Prima che i misuratori di potenza diventassero così gettonati, gli allenamenti basati sulla frequenza cardiaca erano lo strumento principale per costruire delle fondamenta solide e migliorare le proprie performance da ciclista. E, se i misuratori di potenza stanno diventando sempre più accessibili, anche i cardiofrequenzimetri stanno crescendo a livello di popolarità. Ecco una guida di base per aiutarti a muovere i primi passi lungo questa strada alternativa per misurare le tue performance:
Step 1: attrezzatura di base
Ecco cosa ti serve:
- Una bici. Ovviamente, vedrai i progressi più rapidamente con una bici in ottimo stato, messa a punto per la tua corporatura. Così, potrai tirare fuori il massimo dal tuo mezzo, pedalerai comodamente e potrai prevenire gli infortuni.
- Un cardiofrequenzimetro a fascia/sensore collegato a un ciclocomputer, uno smartwatch o uno smartphone. Potrebbe andare bene anche uno smartwatch con cardiofrequenzimetro integrato.
Il cardiofrequenzimetro a fascia unito a un ciclocomputer è la scelta più comune fra i ciclisti. Devi sincronizzare il cardiofrequenzimetro con il tuo dispositivo e impostare il display dello schermo per mostrare le informazioni che ti servono, come il battito attuale, la frequenza per intervallo di tempo/giro e la frequenza media, per analizzare i dati in seguito.
Ci sono tante tipologie di cardiofrequenzimetri, sincronizzabili con tutti i dispositivi compatibili sulla base del sistema operativo e del sistema di connessione supportato (Bluetooth e/o Ant+).
Step 2: scopri la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR)
Questo valore fornisce un’informazione molto utile per valutare la forma fisica e la salute cardiovascolare. Misurando questa frequenza regolarmente, puoi scoprire come ottimizzare i tuoi allenamenti e migliorare il tuo stato di salute in generale.
Come misurare la frequenza cardiaca a riposo
Il miglior modo per misurare la frequenza cardiaca a riposo è farlo subito dopo il risveglio mattutino, prima di uscire dal letto. Usa un cardiofrequenzimetro o prenditi il polso a mano, appoggiando le dita in alternativa anche sul collo per 30 secondi. Moltiplica il risultato ottenuto per 2.
È importante misurare la frequenza cardiaca a riposo alla stessa ora ogni mattina per avere risultati affidabili, precisi e confrontabili fra loro.
Non preoccuparti delle fluttuazioni quotidiane, assolutamente normali, ma tieni traccia delle variazioni dei risultati lungo le varie settimane o mesi di allenamento (e riposo).
Una frequenza cardiaca a riposo più bassa può indicare un buono stato di salute cardiovascolare. Maggiore è l’efficienza con cui il tuo cuore pompa il sangue, minore sarà la frequenza. Un graduale abbassamento della frequenza cardiaca a riposo indica un miglioramento dello stato di salute dell’apparato cardiovascolare e della condizione fisica.
Lo stress e la stanchezza possono influenzare la frequenza cardiaca a riposo. Un picco insolito potrebbe indicare che il tuo corpo ha bisogno di recuperare, quindi potresti optare per una sessione di allenamento più leggero per riprendere le forze.
Fluttuazioni significative della frequenza cardiaca a riposo potrebbero indicare problemi di salute o cambiamenti nella condizione fisica. Un aumento improvviso potrebbe anche segnalare stress, malattie o sovrallenamento, condizioni che possono favorire gli infortuni. Tenendo traccia di tutte le fluttuazioni sarà più semplice prevenire problemi di salute a lungo termine.
Step 3: scopri la tua frequenza cardiaca massima (MHR)
Calcolare la frequenza cardiaca massima è fondamentale per fissare le zone di allenamento e regolare l’intensità dell’allenamento alle condizioni fisiche. Non si consiglia di sottrarre l’età dal valore di 225 (donne) o 220 (uomini), perché è un metodo troppo generico che non tiene conto delle specificità di ogni persona. Puoi anche regolare le zone di allenamento sulla base della frequenza cardiaca massima per assicurarti che l’intensità delle sessioni sia allineata con i tuoi obiettivi e la tua condizione fisica.
L’ideale sarebbe eseguire un ecostress (ecocardiogramma da stress), specialmente se stai iniziando a fare sport o sei afflitto da condizioni mediche. Gran parte dei ciclocomputer moderni fornisce app che possono aiutarti ad eseguire questo test all’aperto o anche indoor. In alternativa, puoi optare anche per questo metodo:
- Trova una salita lunga e costante, con una pendenza moderata (5-6%).
- Riscaldati per 30 minuti a un ritmo che ti permette di parlare senza respirare affannosamente.
- Aumenta la cadenza, arrivando a un ritmo di intensità media per 15 minuti (parlare a questo punto sarà più difficile) e prova ad allineare la fine di questa sezione del test con l’inizio della salita.
- Aumenta il ritmo gradualmente per 5 minuti. All’ultimo minuto, dai tutto e raggiungi la frequenza cardiaca massima.
- Se è la prima volta che fai questo test, probabilmente ti mancheranno le gambe prima del fiato, ma è normale.
