Crampi muscolari e ciclismo. Più domande che risposte

Pur essendo uno dei problemi più comuni fra i ciclisti, i crampi rimangono uno dei più grandi misteri irrisolti. Quelli di noi che pedalano o fanno esercizio fisico regolare sanno perfettamente cosa sono i crampi e che sensazione danno, ma i motivi per cui si presentano sono tanto diversi quanto le soluzione miracolose che ci hanno detto di provare per farli scomparire o prevenirli. Banane, elettroliti, cetrioli, mostarda… potremmo scrivere un articolo intero su questi rimedi ma c’è solo un modo per fermare il dolore dei crampi quando arriva: lo stretching. Il resto è pura teoria, quindi concentriamoci sulle risposte su cui siamo più o meno certi: 

Cos’è un crampo muscolare?

È una contrazione di un muscolo o di un gruppo muscolare, breve, improvvisa, involontaria e dolorosa che solitamente avviene nelle gambe ma può comparire anche in altre zone del corpo. Tali contrazioni avvengono solitamente durante o dopo l’esercizio fisico ma possono anche colpirci mentre stiamo riposando e in qualsiasi momento del giorno o della notte (anche quando stiamo dormendo). 

I crampi muscolari possono essere suddivisi nelle tre seguenti categorie:

1. Crampi benigni idiopatici in assenza di un disordine scatenante.
2. Crampi dovuti a condizioni patologiche.
3. Crampi muscolari associati all’esercizio fisico (EAMC: Exercise-associated muscle cramps), su cui ci concentreremo in questo articolo.

Perché ci vengono i crampi?

Ci sono diverse possibili cause per le prime due categorie come ad esempio stanchezza, calore, età, postura scorretta, posizione seduta prolungata, inefficienze biomeccaniche, calzature inadatte, gravidanza, mestruazioni, sovrappeso, alcuni farmaci, problemi cardiovascolari e altre malattie come insufficienza renale o ipotiroidismo.

I motivi che provocano i crampi della terza categoria sono altrettanto variabili e li analizzeremo nel prossimo paragrafo ma quali sono i meccanismi fisiologici che stanno alla base dei crampi muscolari? Ci sono due teorie:

1. Teoria della disidratazione e della perdita di elettroliti.
2. Teoria neuromuscolare.

La teoria della disidratazione è emersa all’inizio del 20° secolo dopo aver osservato che i minatori che lavoravano in ambienti caldi e ad alto tasso di umidità soffrivano di crampi. Il problema di questa ipotesi, oltre al fatto che si basa su studi osservazionali, è che gli operai soffrivano di crampi solo alle gambe e all’area addominale, mentre la disidratazione coinvolgeva tutto il corpo. Perchè non soffrivano di crampi alle braccia?

Un numero di investigazioni cliniche recenti (1, 2, 3 e 4) ha concluso che non ci sono evidenze solide che associno la disidratazione e la perdita di elettroliti con i crampi.

Prima della pubblicazione di questi studi, era già stata proposta la seconda teoria. Venne proposta da Schwelnuss et al. nel 1997 con l’ipotesi che i crampi fossero causati da un’insufficienza del sistema neuromuscolare. Dichiararono specificamente che i crampi EAMC “sono causati da un’attività anormale e sostenuta del riflesso spinale”. In breve: l’esercizio fisico è solitamente ripetitivo (pedalata, corsa..) e il nostro cervello invia impulsi elettrici ai muscoli ordinandogli di contrarsi, interrompendo il segnale di rilassarsi. Più pedaliamo, più impulsi inviamo al nostro cervello, e più duramente spingiamo sui pedali, più sarà intenso il segnale per una contrazione forte. I crampi avvengono quando il segnale non viene interrotto, provocando l’impossibilità per il muscolo di rilassarsi dopo la contrazione.

Anche se questa ipotesi ha molto senso dato che i crampi solitamente arrivano dopo aver pedalato a lungo, gli scienziati non sono ancora certi sulle cause scatenanti di tale fenomeno. E per questo ci chiediamo…

Perché mi vengono i crampi quando pedalo? 

Le cause possono essere suddivise in due categorie principali:

1. Crampi causati dall’affaticamento muscolare. Possono essere dovuti da diversi fattori che analizzeremo più sotto.
2. Crampi causati dalla posizione sulla bici.

