Mettersi in forma per il ciclismo potrà sembrare semplice, come saltare in sella e passare tanto tempo a pedalare ma non è così. Per aiutarti a migliorare le tue performance o semplicemente per perdere peso, abbiamo raccolto 10 consigli semplici suddivisi in tre parti. Iniziamo:
PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE
Sii realistico
Se vuoi rimetterti in forma rapidamente devi essere consapevole della tua condizione fisica e del tuo peso.
Una persona che aveva fatto sport a lungo prima di smettere del tutto, perdere la forma, e prendere peso di troppo, non è come un’altra che non ha mai fatto sport regolarmente ed è sovrappeso.
Dovrai ritagliare un po’ di tempo dalla tua vita quotidiana e dedicarlo al ciclismo; dovrai anche rinunciare ad alcuni di quei piaceri della vita che ognuno di noi si gode in misura variabile. Pensa con attenzione a come intendi iniziare e quanto sei pronto a sacrificare per diventare tutt’uno con la tua bici.
Il ciclismo è la scusa perfetta per rinunciare alle cose che sai che non ti fanno bene ma, per qualche motivo, non sembri riuscire ad abbandonare. Non ci riferiamo al lavoro ma a quelle birrette post-lavoro e a quei weekend sul divano a guardare l’ultima serie di Netflix mentre ti ingozzi di patatine. Quindi inizia trasformando quelle attività in ciclismo per goderti il tempo libero in famiglia o con gli amici, andando a lavoro in bici o a prendere i bimbi a scuola pedalando. Quel che funziona per te e nel tuo contesto, andrà bene.
Fissa i tuoi obiettivi
Fissa obiettivi a breve, medio e lungo termine. Ogni obiettivo dovrebbe essere sfidante, ovvero qualcosa che non hai mai fatto finora, qualcosa che ti dia la giusta motivazione al sol pensiero di poterlo raggiungere.
Pedala per 50 km, poi arriva a 100 km, iscriviti a un evento ciclistico, migliora i tuoi tempi di scalata, perdi peso… non possiamo essere più specifici perché ogni persona è diversa. Qualunque sia il tuo obiettivo, concentrati sul suo raggiungimento per ottenere una motivazione in più in quei giorni in cui non hai proprio voglia di salire in sella.
Costanza = coerenza
Se vuoi rimetterti in forma solo pedalando, devi andare in bici almeno 2 o 3 volte alla settimana. Un’uscita sola che duri quanto 2 o 3 settimanali non è la soluzione. Specialmente se rimani inattivo per il resto della settimana e non segui una dieta bilanciata.
Più costante sarà il tuo impegno e più rapido e coerente sarà il tuo miglioramento di forma fisica nel medio e lungo termine. Tutti i ciclisti vivono degli alti e bassi a livello di forma ma pedalare regolarmente per diverse settimane è il modo migliore per tenere sotto controllo la tua forma e il tuo peso.
Sviluppa il tuo programma settimanale
Prepara un programma che sai di poter seguire e che si sviluppi step by step. Non essere troppo esigente perché se non riuscirai a rispettarlo potresti cadere vittima della frustrazione e del dubbio. Adatta le uscite e il recupero al tempo che hai a disposizione durante la settimana e ricordati di essere flessibile. Tieni a mente che non c’è un piano universale che funziona per tutti: ogni persona affronta livelli di stress diversi a lavoro, casa, ecc. Per questo motivo, più il programma sarà personalizzato e tagliato su misura, meglio sarà per te.
Solitamente si consiglia di alternare uscite brevi e intense con sessioni più lunghe (2 o 3 ore) a un ritmo più blando e tenendo una buona cadenza (circa 90 pedalate al minuto, a una velocità alla quale tu riesca a parlare mentre pedali).
I rulli per uso interno sono un ottimo strumento per adattare il tuo programma a circostanze diverse come brutto tempo, impegni famigliari o lavorativi. Per maggiori informazioni, guarda alcuni dei nostri consigli per allenarsi sui rulli.
ALLENAMENTO
Allenamento a intervalli
Sfrutta le uscite brevi da 1 ora – 1 ora e mezza per allenare l’intensità e la forza. Ecco un esempio: una sessione che inizia con un riscaldamento, della durata di circa 10 minuti (può variare a seconda delle tue necessità fin quando non ti sentirai a tuo agio a cambiare ritmo) in salita, su falsopiano o pianura. Una volta finito il riscaldamento, pedala per 30 secondi “a tutta” e riposa per 30 secondi. Ripeti per 10 volte. Riposa per 10 minuti e ripeti ancora. Se nella seconda tornata senti più fatica, fai 20 secondi a tutta seguiti da 40 secondi di riposo.
