Ciclismo e salute delle ossa – Domande più frequenti

Abbiamo già parlato degli effetti positivi del ciclismo per adulti e bambini. Si possono trovare prove dei suoi benefici in molti studi scientifici di cui abbiamo parlato nei nostri post precedenti. Ma il ciclismo può anche avere effetti negativi sulla nostra salute. Abbiamo già trattato l’argomento in passato con un tono abbastanza ironico. Detto questo, oggi saremo più seri e rigorosi perché studi scientifici simili a quelli che dimostrano gli effetti positivi del ciclismo, dimostrano anche che il ciclismo non è lo sport migliore per quanto riguarda la salute delle nostre ossa. Questo vale ancora di più per i ciclisti di elite o, più in generale, per chi non è un pro ma passa comunque molte ore sulla bici. Ma questo non dovrebbe scoraggiarti, perché il ciclismo, come la vita, non è tutto bianco e nero. Diamo uno sguardo più da vicino al tema con una rapida sessione di domande e risposte:

Il ciclismo ha un effetto positivo sulla densità ossea?

Questa meta-analisi conclude che “un considerevole numero di studi ha riportato possibili effetti nocivi del ciclismo sulla salute ossea; rimangono comunque delle questioni sospese che devono essere risolte”. A quanto pare, il ciclismo non solo non fa bene alla salute delle ossa ma può essere addirittura dannoso. Andando oltre, la prima frase viene ridimensionata dalla successiva: “Il ciclismo su strada di resistenza effettuato a livello professionistico potrebbe essere più dannoso per la massa ossea rispetto al ciclismo amatoriale, o comunque peggiore di altre discipline come il ciclocross o il ciclismo unito alla corsa”. Sembra quindi che la MTB non faccia così male, così come il ciclismo affiancato alla corsa.

Andando ancora oltre, troviamo il seguente passaggio: “In generale, si può concludere che gli individui che praticano sport senza carichi di peso, come il ciclismo, siano più inclini a sviluppare osteopenia od osteoporosi. […] In conclusione, il ciclismo su strada praticato a livello agonistico è meno efficace nell’aumentare la massa ossea rispetto ad altri sport caratterizzati da carichi di peso. Sulla base delle evidenze disponibili, in generale, non è consigliato praticare ciclismo come forma esclusiva di esercizio fisico per le persone a rischio di osteoporosi, a meno che non venga integrato con allenamenti osteogenici”.

Cerchiamo di fare chiarezza: se pratichiamo solo ciclismo, potrebbero esserci dei problemi a livello di salute delle ossa, specialmente per i professionisti e per chi passa tanto tempo in sella, facendo solo ciclismo su strada. Se ci aggiungiamo anche fattori di rischio per l’osteopenia o l’osteoporosi, sarebbe consigliabile sottoporsi a una visita di verifica della densitometria da parte di uno specialista per continuare a fare ciclismo di elite in modo sicuro e salutare.

Perché il ciclismo è dannoso per la densità ossea?

I fattori sono molteplici. Se li uniamo, arriviamo alla conclusione specifica che i ciclisti professionisti su strada hanno valori di densità ossea più bassi rispetto ai ciclisti non di élite.

• Il ciclismo è uno sport a basso impatto (o a impatto totalmente assente). Questo è vantaggioso a livello articolare ma non a quello osseo, perché le ossa non subiscono alcun carico meccanico e la loro crescita non viene stimolata. 
• Il recupero post-allenamento e post-competizione solitamente viene fatto da seduti o coricati. Molto raramente viene fatto camminando e di sicuro non correndo.
• Mancanza di allenamenti di forza o altri esercizi ad alto impatto. Fino a pochissimo tempo fa, era molto improbabile vedere un ciclista in palestra o in qualsiasi altro contesto sportivo.

• Deficit energetico. In uno sport di resistenza su lunghe distanze, come il ciclismo, il consumo calorico può facilmente superare l’apporto calorico. Questo significa che l’energia disponibile per creare le ossa è minore.
• Peso e grasso corporeo bassi. L’ossessione del controllo del peso può raggiungere estremi molto pericolosi e poco salutari. La scarsa disponibilità energetica già citata può portare alle conseguenze elencate nel punto precedente.
• Cattive pratiche nutrizionali, volontarie o involontarie, non creano solo deficit energetici, ma possono provocare carenze di vitamine e minerali essenziali per la salute delle ossa.
• Perdita di calcio attraverso il sudore. Gran parte di questo minerale si trova nelle ossa. Una quantità piccola ma vitale è invece nel sangue e nei fluidi extracellulari. Quando pedaliamo, sudiamo, e quando sudiamo, perdiamo parte di questo calcio. Più sudiamo, più calcio perdiamo. Se non lo reintegriamo con ciò che mangiamo, verrà preso dalle ossa. 
• Stress, fluttuazioni ormonali e infiammazione cronica. Le prove scientifiche che riguardano i ciclisti su questo punto sono limitate ma ci sono degli studi che suggeriscono che cambiamenti ormonali, livelli di cortisolo elevati e infiammazione cronica possono bloccare il metabolismo osseo e provocare una perdita della massa delle ossa.