Può esserci affaticamento muscolare per varie ragioni:

• Idratazione o nutrizione scorretta. Non assumere abbastanza carboidrati o non bere in maniera adeguata alla durata e all’intensità dell’esercizio può provocare l’affaticamento e, di conseguenza, i crampi.
• Ci spingiamo oltre i nostri limiti. Una partenza troppa intensa può costare cara in seguito. Se andiamo a tutto motore troppo a lungo e ci spingiamo oltre il limite, probabilmente ci ritroveremo con i crampi.
• Mancanza di allenamento. Se costringi i muscoli delle tue gambe a lavorare in un modo cui non sono abituati (per durata e/o intensità), rischi di soffrire di crampi.
• Sovrallenamento. Se i muscoli sono già sovrallenati prima dell’esercizio, hai meno margine per evitare i crampi.
• Allenamento scorretto. È difficile ricreare le stesse condizioni di una gara o una competizione ma più ti ci avvicinerai in allenamento e minore sarà la probabilità di soffrire di crampi.
• Carenza di riposo. Pedala, mangia, dormi, ripeti. La stanchezza si accumula se mancano sonno e riposo.
• Stress e tensione: quante volte hai sentito i professionisti parlare della tensione nel gruppo o dello stress generato da trasferimenti, interviste, premiazioni…? E noi ciclisti amatoriali abbiamo lavoro, famiglia, problemi quotidiani…
• Acclimatamento al calore insufficiente. Abbiamo già detto che il calore e la disidratazione non causano i crampi ma possono promuoverli aumentando la stanchezza.  
• Pedalare su terreni cui non siamo abituati. Se solitamente pedali in pianura e decidi di andare sulle Alpi per provare delle salite storiche del Tour, prendila alla leggera nei primi giorni e non provare a scalarle tutte in 3 giorni.

La messa a punto della bici e la nostra posizione possono anche provocare i crampi, in generale favoriscono l’affaticamento muscolare e, inoltre, un sellino posto all’altezza sbagliata o tacchette mal posizionate possono costringere i nostri muscoli a uno sforzo maggiore rispetto al necessario. 

Passare a una disciplina ciclistica in cui la posizione del corpo e la tecnica di pedalata sono differenti (ad esempio dal ciclismo su strada alla MTB o alle prove contro il tempo) può anche causare l’affaticamento muscolare.

Anche un movimento o un cambio di posizione scorretto sulla bici lungo il percorso (ad es. durante una discesa quando siamo in posizione aerodinamica) può portare ai crampi.

Come prevenire i crampi?

Dando un’occhiata a quanto abbiamo scritto nel paragrafo precedente, possiamo trarre 4 conclusioni principali:

1. Tieni sotto controllo nutrizione e idratazione. Specialmente durante l’esercizio fisico ma anche prima e dopo per assicurare il giusto recupero e per fornire abbastanza carburante.
2. Assicurati di allenarti correttamente. Più ti prepari per una gara e meno sarà probabile l’insorgenza di crampi. Ma come dicono i professionisti all’inizio di ogni gara, solo durante la gara riesci a capire quanto bene ti sei allenato, capire cosa va migliorato e come dovranno essere programmate le prossime sessioni di allenamento. La gara in sé fa parte dell’allenamento perché è proprio lì che ci abituiamo a tensione, stress, velocità, cambi di ritmo… Tutti questi aspetti dovrebbero condurre a specifici miglioramenti, altrimenti l’affaticamento e il carico sui muscoli saranno eccessivi.
3. Riposati. Riduci lo stress e la tensione. Questa è forse la cosa più dura da fare perché le competizioni e la vita vanno per la loro strada. Proviamo a risolvere i problemi quotidiani pedalando ma il nervosismo, lo stress e la tensione prima e durante una gara ci sono sempre.
4. Studio biomeccanico. Cruciale non solo per prevenire i crampi ma anche per ottimizzare le nostre performance e prevenire gli infortuni. Soluzioni semplici come delle suole interne su misura possono essere fondamentali per risolvere problemi di crampi.

Come fermare e trattare i crampi?

È importante fermare un attacco di crampi non appena si presenta e trattarlo dopo aver fatto esercizio fisico per riparare eventuali danni muscolari e alleviare per quanto possibile l’affaticamento muscolare.

Per prima cosa, rallenta per non stancare ulteriormente il muscolo, per fermare il dolore ed eliminare quanto prima l’irrigidimento. Se necessario, fermati e fai stretching per 30 secondi finché il crampo non se ne sarà andato.

Una volta terminata la pedalata, il ghiaccio e i massaggi sono due metodi efficaci per eliminare dolore, infiammazioni e irrigidimento muscolare. 

Non ci sono molti altri metodi per fermare o trattare i crampi, a meno che tu non voglia usare il famoso trucco “vecchia scuola” del ciclismo che consiste nel punzecchiare delicatamente il muscolo col crampo con una spilla o una graffetta. Funziona, ma richiede una buona dose di lungimiranza e una spilla a portata di mano, altrimenti sarà più pratico fare stretching piuttosto che punzecchiarti la gamba.