In uno dei nostri post precedenti, abbiamo parlato delle 6 cause principali dei dolori e dei fastidi che si provano quando si pedala in bici. Questa volta ci concentreremo sulle 6 zone del corpo in cui la maggior parte dei ciclisti provano questi fastidi, i motivi che potrebbero averli causati e cosa possiamo fare per alleviarli. Non entreremo troppo nei dettagli dei problemi causati da una posizione scorretta perché, se fai ciclismo regolarmente, il nostro consiglio è di sottoporti a uno studio biomeccanico per farti creare una soluzione personalizzata.
Dolore al collo
CAUSA ALLA RADICE DEL PROBLEMA: il motivo principale è la posizione sbagliata per cui il peso del corridore non è distribuito correttamente sui tre punti di supporto (pedali, sella e manubrio). La pressione sul manubrio è eccessiva e provoca problemi dalle mani al collo. Possibili cause:
- Punta del sellino piegata verso il basso.
- Sellino troppo in avanti.
- Sellino troppo alto.
- Manubrio troppo largo.
- Tacchette troppo in avanti.
- Attacco del manubrio troppo lungo o troppo corto.
- Manubrio troppo basso.
- Manubrio troppo alto.
Un altro motivo è la debolezza muscolare di braccia e spalle che non permette di sostenere il peso. Istintivamente, avviciniamo le spalle alle orecchie, creando tensione e dolori in tutta la zona.
Un casco troppo largo che va a coprire anche le sopracciglia può essere un’altra causa che ci spinge a contrarre il collo verso l’alto per guardare in avanti. Lo stesso potrebbe accadere indossando un casco con visiera.
SOLUZIONE: uno studio biomeccanico che aiuti a distribuire correttamente il peso. Esercizi per rafforzare i muscoli del tronco e delle spalle. Rilassare le spalle spostandole leggermente all’indietro. Un casco delle giuste dimensioni.
Dolore alle mani o intorpidimento
CAUSA ALLA RADICE DEL PROBLEMA: come visto nella sezione dedicata al dolore al collo, il motivo principale è la posizione sbagliata sulla bici per cui viene applicata una pressione eccessiva sulle mani.
Una posizione scorretta delle mani in appoggio sul manubrio crea un’angolazione innaturale del polso e provoca dolore.
- Manubrio troppo basso
- Punta del sellino piegata verso il basso
- Sellino troppo in avanti
- Sellino troppo alto
- Manubrio troppo largo o troppo stretto
- Posizione delle leve del freno scorretta
- Attacco del manubrio troppo lungo
Un’altra possibile causa è aver tenuto il manubrio o le leve con troppa forza per un periodo di tempo troppo lungo. Questo grip prolungato senza guanti imbottiti, su un manubrio troppo sottile o applicando una forza eccessiva può far intorpidire le mani e provocare infortuni al polso.
SOLUZIONE: studio biomeccanico. Guanti imbottiti, nastro per manubri più spesso o una presa più dolce per ridurre la pressione e le vibrazioni. Un’altra buona idea potrebbe essere ridurre la pressione delle gomme.
Dolore alla zona lombare (fondoschiena)
CAUSA ALLA RADICE DEL PROBLEMA: core addominale debole, affaticamenti provocati dall’età, squilibri dovuti a una postura errata, asimmetrie muscolari (solitamente alle gambe) e, ovviamente, una messa a punto della bici sbagliata.
- Sellino troppo alto.
- Sellino troppo in avanti o indietro.
- Sellino troppo stretto.
- Manubrio troppo alto o troppo basso.
- Attacco del manubrio troppo lungo o troppo corto.
- Posizione delle tacchette delle scarpe errata.
SOLUZIONE: studio biomeccanico, rafforzare il core addominale per far fronte al carico, esercizi di flessibilità, migliorare la postura al lavoro.
Dolore al sedere
CAUSA ALLA RADICE DEL PROBLEMA: in molti casi, il dolore o l’intorpidimento è il risultato di una posizione sbagliata e di una sella poco adatta.
- Sella troppo alta, troppo stretta, troppo larga o posizionata con un’inclinazione scorretta.
- Manubrio troppo basso.
- Distanza da sellino a manubrio troppo ampia.
Oltre a queste casistiche, il problema potrebbe essere causato dalla salopette da ciclismo. Nel caso in cui il body fosse troppo largo, il fondello potrebbe spostarsi e creare fastidi. Se invece fosse troppo stretto, verrebbe applicata una pressione eccessiva alla zona del perineo, causando intorpidimenti. Se il body viene indossato con gli indumenti intimi, potrebbero esserci problemi da un accumulo eccessivo di acqua e umidità o irritazioni da sfregamento o di altro tipo.
SOLUZIONE: studio biomeccanico. Indossare la salopette da ciclismo senza intimo e della giusta taglia. Usare una crema antisfregamento per il sottosella. Lavare il body dopo ogni utilizzo per eliminare i batteri. Evitare di depilarsi.
Dolore alle ginocchia
CAUSA ALLA RADICE DEL PROBLEMA: posizione sbagliata sulla bici e asimmetrie del corpo sono le cause più comuni ma una forma fisica inadeguata, debolezza muscolare, ipertrofia muscolare, scarpe e suole da ciclismo sbagliate, pedali che limitano la libertà di movimento e il sovrallenamento (in termini di carico e/o intensità) sono altri fattori che possono contribuire a questo problema.
- Dolore alla zona anteriore del ginocchio: sella troppo bassa o troppo in avanti. Tacchette delle scarpe troppo indietro.
- Dolore alla zona posteriore del ginocchio: sella troppo alta o troppo indietro. Tacchette troppo in avanti.
- Dolore alla zona laterale (esterna) del ginocchio: posizione delle tacchette errata. Altezza della sella errata.
SOLUZIONE: fatti visitare da un biomeccanico non appena noterai i primi sintomi. Usa un rapporto più agile. Più gioco sulle tacchette delle scarpe. Allenati e riposa nella giusta misura. Allena i glutei e tutta la parte bassa del corpo.
Dolore ai piedi
CAUSA ALLA RADICE DEL PROBLEMA: pressione eccessiva causata dalle scarpe, della posizione delle tacchette o da una suola non adatta alla forma della pianta del piede.
- Scarpe troppo strette, calzini troppo spessi o piedi gonfi.
- Scarpe troppo strette (tramite chiusura a rotella, velcro o altro metodo).
- Posizione delle tacchette errata.
- Scarso supporto plantare.
SOLUZIONE: usa scarpe del numero giusto e calzini più sottili se necessario. Allarga le scarpe. Fai uno studio biomeccanico per trovare la giusta posizione delle tacchette e, se necessario, parla con un podologo sportivo per farti creare delle suole personalizzate.