Quali sono le conseguenze per i ciclisti?

Parlando di cause, è importante distinguere fra il ciclismo professionistico e quello amatoriale e hobbistico. Nel primo, i rischi di riduzione della massa ossea sono più alti, ma è anche più facile ricevere consigli e suggerimenti da esperti medici del settore (o almeno così dovrebbe essere). Il gruppo dei ciclisti per svago racchiude tantissime realtà diverse, quindi sarebbe opportuno valutare quanti dei fattori elencati sopra si possono applicare al proprio caso specifico, per prendere i provvedimenti necessari così da evitare le seguenti conseguenze:

• Sul breve termine. Una densità ossea bassa aumenta i rischi di fratture da stress o trauma. Le prime sono rare fra i ciclisti, a differenza delle seconde che sono molto più comuni. Specialmente durante le gare, a seguito di impatti derivanti da cadute o incidenti.
• Sul breve-medio termine. Può esserci un calo delle prestazioni atletiche. Sono sempre di più le evidenze scientifiche per cui i muscoli e le ossa sono strettamente collegati, quindi la salute ossea è essenziale per avere buone prestazioni nella vita e nello sport. 
• Sul lungo termine. Considerando che con gli anni perdiamo massa ossea, con l’aumentare dell’età c’è anche un rischio maggiore di fratture. Detto questo, non ci sono dati scientifici acclarati per cui i ciclisti di elite ritirati soffrano di fratture con percentuali superiori alla media.

Cosa può fare un ciclista per migliorare la salute delle ossa?

Se sei un ciclista e questo tema ti preoccupa particolarmente perché presenti altri fattori di rischio, ti consigliamo di usare la massima precauzione e farti aiutare da un professionista medico nella valutazione del tuo caso. Questo non significa che dovresti lasciare la bici in garage e diventare professionista di riposini sul divano. Si possono applicare diverse strategie a livello nutrizionale, di allenamento e stile di vita per continuare a pedalare in sicurezza:

• Aggiungi allenamenti di forza e resistenza al tuo programma. Dovrebbero essere esercizi funzionali e coinvolgere i gruppi muscolari più grandi.
• Aggiungi attività ad alto impatto: corsa, salto della corda, basket, calcio, tennis…
• Prova altre discipline ciclistiche come gravel, MTB o ciclocross. Sono divertenti e hanno un maggiore impatto rispetto al ciclismo su strada.

• Riposo attivo. Specialmente se non sei un ciclista di élite.
• Mangia a sufficienza per soddisfare le tue necessità nutrizionali (considerando sempre il consumo calorico in allenamento). 
• Segui una dieta salutare basata su frutta, verdura, legumi, noci e grani integrali (o poco raffinati).
• Evita i cibi poco salutari come quelli contenenti zuccheri raffinati, sale in eccesso, grassi saturi, oli idrogenati… 
• Attenzione agli integratori di calcio. La maggioranza della popolazione assume già abbastanza calcio attraverso l’alimentazione e le evidenze scientifiche suggeriscono che assumere più calcio del necessario non riduce gli effetti negativi del ciclismo sulla massa ossea. Anche se questo studio mostra che una colazione ricca di calcio fatta due ore prima di un esercizio fisico intenso e prolungato riduce il rischio di riassorbimento del calcio dalle ossa. Fonti naturali di calcio sono: latticini, ortaggi a foglia verde, noci, legumi, sardine sott’olio, uova…

• La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa. La otteniamo principalmente dall’esposizione al sole (10-15 minuti al giorno) quindi è molto probabile che tu ne abbia già a sufficienza, semplicemente uscendo in bici. In caso contrario, delle buone fonti di vitamina D sono: pesce grasso, formaggio, burro, uova, fegato. Prendi integratori di vitamina D solo se ti vengono prescritti da un dottore, dato che in sovradosaggio può essere pericolosa e non previene le fratture ossee.
• Segui uno stile di vita sano: non fumare, non bere alcolici, ecc.

Anche se ne abbiamo parlato brevemente in precedenza, vorremmo chiudere questo articolo ricordando alle cicliste di prestare particolare attenzione alla salute delle proprie ossa. Specialmente per quelle che presentano fattori di rischio, sono cicliste di elite, pedalano molto e sono in menopausa o post-menopausa. Consigliamo di effettuare un test densitometrico, oltre a seguire i consigli elencati qui in alto.