Il caffè nel ciclismo – Rispondiamo ad alcune domande

Spesso, molti ciclisti si mettono in sella semplicemente per prendersi un caffè con altri appassionati di ciclismo, con un amico o per godersi un momento di calma in santa pace. Sicuramente, l’aspetto sociale è uno dei più forti quando si parla del legame fra il ciclismo e il caffé. E così vale anche fra la storia di questo sport e le sue leggende. Basti pensare a Eddy Merckx, vincitore di due Tour de France, due Giri, due Parigi-Roubaix oltre a un’edizione di Sanremo, Fiandre e Liegi-Bastogne-Liegi con la maglietta FAEMA (Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini), un’azienda nostrana storica produttrice di macchine da caffè. 

Oltre all’aspetto sociale e a quello storico-culturale, non possiamo dimenticarci del potere stimolante della caffeina e del suo effetto sulle performance dei ciclisti. In questo articolo proveremo a rispondere alle domande più comuni riguardanti il caffè e il ciclismo in modo puntuale e chiaro. Prendiamoci una bella tazza di caffè e partiamo!

Il caffè va bene per il ciclismo?

Sì, purché ti piaccia il caffè, non ti faccia star male e che una tazzina prima, durante o dopo una pedalata non sia un dovere per te. Ma se non ti piace, non ti fa stare bene o non ti fa dormire la notte, non pensarci nemmeno. Non importa se ha degli effetti benefici o se tutto il tuo gruppo di amici di bici si fermi per una pausa caffè: meglio evitarlo se ti provoca fastidio, ti mette lo stomaco in subbuglio o influenza negativamente il tuo riposo. 

Perché i ciclisti bevono il caffè?

Le due motivazioni principali sono già state accennate: l’aspetto storico e quello sociale. Ma non dimentichiamoci che la caffeina era stata considerata illegale dalla World Anti-Doping Agency (WADA) fra il 1984 e il 2004, quindi un altro motivo del suo consumo in gruppo riguarda sicuramente i suoi effetti benefici sulla performance intesa in senso complessivo.

Quali vantaggi apporta il caffè per i ciclisti? 

Gli stessi che possono apprezzare altri atleti o lavoratori “normali”: riduce la sensazione di stanchezza, aumenta la resistenza e la capacità di concentrazione. Ma, proviamo ad andare più a fondo nell’argomento:

In questo articolo scientifico che considerava gli studi sugli effetti della caffeina sulle performance degli atleti di sport di resistenza si conclude che “l’assunzione di caffeina può fornire un aiuto ergogenico efficace agli atleti che praticano sport di resistenza se assunto prima e/o durante l’esercizio fisico in quantità moderata (3 – 6 mg per ogni kg di massa corporea). L’astensione dalla caffeina per almeno 7 giorni dall’ultimo utilizzo offrirà la maggiore possibilità di ottimizzare l’effetto ergogenico.”

Quindi, il caffè può migliorare le performance ma in che misura? Citando la stessa review di sopra: “Il miglioramento medio delle performance con assunzione di caffeina è stato di 3,2 +/- 4,3%; detto questo, il miglioramento era connotato da un’alta variabilità fra gli studi (dal -0,3 al 17,3%). L’alto tasso di variabilità potrebbe essere provocato da diversi fattori come tempo di assunzione, modalità e abitudini del soggetto coinvolto”. In altri termini, a seconda del corridore, i miglioramenti potrebbero non esserci, essere del 3% o arrivare anche a superare il 17%.

Per quelli che dubitano se faccia effettivamente bene bere del caffè dopo il ciclismo: bere caffè dopo un allenamento può anche aumentare il recupero. Questi due studi (1 e 2) sono giunti alla stessa conclusione: il consumo di caffè, associato all’assunzione di carboidrati, velocizza il tasso di recupero. Il problema è che la dose di caffeina amministrata in entrambi gli studi è di 8 mg/kg (circa 4 espresso doppi) e gli effetti di una dose così alta possono alterare il sonno, che è essenziale per recuperare correttamente. Agli atleti coinvolti in entrambi gli studi avrebbero dovuto chiedere come hanno dormito nelle notti del periodo di prova perché quantitativi tali di caffeina farebbero venire gli incubi praticamente a chiunque.

Quanto caffè bisogna bere per migliorare le performance?

Circa 3-6 mg di caffeina per kg di massa corporea è la dose consigliata secondo la review sistematica citata sopra. Quantità superiori non hanno mostrato miglioramenti nella performance, mentre dosi inferiori a 3 mg/kg non hanno effetto, anche se la reazione può variare da persona a persona. La genetica, lo stile di vita e altre circostanze sono fattori importanti. 

Una persona di 70 kg dovrebbe consumare fra 210 e 420 mg di caffeina. La quantità di caffeina in un caffè dipende dal metodo di preparazione e dalle dimensioni della porzione. Per farti un’idea di massima, puoi dare un’occhiata alla tabella seguente tratta da questo studio:

Quanto in anticipo dovrei prendere il caffè prima della pedalata?

Circa 1-2 ore prima dell’allenamento dato che la caffeina raggiunge i livelli massimi dopo 60 minuti dall’assunzione (i tempi effettivi potrebbero variare da persona a persona). Il metabolismo della caffeina dipende dal consumo abituale di caffè, dall’età, dal tipo di caffè, ecc. Ci sono ciclisti che ne sentono gli effetti rapidamente e altri che, a causa dell’età avanzata o per l’abitudine a questa sostanza, tendono a dover attendere più tempo per sentire il “potere” della caffeina. Detto questo, il caffè, una volta in circolo, ci rimane per diverse ore, anche se i suoi effetti diminuiscono gradualmente. 

Ecco perché molti ciclisti scelgono i gel energetici con caffeina in momenti specifici di un evento o di una competizione, solitamente a metà o alla fine della corsa quando la stanchezza si fa sentire. L’effetto della caffeina si nota maggiormente in quei frangenti, non solo perché il quantitativo presente nel gel è superiore ma anche perché entra in circolo più rapidamente, circa 15 – 30 minuti dall’assunzione. Inoltre, visto che siamo stanchi, qualsiasi aiutino si fa sentire ancora di più.

Cosa si intende con coffee ride?

Chiudiamo questa serie di domande e risposte con uno dei termini più comuni usati in ambito social fra i ciclisti: Coffee Ride. Spieghiamo il concetto anche se è molto semplice: una coffee ride, è letteralmente “un’uscita per il caffè”, contraddistinta da un passo calmo e rilassato a fianco dei propri compagni di pedalata, che si interrompe a metà percorso (o in qualsiasi altro momento) per prendere un caffè (il dolcino di accompagnamento è un optional) e poi tornare a casa godendosi la bici, una bella chiacchierata e il gusto del caffè. Per una coffee ride perfetta bisogna scegliere le persone giuste e un bar in cui l’amore per il caffè sia grande quanto il nostro per il ciclismo.