Vraag je je wel eens af wat je moet ontbijten voor je gaat fietsen? Of wat profwielrenners ‘s ochtends eten? Dan vind je hier een lijst met 10 ontbijtrecepten, elk met slechts drie ingrediënten. We hebben een boodschappenlijstje met tien ingrediënten gemaakt, allemaal basisvoedingsmiddelen die gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Hier zijn ze:
- Brood, rijst, havervlokken en bananen, als bron van koolhydraten.
- Eieren, kwark en tonijn uit blik, als bron van eiwitten.
- Avocado, noten en pindakaas, als een bron van gezonde vetten.
Je hoeft niet al deze ingrediënten te kopen. Kies gewoon wat je het lekkerst vindt of wat je kunt eten in geval van voedselintoleranties of allergieën. Je zult zeker een voedselcombinatie naar jouw smaak vinden.
Voor sommige van deze recepten heb je melk, water, olie, zout en peper of andere kruiden nodig, maar die ingrediënten hebben we allemaal wel in huis. Sommige gerechten moeten vooraf worden bereid, gebakken of gebraden, maar de overgrote meerderheid kan ter plekke worden gemaakt.
Het is beter om ervoor te zorgen dat je brood en je rijst volkoren zijn, zodat je alle vezels en complexe koolhydraten binnenkrijgt die je nodig hebt. Haver kan instant of in vlokken zijn. Je kunt een kop koffie of thee – met of zonder melk – en/of een glas sap bij je ontbijt drinken.
Hier zijn de 10 ontbijtrecepten, elk gemaakt met drie van de bovenstaande ingrediënten, richtlijnen over hoe ze te bereiden, en hun voedingswaarde.
Haver, banaan en noten pap
40 g havervlokken, 1 banaan van gemiddelde grootte en 10 g gehakte noten.
Als je gerolde haver of havervlokken gebruikt en geen instant haver, doe ze dan in een magnetronbestendige kom en bedek met water. Laat ze een nacht weken. Tegen de ochtend zal al het water geabsorbeerd zijn, dus voeg nog wat water of melk toe voor het koken. Als je instant havermout gebruikt, voeg dan meteen water/melk toe.
Pel de banaan en snijd hem in tweeën, snijd de ene helft in grove stukken en prak de andere helft fijn met een vork. Kook de havermout 1 minuut in de magnetron. Voeg dan de geprakte banaan en nog wat melk toe. Meng alles goed door elkaar en leg de banaanstukjes en de gehakte noten erop. Bestrooi met nootmuskaat, kaneel of kruidnagel.
329 calorieën. 54 g koolhydraten. 9 g eiwitten. 9 g vet.
Shake met havermout, banaan en pindakaas
40 g havermout, 1 banaan van gemiddelde grootte en 15 g (1 eetlepel) pindakaas.
De ingrediënten, de hoeveelheden en de bereidingswijze zijn vergelijkbaar met het vorige recept, alleen snijden we deze keer de banaan in stukjes om die ‘ s nachts in te vriezen. Haal ze ‘s ochtends uit de vriezer en doe samen met de havermout in de blender. Stop af en toe om de zijkanten van de blender schoon te maken met een spatel en blijf blenden tot het romig en glad is. Je kunt wat melk toevoegen als je een meer vloeibare textuur wilt.
350 calorieën. 55 g koolhydraten. 12 g eiwitten. 10 g vet.
Rijst met roerei en noten
100 g volkoren gekookte rijst, 2 grote eieren en 10 g noten.
Je hebt natuurlijk geen tijd om rijst te koken als je ‘s morgens opstaat, dus kun je het de avond ervoor doen. Je moet ongeveer 45-50 gram volkorenrijst gebruiken. Kook deze in een pan met veel water (6 delen water op 1 deel rijst). Breng het water aan de kook, voeg zout toe en kook de rijst op een matig laag vuur gedurende 25 minuten, zonder deksel. Giet de rijst af, zet het vuur uit en doe de rijst terug in de pan, nu afgedekt met het deksel. Laat het 10 minuten staan en roer dan met een vork. Je rijst is klaar.
Bak het roerei in een pan met een beetje olie. Breng op smaak en verplaats het roerei naar een kant van de pan zodra het klaar is, voeg dan de rijst toe. Serveer in een kom. Je kunt de noten mengen met de rijst en het ei of ze apart eten.
322 calorieën. 25 g koolhydraten. 16 g eiwitten. 17 g vet.
