Mangiare sano, spendendo poco, è possibile. E questo studio condotto nel 2019 negli Stati Uniti lo conferma. Ma da allora, i prezzi sono aumentati, a differenza degli stipendi. Ecco perché, in alcuni casi, è necessario fissare delle priorità per ridurre le spese. Il cibo dovrebbe essere fra queste priorità, specialmente per gli atleti, indipendentemente dal loro livello. Non c’è bisogno di acquistare integratori o superfood. Non ci servono così tante proteine, vitamine o minerali. Ci sono molti miti da sfatare e poco tempo per farlo.
Per risparmiare il nostro prezioso tempo, possiamo cambiare abitudini e adottare strategie che ci permettano di seguire una dieta sana senza svuotare il nostro portafoglio. Prima di cominciare, è bene ricordare che molti di questi consigli si completano l’un l’altro e che non ha molto senso acquistare e mangiare alimenti sani (ed economici) se non li cuciniamo e conserviamo correttamente (o ancora peggio se finiscono nella spazzatura). Cerca di calcolare i tempi e fissa delle priorità. Se per te la salute e lo sport sono al primo posto, dai un’occhiata a questi consigli:
Pianifica i pasti per acquistare solo quel che ti serve
L’alimentazione e l’allenamento vanno a braccetto. Per questo motivo, se hai un programma di allenamento, può aver senso anche avere un piano nutrizionale o, come viene chiamata volgarmente, una dieta. Questo significa che per i tuoi pasti servirà una gamma di alimenti da acquistare nelle giuste dosi ogni settimana, seguendo una lista precisa. Così, potrai risparmiare tempo e denaro.
Non siamo personal trainer o nutrizionisti, quindi dobbiamo rimetterci a loro per prendere decisioni oggettive. Sulla base delle loro indicazioni e della nostra esperienza personale, abbiamo stilato una lista di 20 idee per la colazione con soli 3 ingredienti (parte 1 e 2), un articolo su come alimentare il tuo corpo per l’allenamento in diversi momenti della giornata e, per chiudere, cosa e quanto mangiare in base alla durata e all’intensità dell’allenamento. Non si tratta di consulenze professionali ma di un ottimo punto di partenza.
Non fare la spesa affamato o di fretta
Ora hai la tua lista della spesa. Finisci di lavorare e di allenarti. Una bella doccia e via a far la spesa… ma con una gran fame. Non si fa! Specialmente se non hai già abitudini alimentari sane. In caso contrario, resistere alle tentazioni è più semplice ma proprio vicino all’avena ci sono un sacco di pacchetti molto più sfiziosi, capaci di catturare il nostro sguardo. La prossima volta che vai a fare la spesa, guarda bene i prodotti disponibili: noterai che quelli meno salutari sono anche quelli più appariscenti e che, anche con la lista in mano, è molto facile cadere in tentazione.
E non è l’ideale neanche fare la spesa di fretta perché si corre il rischio di dimenticarsi la lista, di qualche prodotto che ci serviva o, visto che non si ha tempo, di scegliere un prodotto meno sano e più costoso. Dopo parleremo di alternative salutari e veloci da usare in caso di emergenza ma va detto che preparare un’insalata con ceci precotti, una scatoletta di tonno e dei peperoni grigliati, cui aggiungere yogurt, olio, aceto, sale e pepe, richiede lo stesso tempo di scaldare una pizza congelata. Per non parlare del risparmio sulla bolletta della luce.
Offerte speciali e prodotti di stagione
Cerca i prodotti che hai aggiunto alla lista fra le offerte dei volantini nella tua zona. Ancora di più se si tratta di alimenti che mangi regolarmente o che hanno una lunga durata. Ad esempio, riso, farina di avena, legumi, latte, frutta secca, ecc…
Oggigiorno, quasi tutti gli alimenti sono disponibili in qualsiasi periodo dell’anno, ma il prezzo potrebbe cambiare a seconda della stagione. Questo vale in particolare per i prodotti freschi o locali, perché più vicina è la produzione al luogo di vendita, minore dovrebbe essere il prezzo (visto che si accorcia la catena logistica). Lo stesso dovrebbe valere per i prodotti stagionali che sono più economici durante il periodo più favorevole a livello climatico. Ma il mercato segue regole tutte sue e, alcune volte, i prodotti stagionali e del posto sono più costosi rispetto alle alternative che arrivano da lontano. Se non puoi permetterti prodotti freschi e del posto, va bene ugualmente, ci sono altre opzioni a disposizione.
