Non c’è dubbio che un esercizio fisico di intensità moderata durante la gravidanza possa portare numerosi benefici:
- Riduce il rischio di diabete gestazionale.
- Regola la pressione sanguigna.
- Aiuta a controllare l’aumento di peso.
- Previene la ritenzione idrica.
- Riduce nausea, dolori e indolenzimenti.
- Migliora il sonno e l’umore.
- Migliora lo stato di salute generale.
Ma cosa succede se una ciclista incinta decide che questo esercizio fisico di intensità moderata sarà il ciclismo? I commenti più comuni saranno: “Sei matta? Metterai il bimbo a rischio. E se poi cadi?”. Questo crea dubbi e paure nelle cicliste, allontanandole da uno sport piacevole e da un possibile mezzo di trasporto.
L’idea di fondo è che le donne sono il sesso debole, che il ciclismo non è uno sport per ragazze e che pedalare in sella non è solo indecente ma anche pericoloso per la salute sessuale e riproduttiva. Abbiamo già sfatato questi miti nel nostro post precedente, e che le donne incinte non dovrebbero mai sentirsi in dovere di abbandonare il ciclismo. Dovrebbe essere la donna a decidere cosa fare, ascoltando il suo corpo e i consigli dei medici.
Ogni donna e ogni gravidanza è differente: le risposte alle seguenti domande non dovrebbero mai sostituire i consigli di un professionista medico (ginecologa, ostetrica, dottore di base).
Si può pedalare durante la gravidanza?
Non c’è una risposta definitiva, e considerando la scarsità di studi non ci sono sufficienti prove scientifiche per trarre consigli o raccomandazioni generali.
Ogni donna incinta dovrebbe consultare il proprio medico di base e uno specialista, per far valutare il caso specifico, vedere se potrebbero esserci controindicazioni mediche o ostetriche, e farsi consigliare sul da farsi.
Dopo aver completato l’esame medico e aver ricevuto i consigli dei professionisti, ogni donna dovrebbe semplicemente prestare ascolto al proprio corpo.
In una gravidanza senza complicazioni, i consigli sono i seguenti:
Se sei una ciclista, continua a pedalare a ritmo moderato (con respirazione accelerata ma che permetta di portare avanti una conversazione) e se noti un qualsiasi disturbo durante la pedalata, consulta un dottore per verificare se sia opportuno continuare con questa attività sportiva. Anche se ci sono degli studi che hanno valutato positivamente l’implementazione degli esercizi a intervalli di 15 secondi ad alta intensità, servono studi più approfonditi sul punto.
Evita i giorni di pioggia o quelli in cui le strade sono bagnate e scivolose. Sali sui rulli e pedala a casa. Se non l’hai mai fatto prima, eccoti una guida per cominciare.
Se fai mountain biking, fai estrema attenzione al rischio di cadute, superiore rispetto al ciclismo su strada. Evita le situazioni di pericolo evitabile. Cerca percorsi meno complessi, passa alla strada o al ciclismo indoor.
Se non hai mai pedalato finora e vuoi iniziare a farlo durante la gravidanza, inizia gradualmente per vedere come ti senti. Meglio cominciare con uscite di 15 minuti su pista ciclabile o strade poco trafficate.
Presta sempre attenzione alla tua temperatura corporea per evitare il surriscaldamento. Ecco perché è meglio optare per sessioni da 30 minuti a intensità moderata. Mantieni una giusta idratazione e prenditi un po’ di tempo per rinfrescarti, specialmente se hai in previsione uscite più lunghe di 1 ora o in condizioni di tempo molto caldo e umido. Scegli il giusto abbigliamento leggero per sentirti comoda e fresca.
È pericoloso per il mio bimbo?
In una gravidanza priva di complicazioni, il bimbo è al sicuro quanto la madre. Non ci sono prove che il tipo di esercizio di cui stiamo parlando aumenti il rischio di travaglio pretermine o abbassi l’età gestazionale alla nascita. Mancano anche le prove che i neonati possano soffrire di disturbi in seguito. Beh, forse la loro prima parola potrebbe essere “Alè” e avranno una voglia matta di una maglia rosa ma vale la pena di correre questo rischio.
Detto questo, il principio di precauzione dovrebbe sempre prevalere. Se noti dolore o disagio, fermati e fissa un appuntamento col tuo dottore. Lo stesso vale nel caso in cui dovessero insorgere complicazioni durante la gravidanza. È meglio interrompere l’attività ciclistica fino alla nascita del bimbo e riprenderla dopo che lo avrai stretto fra le braccia.