Rijst met tonijn en avocado
150 g gekookte volkorenrijst, 60 g uitgelekte tonijn en 28 g (ongeveer ¼) in stukjes gesneden avocado.
Een eenvoudig, koud ontbijt. Je hoeft alleen maar alle ingrediënten in een kom te mengen en op smaak te brengen. Je kunt ook de avocado prakken voordat je het mengt om het gerecht een romige textuur te geven.
268 calorieën. 37 g koolhydraten. 17 g eiwitten. 6 g vet.
Toast met pindakaas en banaan
1 snee volkorenbrood (50 g), 15 g (1 el) pindakaas en 1 banaan van gemiddelde grootte.
Smeer de pindakaas op het geroosterde brood. Je kunt het sneetje brood ook in tweeën snijden om er een kleine boterham mee te maken voordat je de banaan erop doet. Een hele banaan is te groot voor één stuk brood, dus snijd de ene helft in plakjes en leg die op je toast en eet de andere helft op of bewaar hem voor later.
299 calorieën. 48 g koolhydraten. 9 g eiwitten. 9 g vet.
Avocado toast met gepocheerd, gebakken of gekookt ei
1 snee (50 g) volkorenbrood, 28 g avocado en 1 groot ei.
Pureer de avocado in een kom en breng op smaak met zout en peper. Kook het ei zoals je wilt en rooster je brood. Verdeel de avocado over de toast en leg het ei erop. Voeg zout, peper of andere kruiden naar smaak toe.
229 calorieën. 22 g koolhydraten. 20 g eiwitten. 10 g vet.
Kwark met banaan en noten
50 g kwark, 1 banaan van gemiddelde grootte en 20 g gehakte noten.
Snijd de banaan in stukken, niet te groot, en meng ze in een kom met de kwark en de noten.
294 calorieën. 30 g koolhydraten. 10 g eiwitten. 15 g vet.
Haverkoekjes met banaan en pindakaas
50 g havermout, 1 banaan van gemiddelde grootte en 15 g (1 eetlepel) pindakaas.
Verwarm je oven voor op 180ºC. Pureer de banaan in een kom met een vork, en voeg de havermout, de pindakaas en een snufje zout toe. Meng het geheel tot het goed gemengd is. Bekleed een bakplaat en leg er een stuk bakpapier op. Vorm met een lepel de koekjes en bak ze 12-15 minuten op 180ºC.
388 calorieën. 61 g koolhydraten. 14 g eiwitten. 10 g vet.
Pannenkoeken van rijst
150 g gekookte volkorenrijst en 1 groot ei
Klop het ei los, giet het beetje bij beetje op de gekookte rijst en meng het tot een dik pannenkoekendeeg. Breng op smaak. Bak de pannenkoeken op een matig vuur in een pan met olie gedurende enkele minuten aan elke kant.
239 calorieën. 34 g koolhydraten. 10 g eiwitten. 6 g vet.
Bananenbrood
60 g havermout, 3 grote eieren en 2 middelgrote bananen.
Het lastigste recept hebben we tot het laatst bewaard. Bekleed een schaal van 20 cm doorsnee met bakpapier en verwarm je oven voor op 200ºC.
Mix eerst de havermout tot havermeel. Pureer vervolgens de bananen en voeg het havermeel toe. Scheid nu de eiwitten en de dooiers en klop de eiwitten tot ze stijf zijn in een grote kom. Voeg de eidooiers een voor een toe aan het mengsel terwijl je blijft kloppen. Doe twee of drie eetlepels van dit eimengsel bij het bananenmengsel en meng het goed door elkaar. Giet vervolgens het hele bananenmengsel in de kom met de eiwitten en de eidooiers en meng langzaam.
Bak gedurende 20 minuten op 200ºC. Om te controleren of het brood gaar is, kun je er met een satéprikker in prikken. Als hij er schoon uitkomt, is hij gaar. Laat het even rusten voordat je het uit de vorm haalt.
663 calorieën (het hele brood). 94 g koolhydraten. 32 g eiwitten. 20 g vet.
We hopen dat je een paar goede ontbijtopties hebt gevonden voor de ochtend voor een rit. Deze recepten zijn snel te maken en licht verteerbaar, maar ze geven je ook alle energie die je nodig hebt om te gaan trappen. Daarom hebben we voedingsmiddelen gekozen die je insulinepeil ‘s morgens vroeg niet doen stijgen, die geen overdreven hoeveelheid vezels of vetten bevatten, en die je in matige hoeveelheden moet serveren zodat ze niet te zwaar op de maag liggen.
