Als je niet weet wat je ‘s ochtends moet eten voordat je gaat fietsen, je niet te veel gedoe wilt, maar wel energie nodig hebt om te fietsen, dan zijn hier tien gezonde, energierijke, ontbijtopties met drie ingrediënten voor fietsers. De boodschappenlijst is dezelfde als in onze post over 10 snelle en makkelijke ontbijtreceptern voor fietsers. Dit heb je nodig:
- Koolhydraten: Brood, rijst, haver (gemalen of instant haver) en banaan. (Volkorenbrood en -rijst zijn een betere keuze.)
- Eiwitten: Eieren, kwark en tonijn uit blik.
- Gezonde vetten: Avocado, noten en pindakaas.
Het zijn bijna allemaal basisproducten die voor iedereen beschikbaar zijn, andere zijn duurder, maar vergeet niet dat je ze niet allemaal hoeft te kopen, kies de producten die je wilt.
De meeste recepten kunnen ter plekke worden bereid. De recepten die meer voorbereiding of iets meer tijd vergen, kan je beter bewaren voor als je geen haast hebt.
Hieronder vindt je de 10 recepten met de ingrediënten en hoeveelheden, bereidingswijze en voedingsinformatie:
Havermoutpap met pindakaas en banaan
40 g havervlokken, 1 banaan van gemiddelde grootte en 15 g (1 eetlepel) pindakaas.
Als je ouderwetse havermout gebruikt, doe die dan in een kom die geschikt is voor de magnetron en bedek die met water. Laat ze een nacht weken. De volgende ochtend zullen ze al het water geabsorbeerd hebben, dus voeg een beetje water/melk toe voor het koken. Als je instant haver gebruikt, voeg je het water en de melk meteen toe.
Pel de banaan en verdeel hem in tweeën. Snijd een deel in stukjes en prak het andere deel met een vork. Kook de havermout 1 minuut in de magnetron. Voeg de geprakte banaan, de eetlepel pindakaas en nog een beetje melk toe. Meng alles goed door elkaar en leg de stukjes banaan er bovenop. Strooi er nootmuskaat, kaneel of kruidnagel over.
350 calorieën. 55 g koolhydraten. 12 g eiwitten. 10 g vet.
Havermout met kwark en noten
40 g havermout, 50 g kwark en 10 g gehakte noten.
Als je gerolde haver of havervlokken gebruikt is het beter om ze in een kom te mengen samen met de kwark en een nacht te laten staan. Als je instant havermout gebruikt, kun je het doen vlak voordat je ‘s ochtends je koffie zet. Bestrooi met kaneel en gehakte noten.
276 calorieën. 28 g koolhydraten. 14 g eiwitten. 11 g vet.
Avocado omelet met rijst
100 g gekookte volkorenrijst, 2 grote eieren en 28 g avocado.
Kook de rijst een dag van tevoren. 45-50 g bruine rijst geeft je 100 g gekookte rijst. Kook de rijst met ruim water in een pan, zes keer het gewicht van de rijst. Breng het water aan de kook, voeg zout toe en kook de rijst op laag vuur gedurende 25 minuten, zonder deksel. Giet het overtollige water af en doe de rijst terug in de pan met het vuur uit en het deksel op de pan. Neem de rijst na 10 minuten uit de pan in een kom en roer hem om met een vork. Het is nu klaar.
Pureer en kruid de avocado (28 g is ongeveer een kwart avocado). Klop de eieren los en breng op smaak. Verhit de pan op middelhoog vuur en voeg, zodra hij heet genoeg is, wat olie toe en giet de eieren erin. Laat ze 1 minuut bakken. Verdeel de avocado over de ene helft van de omelet zonder de zijkanten te raken, vouw de omelet dubbel met behulp van een spatel, zodat de avocado bedekt is. Druk de zijkanten van de omelet dicht en bak beide kanten 1 minuut. Giet de gekookte rijst aan de andere kant van de pan. Je kunt dit gerecht rechtstreeks uit de pan eten (verbrand je er niet aan!) of op een bord serveren.
