con ingredienti facili da digerire. Basta un mixer per sminuzzare o un robot da cucina, un recipiente di grandi dimensioni e una teglia da 25 x 18 cm. Tempo di preparazione: circa 10-15 minuti per la ricetta che non richiede la cottura in forno e un’ora per l’altra. Se vuoi gustarti la tua versione personale delle barrette flapjack, continua a leggere!
Flapjack al forno
Ingredienti:
- 4 banane piccole o 3 grandi
- 240 g di latte scremato (o altro tipo di latte animale o vegetale)
- Un pizzico di vaniglia
- 50 g di miele
- 50 g di burro d’arachidi non zuccherato (o qualsiasi altro tipo di burro di noci)
- 10 g di sale
- 400 g di farina d’avena (se non ne hai a portata di mano, puoi sminuzzare l’avena in fiocchi o usare quella istantanea)
- 100 g di cioccolato con 70% di cacao (non è obbligatorio, se fa molto caldo non consigliamo il cioccolato)
Istruzioni:
Metti le banane nel robot da cucina e riducile in purea. Puoi anche schiacciarle con una forchetta in un recipiente. Aggiungi il latte, la vaniglia e il sale. Continua a mescolare fino a ottenere un mix omogeneo. Sciogli il miele e il burro d’arachidi in microonde, procedendo 10 secondi per volta, girando il contenuto a ogni intervallo con un cucchiaio. Aggiungi il miele e il burro d’arachidi sciolto al mix precedente e miscela il tutto.
Aggiungi l’avena in 2-3 parti e miscela il tutto (a mano o con il robot da cucina), fino a ottenere una consistenza simile a quella del video. Se è troppo fluido, aggiungi dell’avena; se è troppo spesso, aggiungi del latte.
Versa il mix in una teglia imburrata da 25 x 18 cm e versa il composto in modo omogeneo, prima di cuocere in forno a 170 °C per 40-50 minuti. Quando la parte alta sarà leggermente tostata, il tuo snack sarà pronto. Non esagerare con la cottura o il risultato sarà troppo duro, difficile da masticare e deglutire sulla bici.
Sciogli i 100 g di cioccolato in microonde, in intervalli di 20 secondi. Quando il composto si è sciolto per bene, versa il mix sull’impasto e distribuiscilo in modo omogeneo. Lascialo raffreddare a temperatura ambiente e poi in frigorifero per almeno 2 ore. Una volta freddo, potrai tagliare le porzioni. Questa ricetta equivale a circa 12 barrette flapjacks. Puoi conservarle nella teglia o individualmente in pellicola d’alluminio. Dureranno 10 – 15 giorni in frigo, anche se puoi anche congelarle e tirarle fuori quando necessario.
Informazioni nutrizionali:
- Calorie totali / per porzione: 2.815 kcal / 234 kcal
- Carboidrati totali / per porzione: 414 g / 34,5 g
- Proteine totali / per porzione: 78 g / 6,5 g
- Grassi totali / per porzione: 92 g / 7,6 g
- Fibre totali / per porzione: 24,2 g / 2 g
- Sale totale / per porzione: 10,21 g / 0.85 g
Flapjack senza forno
Ingredienti:
- 200 g di datteri denocciolati
- 50 g di miele
- 25 g di burro d’arachidi (o qualsiasi altro tipo di burro di noci)
- 25 g di olio di cocco (puoi usare il burro normale)
- 10 g di sale
- 200 g di avena istantanea
- 70 g di cioccolato con 70% di cacao (non obbligatorio, se pedali in giornate molto calde, non consigliamo il cioccolato)
Istruzioni:
Metti i datteri nel robot da cucina e mixali fino a formare una pasta compatta. Aggiungi l’avena e il sale. Mixa nuovamente, finché il composto non inizia ad amalgamarsi. Sciogli il miele e il burro d’arachidi in un contenitore adatto al microonde, in intervalli di 10 secondi, girandolo con un cucchiaio. Una volta che è ben sciolto, aggiungi l’olio di cocco (si scioglierà a contatto con il miele e il burro d’arachidi caldo). Aggiungi il mix precedente e miscela in modo omogeneo tutti gli ingredienti. L’impasto dovrebbe essere leggermente appiccicoso ma comunque gestibile.
Versa l’impasto in una teglia da 25 cm x 18 cm, precedentemente imburrata, premendo leggermente per ottenere uno spessore omogeneo. Sciogli il cioccolato nel microonde in intervalli di 20 secondi. Una volta sciolto, versalo sull’impasto e distribuiscilo in modo uniforme. Metti la teglia in frigo per almeno 2 ore. Una volta che si sarà raffreddata, potrai tagliare le porzioni. Questa ricetta equivale a circa 12 flapjack. Puoi conservare le barrette nella teglia o avvolgerle individualmente in pellicola d’alluminio.
Informazioni nutrizionali:
- Calorie totali / per porzione: 2.271 kcal / 189 kcal
- Carboidrati totali / per porzione: 324 g / 27 g
- Proteine totali / per porzione: 45 g / 3,7 g
- Grassi totali / per porzione: 81 g / 6,7 g
- Fibre totali / per porzione: 32,6 g / 2,72 g
- Sale totale / per porzione: 10 g / 0,83 g
Come puoi vedere, abbiamo modificato la ricetta “originale” per adattarla alle necessità dei ciclisti, togliendo tutto il superfluo e gli elementi che avrebbero potuto causare problemi durante la pedalata. Puoi personalizzare queste ricette come preferisci sulla base di gusti ed esigenze nutrizionali. Se sudi molto, aggiungi un pizzico di sale in più. Se sei allergico alle arachidi, aggiungi altro miele e sostituisci il burro con dell’olio di cocco, tahini o simile. Sperimenta liberamente con vari ingredienti per trovare la combinazione perfetta.
