Abbiamo buone nuove per tutti i ciclisti dilettanti che non hanno molto tempo per allenarsi in inverno: non è necessario percorrere migliaia di chilometri e passare tante ore in bici a pedalare per migliorarsi o prepararsi alla stagione ventura. L’allenamento di fondo (chiamato anche di preparazione o di base aerobica) è una strategia di pianificazione tradizionale presa in prestito dai ciclisti professionisti. Applicare questa formula agli allenamenti dei ciclisti amatoriali è uno dei tanti errori che si possono fare durante il periodo invernale. Diamo un’occhiata alle cantonate più grosse che si possono prendere e a come fare per evitarle:
Non eseguire il test da sforzo
Prima di iniziare dobbiamo sapere da che punto partiamo e quali sono le nostre condizioni attuali.
Per prima cosa bisogna eseguire degli esami medici. In special modo se sei un principiante e vuoi iniziare ad allenarti.
Dopo la visita medica, fai un test da sforzo per capire con precisione la tua forma fisica attuale, vedere fino a che punto riesci a sostenere uno sforzo intenso e a che punto (frequenza cardiaca) vai sopra la tua soglia.
È meglio eseguirlo sotto supervisione medica, perché non si sa mai, e anche perché spingiamo il nostro corpo al limite. Inoltre, durante questo test, un professionista medico può rilevare problemi che non emergono in una visita di routine.
Puoi anche farlo da solo in casa o all’aperto ma con cautela. Ferma il test non appena noti eventuali sintomi insoliti. Per farlo da solo, utilizza le ultime tecnologie. Quasi tutte le app di ciclismo virtuale o indoor e molti ciclocomputer offrono una funzione per il test da sforzo. A test ultimato, ti forniranno un grafico chiaro con le tue soglie cardiache.
Prima dell’avvento dei misuratori di potenza, il test Conconi era solitamente eseguito con un cardiofrequenzimetro. Ora il test FTP (Functional Threshold Power ovvero Potenza alla soglia funzionale) richiede un misuratore di potenza o dei rulli smart. Entrambi i test ti aiuteranno a determinare le tue zone di frequenza cardiaca (battiti e watt) e iniziare l’allenamento.
In conclusione, consigliamo di ripetere il test a cadenze regolari (ogni 4-6 settimane) per verificare i tuoi progressi.
Non seguire un programma di allenamento personalizzato
Non tutti i ciclisti sono uguali e non tutti partono dallo stesso punto o vogliono arrivare allo stesso obiettivo. Idealmente, dovresti rivolgerti a un esperto del settore per stilare un programma di allenamento e un piano nutrizionale per te, sulla base dei tuoi obiettivi e delle tue possibilità.
Puoi raccogliere informazioni da solo e fare tutto in autonomia, ma corri il rischio di aumentare la confusione, e i margini di errore saranno probabilmente superiori rispetto a quelli che vedresti affidandoti a un professionista esperto, abituato a lavorare con ciclisti di diverse tipologie.
Imitare i ciclisti professionisti
I pro si concentrano esclusivamente sull’allenamento e sulle gare. Il loro allenamento è perfettamente strutturato per far fronte a una stagione completa di gare, per arrivare al picco di forma nel periodo giusto. Noi comuni mortali non dedichiamo tutto il nostro tempo al ciclismo, quindi non possiamo e non dobbiamo allenarci quanto i professionisti, né in termini di volume, né di intensità. Lavoro, studio, famiglia e amici sono una parte importante della nostra vita. Questo vale anche per gli atleti professionisti che spesso vogliono mettere da parte la bici per dedicare tempo alla propria famiglia.
Allenarsi senza obiettivi chiari
Se non sai bene dove vuoi andare o che risultati vuoi raggiungere, avrai difficoltà a seguire il nostro programma. Gli obiettivi dovrebbero essere SMART: Specifici, Misurabili, Achievable (ovvero raggiungibili), Realistici e Time bound (ovvero con un termine temporale specifico).
Esempi: finire un evento ciclistico in meno di 6 ore. Migliorare il tuo tempo di scalata di 1 minuto su un passo alpino in 3 mesi. Aumentare la tua potenza su sforzi brevi per migliorare in volata.
