In dit artikel laten we je 3 eenvoudige recepten zien om je fietsritten van brandstof te voorzien: Eerst een isotone drank, dan een paar lekkere energiegels, en we eindigen met no-bake energierepen. Alle drie de recepten bevatten makkelijk verkrijgbare ingrediënten, en om ze te maken heb je alleen nodig: 1 sapcentrifuge, 1 blender of keukenmachine, aluminiumfolie, bakpapier en wat bakjes voor de gels (we zullen later de verschillende opties uitleggen). Laten we beginnen:
Isotone drank
Ingrediënten voor twee flessen van 500 ml:
- 700 ml water
- 2 eetlepels – 40 g honing (melasse, ahornsiroop, agavesiroop)
- ½ theelepel – 3 g zout
- een snufje peper (niet noodzakelijk, het hangt van je smaak af)
- 230 ml sinaasappel-, citroen- of limoensap. Je kunt alleen sinaasappelsap gebruiken met een scheutje citroen of limoen, maar ook andere soorten fruit zoals ananas. Natuurlijke vruchtensappen in flessen zijn een andere optie, idealiter zonder toegevoegde suiker.
Bereiding:
Voeg in een grote kan of kom (van meer dan een liter) water, sinaasappel-, citroen- of limoensap, honing, zout en peper toe, en meng alles met een blender tot de honing goed is opgenomen. Proef en voeg meer honing, zout of peper toe voor een zoete of hartige toets. Zolang de totale hoeveelheid behouden blijft, kan je water of sap toevoegen om de smaak te veranderen.
Zodra alles gemengd is en naar wens, giet je het mengsel in twee 500ml bidons en zet je ze in de koelkast als je ze niet onmiddellijk gaat gebruiken. Consumeer binnen 2-3 dagen.
Voedingswaarde:
Met honing en sinaasappelsap kom je aan 236 calorieën voor de twee flessen: 59,74 g koolhydraten waarvan 54,74 g suikers. 1,83 g eiwit, 0,48 g vet, 23 mg kalium en 1181 mg natrium. Deze hoeveelheden variëren naar gelang van de gebruikte hoeveelheid vruchtensap en zoetstof.
Energyiegel
Ingrediënten om ongeveer 250 gram energiegel te maken:
- 4 ontpitte dadels, ongeveer 40 g (je kunt ook druiven of pruimen gebruiken)
- 170 g honing (melasse, ahornsiroop, agavesiroop)
- sap van 1 citroen of limoen (ongeveer 40 g sap)
- een snufje zout
Bereiding:
Laat de 4 dadels (of druiven of pruimen) een paar uur weken. Als je wilt dat ze sneller zacht worden, kun je ze 20-30 minuten in heet water laten weken. Zodra ze zacht zijn, laat je ze goed uitlekken en voeg je ze toe aan een kan, samen met honing, citroen- of limoensap en zout. Klop het geheel tot het de consistentie heeft van een gladde, licht vloeibare puree. Als het te dik is, voeg dan langzaam wat water toe (pas op dat het niet te vloeibaar wordt).
Als het mengsel klaar is, zijn er verschillende mogelijkheden om het mee te nemen in de zakken van je wielershirt:
- Herbruikbare snackzakjes voor kinderen. Net als die je in de supermarkt kunt krijgen, maar in dit geval herbruikbaar. Ze zijn er in verschillende maten en uitvoeringen. Sommige modellen worden geleverd met een trechter om je te helpen de energiegel of puree in het zakje te gieten.
- Zachte flacons. Zachte en flexibele flessen in kleinere maten van ongeveer 160-170 ml.
- Voor de doe-het-zelf-optie zijn een conservensealer en sealzakjes van 150-170 ml nodig. Als de energiegel eenmaal in het zakje zit, maak je een klein sneetje in een hoek (pas op dat je niet in het gesealde gedeelte snijdt) om het later gemakkelijk te kunnen openen.
Bij elk van de drie opties raden wij aan het zakje in een beker te plaatsen om de energiegel gemakkelijk uit de kan te gieten of met een lepel. Een kleine trechter maakt het proces gemakkelijker.
Je kunt experimenteren met de formule en het sap vervangen door koffie als je een cafeïne boost wilt. Voeg andere ingrediënten toe zoals bananen, olijf- of kokosolie, cacaopoeder, pindakaas. Het is leuk om te experimenteren met verschillende smaken en texturen.
Voedingswaarde:
Met dadels, honing en citroensap krijg je voor elke 125 g energiegel 311 calorieën: 86 g koolhydraten waarvan 82 suikers, 1 g eiwit, 0 g vet, 411 mg kalium en 163 mg natrium.
Energierepen
Ingrediënten om 8-10 energierepen te maken:
- 200 g gedroogde vijgen, pruimen of dadels.
- 125 g rauwe of geroosterde ongezouten noten (walnoten, hazelnoten, amandelen, pistachenoten, enz.)
- 50 g havervlokken
- 50 g pure chocolade (optioneel)
- een snufje zout
Bereiding:
Hak of plet eerst de noten zo fijn als je wilt. Zet ze opzij. Doe 200 gram gedroogde vijgen, pruimen of dadels in de blender of keukenmachine. Je kunt verschillende noten mengen of slechts één soort gebruiken. Je kunt ook kiezen voor gedroogde abrikozen of rozijnen. Voeg havervlokken en zout toe. Pureer tot een deeg. Als je ziet dat het deeg te droog is, kun je er langzaam water doorheen roeren tot het een zachte consistentie heeft, zoals plasticine. Voeg de noten toe die je apart had gelegd en rasp de chocolade erover. Meng alles met een houten lepel tot alle ingrediënten perfect gecombineerd zijn.
Leg het deeg tussen twee vellen bakpapier en rol het met een deegroller uit tot een dikte van ongeveer 3 centimeter. Je kunt het deeg ook in een bakje of een met bakpapier beklede ovenschaal leggen en het met een stuk plasticfolie met je handen uitrekken.
Zet het deeg minstens 1 uur in de koelkast. Haal het eruit en snijd de energierepen naar wens. Wikkel elke reep in aluminiumfolie of vershoudfolie en bewaar ze in een plastic bakje in de koelkast.
Voedingswaarde:
De hoeveelheid voedingsstoffen hangt af van de noten, het fruit of de chocolade die je gebruikt. Met noten, gedroogde vijgen en 85% cacao pure chocolade, heeft elke reep van 40 gram 185 calorieën: 18 g koolhydraten waarvan 13 suikers, 4 g eiwit, 10 g vet, 765 mg kalium en 218 mg natrium.
Je ziet dat deze 3 recepten heel eenvoudig zijn, vergelijkbare ingrediënten vereisen en heel weinig voorbereiding, je hebt niet eens een fornuis nodig. Alleen voor de energiegels heb je zakjes nodig om ze in de trui mee te nemen, maar die helpen je geld te besparen en vooral minder verpakkingsafval te produceren. Trouwens, als je kinderen hebt, kun je de zakjes ook gebruiken voor hun puree of fruitsmoothies.
In toekomstige posts zullen we meer recepten en voedingstips voor fietsers met jullie delen. Blijf op de hoogte!
