Molte persone iniziano a fare ciclismo per perdere peso (o comunque per tenerlo sotto controllo). Scendere dal divano e iniziare a fare esercizio fisico è un passo importante. Questi 8 consigli ti guideranno verso la perdita di peso e nuove abitudini salutari definitive.
Prima di cominciare, c’è una cosa da tenere a mente: non provare a perdere peso in una zona specifica del tuo corpo. La nostra fisiologia non funziona così, la perdita di grasso è graduale e coinvolge tutto il corpo. Cominciamo:
Pianifica e fissa gli obiettivi
Pianifica sia i tuoi allenamenti in bici che i pasti. Fallo tenendo in considerazione i tuoi impegni, così da poter fissare obiettivi “SMART”. In questo modo sarà più semplice raggiungerli.
La pianificazione dei pasti ti permette di organizzare la spesa e farla in un giorno solo per una settimana intera, risparmiando tempo e denaro. In questo modo, saprai esattamente cosa comprare e riuscirai a evitare gli acquisti d’impulso, che spesso portano a comprare alimenti e bevande poco salutari; e non acquistando questi prodotti, molto semplicemente non potrai mangiarli.
I tuoi obiettivi dovrebbero essere SMART, acronimo inglese che sta per: Specific (specifico), Measurable (misurabile), Achievable (raggiungibile), Realistic (realistico) e Timely (adeguato). Non ha alcun senso dire: “Devo avere una vita più sana”, “Devo bere meno alcol” o “devo andare più spesso in bici”. Gli obiettivi SMART si tradurrebbero in “Questa settimana berrò birra analcolica”, “questa settimana solo frutta come dessert” e “6 ore di ciclismo a settimana”.
Usa la tecnologia
La tecnologia ci permette di pianificare, fissare obiettivi, valutare i progressi e i risultati, che si tratti di allenamenti in bici o di abitudini alimentari.
Un semplice ciclocomputer con cardiofrequenzimetro ti aiuterà a capire cosa stai facendo in bici. Un’app che monitora ciò che mangi ti darà anche informazioni e supporto per seguire schemi alimentari salutari. Valutando e confrontando i dati puoi trarre conclusioni ed effettuare delle modifiche a programmi e obiettivi.
Tieni a mente che la perdita di peso non è mai lineare, specialmente se sei già normopeso. Vivrai alti e bassi, giornate positive e negative. Siamo esseri umani e le circostanze della vita non ci permettono sempre di essere salutari come ci piacerebbe. Questo rende ancora più importante implementare cambiamenti che possiamo mantenere sul lungo termine. Utilizzando la tecnologia per monitorare i tuoi progressi, potrai capire qual era la tua situazione precedente e quella attuale. In questo modo, quando avrai una giornata “no” potrai dare un’occhiata ai dati, vedere i risultati già raggiunti e rimanere motivato.
Rimani attivo
Presumiamo che tu sia un ciclista e che, per questo motivo, tu stia già facendo dell’attività fisica. Congratulazioni, più tempo passi lontano dal divano e da uno stile di vita sedentario e meglio è. Il lavoro in ufficio non è un’attività fisica, anzi molte persone potrebbero chiedere ai propri datori di lavoro un bonus per le condizioni lavorative pericolose, dato che passano ore infinite seduti e davanti a uno schermo. Uno stile di vita sedentario uccide e come diceva il politico britannico Edward Stanley:
Prova a dedicare un po’ del tuo tempo al ciclismo o ad altre attività fisiche da solo o con gli altri. Puoi togliere un’ora a Netflix o ai videogiochi, giocare una partita di calcio invece che guardarla in TV, oppure andare a lavoro in bici o a piedi.
Taglia o riduci l’assunzione di alcool e cibo dannoso
Idealmente, dovremmo eliminare del tutto l’alcool o berlo esclusivamente durante occasioni speciali, dato che l’associazione fra consumo di alcoolici e obesità è stata dimostrata in tutto il mondo, dall’Inghilterra al Canada e gli USA. Sappiamo però che è difficile, specialmente per chi beve frequentemente. E lo stesso vale per il taglio dei cibi poco salutari e iper raffinati. Il nostro corpo e il nostro palato sono abituati a queste dosi di alcool e cibi iper-saporiti: ecco perché non è facile abbandonarli del tutto e passare subito da 100 a 0. Ancora di più considerando che siamo circondati da pubblicità costanti, oltre alla pressione sociale e culturale verso il consumo di alcool e di quei cibi che ci piacciono così tanto.