- Puoi ripetere questi passaggi per confrontare due risultati e avere un valore di frequenza cardiaca massima medio, ma probabilmente il secondo tentativo non avrà la stessa efficienza del primo.
Step 4: identifica le zone d’allenamento
Ora che sai la frequenza cardiaca massima, puoi calcolare le zone di allenamento specifiche sulla base di valori percentuali. Queste zone determinano l’intensità dell’allenamento e ti aiutano a strutturare le sessioni in maniera efficace per migliorare dal punto di vista della resistenza, della velocità e della forza.
La quantità di zone di allenamento basata sulla frequenza cardiaca può variare a seconda del sistema utilizzato per il loro calcolo ma solitamente si vanno a creare 5 zone:
Zona 1 – Recupero (50-59% della frequenza cardiaca massima o MHR): questa zona è ideale per scaldarsi e fare recupero attivo. La frequenza cardiaca è nella zona più bassa, stimolando il recupero e favorendo l’allenamento aerobico di base. In questa zona, puoi parlare tranquillamente senza affanni.
Zona 2 – Resistenza (60-69% della MHR): ritmo facile, perfetto per costruire la base aerobica (il famoso “fiato”) di cui abbiamo già parlato, e un livello confortevole anche per gli allenamenti lunghi. Puoi continuare a mantenere una conversazione ma il respiro comincerà a farsi sentire.
Zona 3 – Ritmo (70-79% della MHR): questa zona richiede uno sforzo da moderato ad alto, e migliora la resistenza cardiovascolare (chiamata anche fitness aerobico). Gli allenamenti in questa zona aumentano la capacità polmonare e migliorano la circolazione sanguigna. È possibile continuare a parlare ma è più complicato rispetto alle zone precedenti.
Zone 4 – Soglia del lattato (80-89% della HMR): in questa zona, lo sforzo è alto e intenso, e si migliora la capacità aerobica e la tolleranza all’acido lattico. Gli allenamenti ad intervalli in questa zona aumentano la velocità e l’efficienza. Parlare diventa complicato.
Zona 5 – VO2 massima (90-100% della HMR): qui si raggiunge lo sforzo massimo, ideale per aumentare velocità e forza. Intervalli brevi e intensi all’interno di questa zona sono utili per aumentare la capacità anaerobica. Parlare diventa quasi impossibile. A questo punto, riuscirai solo a produrre rumori inconsulti causati dallo sforzo.
Ci sono due zone che si potrebbero aggiungere a questa lista ma il sistema diventerebbe troppo complicato e, se sei alle prime armi, meglio non andare oltre alla zona 5. Potremmo anche semplificare il sistema e combinare le prime 3 zone in una sola, dato che molte uscite dei ciclisti principianti si svolgeranno per lo più proprio in quelle tre zone. Dopo un po’ di tempo passato a pedalare e allenarti, inizierai a prestare maggiore attenzione ai tuoi limiti e riuscirai a spingerti un po’ oltre.
Step 4: piani di allenamento
Ora, puoi strutturare le tue sessioni di allenamento in modo più efficace usando la MHR e le zone. Idealmente, dovresti rivolgerti a un professionista, come un personal trainer, se desideri davvero darci dentro. Puoi anche usare app con piani di allenamento di vario tipo (come Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Se, però, vuoi solo un po’ di struttura e un piano di allenamento, potrai fare tutto da solo senza problemi. Ci sono tante informazioni gratuite disponibili su vari piani e sessioni di allenamento. Ecco qualche esempio:
Allenamento di resistenza e base aerobica (zone 1-2): pedalate lente e tranquille, in cui la frequenza cardiaca rimane fra le zone 1 e 2. Aumenti la resistenza e ti abitui a pedalare.
Esempio: un’uscita di 60 minuti a ritmo tranquillo, durante la quale la frequenza non va mai oltre la zona 2.
Allenamento aerobico (zone 3-4): aumenta l’intensità per migliorare la capacità cardiovascolare.
Esempio: un’uscita di 60 minuti. Riscaldati per 15 minuti nelle zone 1 e 2. Fai quattro ripetute da 5 minuti nella zona 4, seguite da 5 minuti nella zona 3.
Allenamento ad intervalli (zona 5): aumenta la velocità e la potenza in brevi intervalli di tempo.
Esempio: uscita di 60 minuti. Riscaldati per 20 minuti nelle zone 1 e 2. Fai otto ripetute da 20 secondi in zona 5, seguite da 40 secondi di recupero in zona 1.
Quelle raccolte in questo articolo sono delle linee guida generali. Puoi regolare la durata di ogni intervallo sulla base delle tue condizioni fisiche e di obiettivi specifici. Come abbiamo detto, è sempre meglio rivolgersi a un professionista del settore o a un personal trainer per farsi dare una mano con le sessioni di allenamento, ma sappiamo che i ciclisti alle prime armi potrebbero non avere l’opportunità di farlo.
Riassumendo, usare la frequenza cardiaca nel ciclismo è un ottimo modo per personalizzare e ottimizzare le tue sessioni di allenamento, tenere traccia dello sforzo e della resistenza, valutare le prestazioni, considerando al tempo stesso affaticamento e rischi per la salute.
