Digiuno intermittente e ciclismo
Se vuoi perdere peso con il ciclismo e un’alimentazione attenta, probabilmente hai già sentito parlare del digiuno intermittente, spesso chiamato con il termine inglese originale intermittent fasting. Se pedali da un po’, forse avrai già una certa familiarità con gli allenamenti a stomaco vuoto e forse stai considerando questa possibilità dopo aver letto o sentito parlare dei vantaggi offerti dal digiuno intermittente. ASPETTA! Prima di cominciare, ti consigliamo queste tre cose:
- Il tuo primo step non dovrebbe essere “non mangiare per X ore consecutive al giorno” ma smetterla di mangiare male. Passa da una dieta poco salutare a una più attenta e inizia a fare esercizio fisico.
- Se pensi di dover fare una dieta, parlane con un dietologo o un nutrizionista certificato, non chiedere a zio Google e non affidarti agli “esperti” di Youtube.
- Se scegli comunque di scoprirlo da solo, cerca informazioni che spieghino non solo i vantaggi e i “miracoli” del digiuno intermittente ma anche i contro e gli svantaggi.
Cominciamo dalle cose semplici:
Cos’è il fasting, tradotto in italiano con digiuno? Significa non mangiare e/o bere per un certo periodo di tempo. Il digiuno intermittente consiste nell’alternanza di periodi in cui non mangiamo e beviamo nulla (in alcuni casi è però possibile bere acqua, caffè o tè) con altri in cui possiamo farlo.
Quante ora dura il digiuno? Una delle formule più comuni è 16:8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione normale, ma ci sono anche digiuni che durano 12 ore o persino un giorno intero.
Perché fare il digiuno intermittente? Ci sono essenzialmente 2 motivazioni che vengono utilizzate dai sostenitori di questo approccio: perdita di peso e miglioramento dello stato di salute. In sport come il ciclismo, in alcuni casi si sostiene che porti anche miglioramenti alla forma fisica.
I sostenitori dell’intermittent fasting non tendono a utilizzare il termine “dieta”, preferendo parlare della perdita di peso e dei vantaggi sulla salute. Questo è il sogno di praticamente ogni persona del mondo occidentale (e di un numero sempre maggiore di persone in quello orientale): non fare alcuna dieta e perdere peso. Credi davvero che senza dieta e mangiando come mangiamo oggi nella maggior parte del mondo occidentale, sia sufficiente digiunare per 16 ore al giorno per perdere peso e stare bene? Cosa succederà in questo periodo di 8 ore in cui possiamo alimentarci se non cambiamo cosa e quanto mangiamo? Abbuffate, problemi digestivi, disordini alimentari…?
Ci sono prove scientifiche dei vantaggi alla salute? Il National Institute of Aging (Istituto nazionale sull’invecchiamento) parte del dipartimento statunitense sulla salute e i servizi umani (U.S. Department of Health and Human Services, abbreviato in HHS), ha detto chiaramente in questa pagina che: “Non ci sono prove scientifiche sufficienti per consigliare alcun tipo di restrizione calorica o di dieta basata sul digiuno”. Al contrario, viene affermato che “Ci sono molte prove scientifiche sui vantaggi legati ad altre azioni che si possono porre in essere per rimanere in salute anche con l’avanzare dell’età: tenere una dieta equilibrata con alimenti nutrienti in quantità moderate. Fare attività fisica regolarmente. Bere alcol con moderazione o non berlo del tutto. Mantenere uno stile di vita sociale attivo. Dormire di notte, mantenendo ritmi costanti”.
Quel che funziona davvero è passare a uno stile di vita salutare con una dieta bilanciata, affiancata dall’esercizio fisico come, ad esempio, ciclismo (si può cominciare anche da una semplice pedalata). Se qualcuno adotta queste abitudini salutari e fa il digiuno intermittente, c’è una buona chance che perderà peso grazie al deficit calorico risultato dal salto di un pasto, solitamente la colazione. E la colazione è il pasto in cui tendiamo a mangiare la maggior parte degli zuccheri, dei grassi “cattivi”, delle farine raffinate, sale, ecc. in alimenti industriali, spesso definiti come “processati” o trasformati.