Prodotti industriali congelati e sani
Se il budget a disposizione è basso, la sezione degli alimenti congelati e quella dei semilavorati o raffinati rappresenta un’ottima alternativa ai prodotti freschi. Assicurati di scegliere bene perché fra i prodotti congelati, oltre a crocchette di pollo, patatine e gelati vari, puoi anche trovare ortaggi, pesce, frutti di mare e di terra. Anche qui le confezioni non saranno il massimo dal lato estetico ma bisogna ammettere che anche le pizze surgelate non vengono mai belle come quelle della scatola.
Sentiamo spesso parlare degli alimenti raffinati (industriali o lavorati) e la prima cosa che ci viene in mente sono quei cereali coloratissimi che sembrano avere poco a che fare col cibo vero. In realtà, seguendo il sistema NOVA per la classificazione degli alimenti, questi prodotti sono molto raffinati e dobbiamo ricordare che fra quelli poco o molto lavorati possiamo trovare prodotti di qualità come pesce in scatola, ortaggi in barattolo, noci tostate, riso o altri cereali precotti, o gli alimenti congelati di cui abbiamo già parlato prima.
Prezzo, calorie e salute
Per fare sport, dobbiamo essere sani e avere energia (calorie). Ci sono tanti prodotti sul mercato che danno tante calorie a basso prezzo ma che non sono sani. D’altro canto, frutta e verdura sono molto sane ma danno poca energia per il prezzo speso. Forse anche per questo, le persone con un reddito inferiore hanno uno stato di salute inferiore e corrono un rischio maggiore di sviluppare malattie. Anche se possiamo vedere nella tabella qua sopra da questo studio condotto negli Stati Uniti che i legumi, le uova e i cereali sono più economici rispetto a dolci e bevande zuccherate.
In altre parole, ci sono opzioni salutari, economiche e piene di calorie che soddisfano il fabbisogno energetico di ogni atleta. Chiariamo un punto: se fosse solo una questione di calorie, i ciclisti del Tour de France mangerebbero solo croissant e bevande dolci. Invece, preferiscono alimenti sani e ad alta densità calorica (riso, avena e pasta) con uova, carne, pesce, arricchiti con frutta e verdura.
Ricette fai da te e preparazioni caserecce
Tutto quello che abbiamo detto finora sarebbe inutile senza la giusta dose di lavoro. Certo, serve un po’ di impegno e un po’ di energia elettrica (o di gas) ma il modo migliore per risparmiare tempo e denaro è cucinare “su larga scala”. Prepara tutto il riso, i legumi, le uova, la carne e la verdura che ti serve in un colpo solo per ridurre i consumi di gas/elettricità e per avere tutte le risorse necessarie nel frigo/freezer: così potrai tirarle fuori ogni volta che il tempo scarseggia. Se non c’è nulla a portata, corriamo il rischio di ripiegare su opzioni più costose e forse meno salutari.
Le ricette fai da te non si limitano a colazione, pranzo e cena. Tutti quei prodotti che gli atleti consumano prima, durante e dopo l’esercizio si possono anche preparare a casa. In questo post, puoi trovare qualche idea per bevande fai da te, gel e barrette energetiche.
Rifiuti zero
Siamo arrivati alla fine della procedura e, se abbiamo fatto tutto bene, non dovremmo buttare via nulla. Purtroppo, non va sempre così e la quantità di cibo che va buttata ogni anno è sconcertante. Ecco perché dovremmo fare sempre del nostro meglio per riutilizzare gli avanzi, non fare gli schizzinosi quando ci troviamo a mangiare le stesse cose due volte al giorno, congelare il cibo e non buttare mai via nulla… Questi sono alcuni dei modi per tirare fuori il massimo dal nostro budget. Le nostre madri e le nostre nonne sono esperte in questo campo quindi può valere la pena chiedere loro qualche consiglio o cercare soluzioni online. Prova a cercare aquafaba e rimarrai senza parole.