Dato che ogni gravidanza è unica, non preoccuparti se non riesci o non te la senti di pedalare. La paura è una reazione naturale, quasi materna. Cerca un’altra attività fisica in cui ti senta più al sicuro e a tuo agio. Presto potrai tornare sulla bici, questa volta con un piccoletto ad accompagnarti. Dai un’occhiata alla nostra guida su come trasportare bimbi e neonati sulla bici per controllare i pro e i contro delle diverse opzioni.
Le strade accidentate possono causare problemi in gravidanza?
Non ci sono studi su questo argomento perché c’è un consenso generale che va contro l’esposizione deliberata del feto a situazioni pericolose e incerte. Se non ci sono evidenze scientifiche, dobbiamo basarci ancora una volta sul principio di precauzione e minimizzare il rischio evitando buche e strade accidentate o con molti dossi. In special modo nel mountain biking, in cui il rischio di cadere è superiore rispetto al ciclismo su strada.
Come regolare la bici in modo sicuro e comodo durante la gravidanza?
Per quanto riguarda la posizione del corpo sulla bici, questo studio ha preso in considerazione la posizione eretta (quella classica) in contrapposizione a quella reclinata durante la gravidanza. Nessuna delle due si è dimostrata chiaramente vantaggiosa ed entrambe sono state considerate sicure per le uscite brevi (12 minuti).
Ci sono alcuni studi su percorsi di media e lunga durata, ma il campione è così piccolo che non si possono trarre conclusioni.
Col passare delle settimane, dovrai regolare e adattare la tua posizione utilizzando un attacco del manubrio più corto e spostandolo verso l’alto. Molti attacchi dei manubri possono essere rovesciati per alzare il manubrio. Se il tuo attacco non offre questa opzione o ha un angolo positivo (chiamato rise), allora dovresti sostituirlo.
Adottando una postura più eretta, scaricherai più peso sulla sella e quindi ti servirà un sellino più largo per avere maggiore supporto e comfort. Puoi anche abbassare la sella di qualche millimetro per pedalare con maggiore sicurezza, dato che il tuo centro di gravità cambierà col passare delle settimane. Abbassando la sella avrai una maggiore stabilità nella pedalata e terrai i piedi più vicini a terra per avere supporto.
Quanto devo aspettare prima di poter tornare a pedalare?
Anche in questo caso non c’è una risposta che valga per tutti i casi. Non sentirti in dovere di tornare subito in sella. Prenditi il tuo tempo, prenditi cura del bimbo e di te stessa e goditi la maternità. La bici può aspettare. Quando ti sentirai pronta a pedalare di nuovo, non andare di fretta e dai tempo al tuo corpo di abituarsi. A seconda del parto, potresti provare fastidio o persino dolori (vaginali, addominali, a ventre e schiena), quindi non esagerare cominciando da subito con uscite molto lunghe e ad alta intensità.
Se ti hanno messo dei punti, aspetta che siano guariti del tutto prima di tornare a pedalare.
Dopo un parto cesareo, dovresti essere ancora più cauta e attendere il pieno recupero. Eventuali sforzi addominali possono causare dolore e potrebbe servirti del tempo per trovare una posizione comoda sulla bici.
NOTA: se hai regolato la tua bici durante la gravidanza, non tornare subito alle impostazioni iniziali, pedala un po’ e riadatta la posizione col passare del tempo.
L’attività consigliata è di circa 30 minuti al giorno a intensità moderata.
Se stai allattando (come consigliato dall’OMS ma si tratta sempre di una decisione personale) non preoccuparti dell’idratazione e della nutrizione a meno che tu non sia una ciclista d’elite o ti stia allenando molto intensamente. In questo caso, dovrai pianificare la tua dieta e idratazione così da poter continuare ad allenarti duramente senza interrompere l’allattamento del neonato.
Per concludere, non dimentichiamoci che dopo aver partorito, oltre ai cambiamenti psicologici ed emotivi, le donne sono anche soggette a cambiamenti fisici di diversa entità. Fortunatamente, i tessuti elastici utilizzati negli indumenti da ciclismo permettono a capi come maglie, salopette o strati intimi tecnici di adattarsi alla perfezione, offrendo supporto e compressione senza risultare scomodi. Il seno è particolarmente sensibile durante l’allattamento, quindi potrebbe essere opportuno scegliere uno strato intimo tecnico in morbidissima lana merino o un reggiseno sportivo che offra supporto senza essere scomodo.