Il passaggio che abbiamo citato dal National Institute of Aging più in alto, afferma che non ci sono prove sufficienti per consigliare il digiuno intermittente e questo è vero. Ma questo non significa che non ci siano prove dei suoi effetti positivi, non sufficienti per consigliare genericamente l’intermittent fasting. Questo ancora di più se si considera che ci sono studi che mettono in dubbio, ad esempio, la sua capacità di far guarire dal diabete di tipo 2 e un’altra ricerca come questa che afferma: “L’alimentazione a tempo ristretto, in assenza di altri interventi, non è più efficace dal lato della perdita di peso rispetto a un’alimentazione standard, distribuita lungo l’arco della giornata”.
Per questo motivo, la cosa giusta da fare è procedere con cautela, diffidare delle formule miracolose o di chi considera il digiuno intermittente come panacea per tutti i mali perché, per prima cosa, sono stati condotti pochissimi studi ed è stata effettuata poca ricerca su questa materia (specialmente studi di lungo termine che coinvolgano un numero significativo di persone nel campione preso in considerazione); e per seconda cosa, le valutazioni di questi studi non mostrano alcun vantaggio significativo; e terza, anche se ci sono casi in cui i dati raccolti sono positivi, non sappiamo quali possano essere gli effetti di lungo termine o se il digiuno intermittente possa portare a disordini alimentari.
Il digiuno intermittente migliora le performance nel ciclismo?
Le principali squadre ciclistiche maschili e femminili al mondo sono raccolte nelle categorie WorldTeam e ProTeam. Si potrebbe immaginare che, se il digiuno intermittente migliorasse le performance dei ciclisti, queste squadre applicherebbero subito questo approccio ai loro allenamenti o i ciclisti in prima persona implementerebbero questa dieta, ma non è così. Prima di ogni sessione di allenamento, gli atleti fanno colazione (con apporto calorico differenziato ma sempre all’insegna del mangiare sano) e non ci sono ciclisti d’elite che fanno intermittent fasting in maniera costante per migliorare le proprie performance.
È vero che ci sono dei ciclisti professionisti che si allenano prima di colazione ma il digiuno intermittente non è la stessa cosa che pedalare per 2-3 ore a stomaco vuoto all’interno di un programma di allenamento controllato, seguendo una dieta elaborata per raggiungere obiettivi specifici. Naturalmente, nessun ciclista dovrebbe considerare l’intermittent fasting durante una competizione. Il rischio è scavarsi da soli la propria fossa. Ci sono studi che mostrano alcuni vantaggi legati al digiuno intermittente ma molti sostengono che non fa alcuna differenza, altri che dicono che è irrilevante, altri ancora che affermano che non ci sono effetti significativi e molti concludono che serve più ricerca sull’argomento. Il miglioramento nelle prestazioni è a dir poco dubbio.
Se vuoi uscire per la tua pedalata a stomaco vuoto per motivi personali, lavorativi o mancanza di tempo, puoi farlo ma con la massima attenzione, dando tempo al tuo corpo per adattarsi e tenendo a mente che:
- Dovrebbe trattarsi di esercizio aerobico (60-70% della tua capacità).
- 2-3 ore al massimo. Puoi cominciare con allenamenti da 1 ora sulla cyclette a casa per vedere come va.
- Porta sempre con te degli snack (gel energetici fatti in casa o barrette) perché non si sa mai.
In conclusione, è necessaria più ricerca per poter affermare con certezza che il digiuno intermittente migliora la salute e le performance dei ciclisti. Se venisse confermato, i ciclisti professionisti adotterebbero subito questo approccio e le organizzazioni come l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) o i CDC (Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie, in inglese Centers for Disease Control and Prevention) lo includerebbero nei consigli ufficiali di un’alimentazione sana (qui e qui).