302 calorieën. 26 g koolhydraten. 15 g eiwitten. 15 g vet.
Gekookt ei en avocadorijst
100 g gekookte volkorenrijst, 2 grote gekookte eieren en 28 g avocado.
Dit recept heeft dezelfde ingrediënten en hoeveelheden als het vorige, alleen hoef je niets te verwarmen, alleen de rijst en eieren van tevoren te koken. Het voordeel van deze ontbijtmaaltijd is dat je het koud kunt eten met de avocado als een romige saus door het te pureren tot het glad is, of je kunt het ook op smaak brengen met olie, citroensap of andere kruiden die je lekker vindt.
302 calorieën. 26 g koolhydraten. 15 g eiwitten. 15 g vet.
Toast met kwark en noten
1 snee (50 g) volkorenbrood, 50 g kwark en 20 g gehakte noten.
Meng de kwark met de gehakte noten en verdeel het mengsel over het geroosterde brood.
294 calorieën. 22 g koolhydraten. 13 g eiwitten. 17 g vet.
Toast met avocado en tonijn
1 snee (50 g) volkorenbrood, 28 g avocado en 60 g uitgelekte tonijn.
Pureer de avocado en meng hem met de uitgelekte tonijn, breng op smaak en verdeel het mengsel over het geroosterde brood.
223 calorieën. 22 g koolhydraten. 20 g eiwitten. 7 g vet.
Haver, ei en walnootkoekjes
50 g havermout, 1 groot ei en 10 g gehakte noten.
Verwarm je oven voor op 180ºC. Als je gerolde haver of havervlokken gebruikt, meng dan de helft tot havermeel. Sla deze stap over als je instant haver gebruikt. Klop een ei los en voeg het toe aan de kom, en meng alles tot een deeg. Voeg de noten toe, een snufje zout en specerijen zoals nootmuskaat, kaneel of gember. Vorm het deeg tot koekjes en bak ze op 180ºC gedurende 12-15 minuten.
336 calorieën. 34 g koolhydraten. 16 g eiwitten. 15 g vet.
Tonijnburgers met ei en brood
30 g geklutst ei, 60 g volkorenbrood en 30 g uitgelekte tonijn.
Verkruimel het brood en voeg de uitgelekte tonijn toe. Goed mengen. Giet er beetje bij beetje het ei bij en meng tot een deeg. Als het deeg te nat is, voeg dan wat meer broodkruim toe. Breng op smaak. Vorm de burgers en bak ze op middelhoog vuur in een pan met een beetje olie.
221 calorieën. 28 g koolhydraten. 15 g eiwitten. 6 g vet.
Avocado gevuld met tonijn en rijst
Een halve avocado, 50 g gekookte volkorenrijst en 30 g uitgelekte tonijn.
Schep het avocadovruchtvlees uit de schil en prak het in een kom. Voeg de rijst en de tonijn toe, breng op smaak en meng goed. Je kunt het opdienen door de avocadoschil met het mengsel te vullen of het direct uit de kom eten.
252 calorieën. 20 g koolhydraten. 11 g eiwitten. 15 g vet.
Pannenkoeken van banaan en ei met pindakaas
1 groot ei, 1 banaan van gemiddelde grootte, 15 g (1 el) pindakaas en 10 g gehakte noten.
Pureer de banaan in een kom met een vork. Voeg het ei toe en meng goed tot een gladde massa. Zet de pan op middelhoog vuur. Voeg, zodra de pan heet genoeg is, een scheutje olie toe en giet het pannenkoekenmengsel erin. Maak de pannenkoeken zo groot als je wilt. Besmeer ze met pindakaas zodra ze klaar zijn en bestrooi ze met gehakte noten.
336 calorieën. 29 koolhydraten. 13 g eiwitten. 18 g vet.