Prova a fissare obiettivi settimanali per ridurre i quantitativi gradualmente e non cadere così in un periodo di “proibizione” che porti poi al consumo sregolato. L’obiettivo finale è eliminare l’alcool e il cibo non salutare o lasciarlo per le occasioni speciali. Se bevi 2 birre al giorno, fissa l’obiettivo di ridurle a 1 e poi passa alla birra analcolica o all’acqua.
Bevi acqua al posto di altre bevande
Bere acqua non ti porta automaticamente a perder peso. In altre parole, bere 8 bicchieri di acqua al giorno non ti farà perdere peso miracolosamente. Ma se sostituisci il consumo di bevande zuccherate e alcool con l’acqua, allora sì, puoi perdere peso purché a tale scelta siano affiancati altri cambi di abitudine. Ancora una volta, possiamo osservare che è più importante eliminare le cattive abitudini (stile di vita sedentario, fumo, alcool, cibo spazzatura) invece che fare le cose giuste (il 66% degli adulti consuma più zuccheri nelle bevande rispetto alle raccomandazioni dell’OMS).
È meglio bere acqua rispetto agli energy drink mentre si pedala. Se vuoi usare qualche polvere, usane una con gli elettroliti per reintegrare sali e minerali senza aggiungere altre calorie.
Snack per l’allenamento fatti in casa
La perdita del peso dipende in larga parte da cosa mangi. Devi creare un deficit calorico ma ti serve anche energia per pedalare. L’equilibrio è fondamentale. Ecco l’importanza della pianificazione e dell’uso della tecnologia. In questo articolo spieghiamo quanto e cosa dovresti mangiare a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento per controllare il tuo apporto calorico e non mangiare troppo per paura di ritrovarti senza energie.
Consigliamo di passare dalle barrette energetiche e i gel comprati in negozio alle versioni caserecce a contenuto calorico inferiore o a cibi molto sazianti come banane e datteri.
Prova a dormire almeno 8 ore a notte
Cosa ti va di fare dopo una notte passata a ballare? Come rispondono il tuo corpo e il tuo cervello quando non dormi bene? Passare la notte a letto e riposare è fondamentale per perdere peso perché ci aiuta a riprendere le forze e le energie per ritornare in sella. Inoltre, se ci riposiamo correttamente non sentiremo il bisogno di alimenti ricchi di calorie o drink energetici per affrontare una lunga giornata di lavoro ed esercizio fisico.
Questo consiglio è direttamente collegato a un cambiamento complessivo di abitudini perché ogni tanto la soluzione non è semplice come dire “mangia di meno, muoviti di più”. Le abitudini del sonno non andrebbero trascurate se vogliamo perdere peso e dovrebbero essere incluse nel “trio della vita sana” insieme a nutrizione e attività fisica. Non facciamoci troppi problemi dopo una notte insonne, ma cerchiamo l’aiuto di uno specialista qualora i problemi dovessero proseguire.
Goditi la bici
Il miglior modo per farsi prendere dal ciclismo e perdere peso è divertirsi. Puoi farlo da solo o in gruppo, con i tuoi amici o in famiglia.
Andare in bici da solo è un ottimo modo per evitare lo stress ed è la scusa perfetta per “scappare” da relazioni tossiche e dannose. Ricorda che stai cercando di cambiare le tue abitudini per migliorare il tuo stato di salute e perdere peso, cosa che talvolta non viene capita dalla tua cerchia sociale (se non combattuta).
Pedalare in gruppo incoraggia il cambiamento di abitudini dato che ti ritroverai insieme a ciclisti che probabilmente conducono già una vita salutare o stanno cercando di fare i tuoi stessi cambiamenti. Molti di loro potrebbero aver già provato questa tua esperienza.
Questi 8 consigli richiedono impegno, perseveranza e costanza, così come andare in bici e pedalare. Ma gli innegabili positivi effetti valgono un tentativo, perché oltre alla perdita di peso e altri cambiamenti fisici, la cosa più importante è creare uno stile di vita fatto di abitudini salutari.