In alternativa, dopo il riscaldamento da 10 minuti, fai 4-5 ripetute, ognuna delle quali dura 2-3 minuti a un ritmo veloce ma costante che puoi sostenere. Riposa per lo stessa durata fra una ripetuta e l’altra. Concludi con 10 minuti di riposo.
Puoi allenare la cadenza o la forza e aumentare il numero di ripetute o la durata di ogni ripetuta con il migliorare della forma.
Queste sessioni di allenamento a intervalli eseguite qualche volta a settimana ti aiuteranno a rimetterti in forma. Non dimenticarti di dedicare circa 48 ore al riposo attivo o passivo fra una sessione e l’altra.
Goditi il viaggio
Organizzare un piano di allenamento, fissare obiettivi, fare allenamento a intervalli, ricordarsi di recuperare correttamente, oltre a lavoro, famiglia e ogni altra sorta di impegno può togliere ogni divertimento al ciclismo (o a qualsiasi altro sport). Se smettiamo di divertirci, perdiamo la passione e la motivazione per continuare.
Se inizi a vedere la bici come un obbligo, devi cambiare mentalità e provare a tornare a goderti di nuovo la pedalata. Metti da parte tutto quello che avevi in programma per qualche giorno e salta sulla bici solo perché ti va di pedalare, prenderti un caffè da solo o in compagnia e torna a casa senza preoccuparti del recupero. Più ti diverti e più sarai motivato ad andare avanti, seguendo il tuo programma originale.
Non dimenticarti della palestra
Saltare le sessioni in palestra è un errore comune fra i ciclisti e in molti casi provoca una stagnazione nei risultati. Andare in palestra non ti aiuta solamente ad aumentare la forza ma migliora anche il tuo tono muscolare e ti offre un cambio di scenario, dandoti la facoltà di scegliere altre attività o altri sport.
RECUPERO
Un recupero di scarsa qualità può rovinare anche il migliore dei programmi di allenamento. Ecco perché è cruciale mangiare bene e riposare correttamente per preparare il nostro corpo al prossimo allenamento dopo ogni sessione.
Non smettere di mangiare, mangia in modo sano.
Uno degli errori più grossi che i ciclisti (e le persone in generale) fanno quando vogliono perdere peso e rimettersi in forma velocemente. Iniziare a fare esercizio fisico e cominciare una dieta miracolosa a basso apporto calorico è la ricetta per un fallimento sul lungo termine. E non funziona nemmeno sul breve, dato che con un deficit calorico marcato ci sentiamo stanchi, deboli e demotivati. Il risultato è che smettiamo di pedalare fin quando non arriva “l’effetto rimbalzo” e ci ritroviamo in una condizione fisica peggiore di quella precedente e pure più pesanti.
Ecco perché non dovresti smettere di mangiare del tutto, ma più semplicemente smettere di mangiare male. Semplicemente dicendo addio ai cibi poco salutari e alle cattive abitudini alimentari (alcol, tabacco, bevande zuccherate, alimenti industriali e raffinati, cibo spazzatura, grassi raffinati, carne lavorata) noterai un effetto positivo sul tuo stato di salute. Sostituisci questi alimenti con frutta e verdura, farine integrali, frutta secca cruda o tostata (non fritta e salata), legumi e uova. Aggiungi carne magra e anche pesce con moderazione, dato che in generale la quantità di proteine assunte è più che sufficiente.
Stretching
Prenditi 10 minuti fra un’uscita e l’altra per mantenere elastici i tuoi muscoli e assicurarti che il tuo corpo sia pronto per la prossima pedalata. Ecco un esempio semplice di una sessione di stretching per i ciclisti. E se ti farai massaggiare di tanto in tanto, il tuo corpo te ne sarà grato.
Dormi bene
Non vivi solo per allenarti, c’è anche lo studio, il lavoro e la famiglia. Se non riposi correttamente, ti passerà la voglia di salire in bicicletta. Dormire a lungo e avere un sonno di qualità è un aspetto fondamentale per garantire il giusto recupero al nostro corpo dopo l’allenamento. Di quante ore di sonno abbiamo bisogno? Dipende anche dalla qualità del sonno. Per te potrebbero essere sufficienti 6 ore per un recupero corretto ma ad altri possono servirne anche 8.