Non riposarsi a sufficienza
Pedala. Mangia. Dormi. Ripeti. Mantra al quale noi, miseri mortali, dobbiamo aggiungere Lavora. Ricorda che non siamo professionisti e che il lavoro, che sia mentale o fisico, è anch’esso stancante. Che tu passi 8 ore seduto su una comoda sedia reclinabile, o in piedi in un negozio o a fare su e giù da un furgone, il lavoro si farà sentire. Se non riposi a sufficienza (mentalmente e fisicamente), nutrendo il tuo corpo correttamente, non gli darai spazio a sufficienza per recuperare dall’allenamento precedente a quello successivo, rendendo prima o poi necessarie delle modifiche strutturali.
Tieni questo a mente: la performance è la somma di allenamento + recupero.
Non essere flessibile
Il programma di allenamento non è scolpito nella pietra e la vita non è una linea dritta. È meglio adattarsi piuttosto che essere inflessibili. Seguire un programma di allenamento alla lettera può portare all’affaticamento fisico derivante dall’aver pedalato col dolore o dall’eccessiva stanchezza. Per non parlare della stanchezza mentale dovuta a stress, sovraccarico o aspettative troppo alte.
Accumulare allenamenti per cercare di recuperare il tempo perso
Alcune volte, per varie ragioni, non riusciamo a seguire il programma di allenamento. E va bene così. È meglio ripartire da dove abbiamo lasciato che cercare di recuperare unendo due sessioni in una. Alcune volte, è meglio dividere gli allenamenti per adattarli al tempo che abbiamo a disposizione invece che fare il contrario.
Allenarsi sempre sullo stesso terreno
Possiamo tutti essere d’accordo che allenarsi in pista, in un velodromo o sullo stesso percorso possa essere la soluzione più semplice in inverno, ma si corre il rischio di annoiarsi, perdere la motivazione e, cosa peggiore, essere impreparati ad altri terreni. Cerca di includere tutti gli elementi nei tuoi percorsi (pianura, salite lunghe e corte, discese, curve, rettilinei) o cerca percorsi diversi da alternare durante la settimana.
Il mito dell’allenamento di fondo (e basta) durante l’inverno
La vasta maggioranza dei ciclisti non ha tempo a sufficienza per allenarsi, quindi applicare una formula di allenamento vecchia scuola che arriva dal ciclismo professionistico non ha senso. Diversi studi (1, 2 e 3) hanno mostrato che i ciclisti dilettanti possono ottenere gli stessi risultati di un allenamento di tipo LSD (nulla di allucinogeno, trattandosi di Long Slow Distance, ovvero lunghe distanze a ritmo basso), passando meno ore sulla bici. Questo facendo allenamenti ad alta intensità, che significano maggiore stress muscolare e un bisogno superiore di recupero, specialmente se partecipi a gare o eventi in cui devi passare tante ore in sella. Per i ciclisti alle prime armi, è consigliabile costruire una base o fondo aerobico prima di iniziare con gli allenamenti ad alta intensità.
Non usare la tecnologia
Oggigiorno, ci sono tanti strumenti disponibili per misurare e controllare il nostro allenamento, l’affaticamento e il recupero. Dal cardiofrequenzimetro di base, che – se usato correttamente – può dare tanti dati utili, al biosensore del glucosio (o più in generale i sensori metabolici) che la UCI ha proibito nelle competizioni, oltreché gli utilissimi misuratori di potenza e smartwatch che monitorano la qualità del nostro sonno e altri parametri fisiologici. Tutti questi elementi hanno app dedicate per raccogliere molti dati sul tuo smartphone. Ad ogni modo, per sapere il nostro stato di forma dobbiamo sapere come analizzare tali dati, circostanza che ci porta al seguente errore.
Non riconoscere la nostra ignoranza
Il grande filosofo greco Socrate diceva che “la vera saggezza è riconoscere la nostra ignoranza”, quindi se non sai come analizzare e dare un senso a tutti i dati che gli strumenti tecnologici ti offrono, trova un esperto (coach o nutrizionista) che ti dia una mano.
Non ascoltare i segnali del tuo corpo
Con tutta questa tecnologia, molti di noi ciclisti siamo passati dall’allenarsi ascoltando le nostre gambe e i nostri muscoli a fare quello che i freddi dati numerici ci suggerivano, quasi come se anche noi fossimo delle macchine. Errore madornale. Anche il corpo ci invia dei segnali e dobbiamo saperli riconoscere e analizzare insieme a tutti gli altri. Dobbiamo usare la tecnologia senza dimenticare il buon senso.
