Veel fietsers gaan niet graag naar de sportschool, we investeren ook liever in een fiets of fietskleding dan dat we gewichten of kettlebells kopen om thuis te trainen. Echter, krachttraining en een core workout routine van 15-20 minuten zal niet alleen je fietsprestaties verbeteren, blessures en pijn voorkomen, maar je ook helpen een gezonder mens te worden. Daarom hebben we deze eenvoudige trainingsroutine bedacht die je thuis kunt doen als het slecht weer is en je niet kunt gaan fietsen, of die deel kan uitmaken van je trainingsplan. De routine bestaat uit deze 8 oefeningen:
- Single Leg Crunch
- Scissors
- Bridge
- Plank
- Boat Pose
- Side Plank
- Spine Extension
- Mountain Climber
Als je 2-3 minuten aan elke oefening besteedt, duurt de workout 20 minuten. Als dat te veel lijkt, kies dan 5 makkelijke oefeningen, begin langzaam en voeg andere toe of probeer de variaties die we voorstellen voor wat extra uitdaging.
Single Leg Crunch
Hoe doe je het: Ga op je rug op de grond of op een matje liggen met één knie gebogen en de armen recht. Til tegelijkertijd je hoofd, nek en schouders van de grond en til het rechte been op tot de hoogte van de knie van het andere been.
Hoeveel herhalingen: Begin met 15 herhalingen per been. Laat het been langzamer zakken of doe meer herhalingen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Welke spieren werken: Het hele abdominale gebied en de heupflexoren.
Scissors
Hoe doe je het: Ga op je rug op de vloer of op een matje liggen met gestrekte benen en armen, handpalmen plat op de vloer. Til de schouders iets op om de buikspieren te spannen. Til je benen ongeveer 15-20 cm op en kruis ze afwisselend. Kruis tweemaal voor een volledige schaar.
Welke spieren werken: Het is in de eerste plaats gericht op de buikspieren, in de tweede plaats op de heupflexoren, de lendenstreek en de quadriceps.
Hoeveel herhalingen: Begin met 30 scharen. Hoe meer herhalingen, hoe moeilijker de oefening, maar de hoogte, de snelheid en de breedte van het kruisen van je benen zijn ook belangrijk. Hoe lager de hoogte, de snelheid en hoe groter de breedte, hoe meer inspanning je moet leveren.
Bridge
Hoe doe je het: Ga op je rug op de vloer of op een matje liggen. Armen uitgestrekt langs je lichaam met de handpalmen op de vloer. Buig je knieën tot je voeten plat op de vloer staan op ongeveer 15 cm van je billen. Span de bilspieren en buikspieren in en til je billen op tot je lichaam recht is. Houd een paar seconden vast, laat je billen een paar centimeter zakken en til ze weer op. Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd door je bilspieren en buikspieren in te zetten.
Hoeveel herhalingen: Begin met 30 herhalingen, maar omdat het een van de makkelijkste oefeningen is, kun je meer herhalingen doen of wat extra gewicht toevoegen in de buikstreek om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Welke spieren werken: Voornamelijk de bilspieren. In mindere mate de buikspieren, de lenden, de quadriceps en de hamstrings.
Plank
Hoe doe je het: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer of op een matje liggen. Laat je ellebogen en onderarmen op de vloer rusten. Til je heupen op om je hele lichaam, van voeten tot hoofd, in een rechte lijn te plaatsen. Kijk naar de vloer, span je hele core om de rechte positie te behouden en haal diep adem. Houd 20 seconden vast en rust.
Hoeveel herhalingen: Begin met 5-6 herhalingen. Er zijn veel variaties voor een meer gevorderd niveau. Langer vasthouden is de meest basale, maar je kunt ook één been optillen of het steunpunt van de voeten wat hoger plaatsen. Een andere optie is om je handen te gebruiken in plaats van je onderarmen, je ellebogen te buigen en een paar seconden vast te houden.
Welke spieren werken: Voornamelijk de buikspieren, de lumbale zone en de schouders, zolang je de oefening leunend op je ellebogen en onderarmen uitvoert. Als je je handen gebruikt en je ellebogen buigt, doe je extra werk aan de schouders en armen.
Boat Pose
Hoe doe je het: Ga op de grond zitten of op een matje. Hielen op de vloer en benen tegen elkaar. Leg je handen naast je billen en leun met je bovenlichaam naar achteren tot 45 graden. Span de buikspieren aan. Til je rechte benen op tot 45 graden en beweeg de handen omhoog, waarbij je je gestrekte armen naar de schouders brengt. Houd de positie vast.
Hoeveel herhalingen: Deze oefening vereist evenwicht en buikspierkracht, dus begin met 10 seconden vast te houden en werk toe naar 1 minuut. Als je de houding gemakkelijk kunt volhouden, kun je je bovenlichaam en benen laten zakken en terugkeren naar de positie alsof je push-ups doet.
Welke spieren werken: Heupflexoren, buikspieren, adductoren, quadriceps en rugspieren.
Side Plank
Hoe doe je het: Ga op de linkerzij liggen op de vloer of een matje. Benen tegen elkaar, de een op de ander tot aan je voeten. Plaats je linker elleboog in lijn met je schouder. Plaats je rechterhand op de rechterkant van je middel en breng je heupen in een rechte lijn. Houd de positie vast.
Hoeveel herhalingen: Begin met 5 herhalingen, telkens 10 seconden aan één kant. Om de moeilijkheid te verhogen, houd de positie langer vast of verhoog de herhalingen. Om iets verder te gaan, til je één been op en til je je arm op als je je core aanspant.
Welke spieren werken: De buikstreek, hoofdzakelijk de schuine buikspieren, en in mindere mate de billen.
Spine Extension
Hoe doe je het: Ga met je gezicht naar beneden op de vloer of op een matje liggen. Plaats je handen aan je zij tegen je lichaam. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en je benen van de vloer. Houd de houding 5 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie. Gezicht naar de vloer, kijk niet naar voren.
Hoeveel herhalingen: 20 herhalingen in het begin. Meer herhalingen en het langer vasthouden van de positie betekenen een hogere moeilijkheidsgraad. Een andere mogelijkheid is om de armen in het verlengde van het hoofd te strekken en de linkerarm tegelijk met het rechterbeen op te tillen.
Welke spieren werken: Voornamelijk het lumbale gebied, maar ook de bilspieren en hamstrings.
Mountain Climber
Hoe doe je het: Gezicht naar beneden op de vloer of je matje. Plaats je handen iets buiten je schouderlijn. Til jezelf op alsof je een plank doet en vorm een rechte lijn met je lichaam. Breng je rechterknie zo dicht mogelijk bij je borst. Houd even vast en plaats dan de voet weer op de grond, terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het andere been.
Hoeveel herhalingen: Wissel de benen af voor 1 minuut. Hoe langer en sneller je het doet, hoe moeilijker het zal worden.
Welke spieren werken: Deze oefening is vooral gericht op de buikspieren en in mindere mate op de kuiten, de borst, de hamstrings, de lendenstreek, de quadriceps en de triceps. De oefening stabiliseert ook het bekken door gelijktijdige activering van de heupflexor, aangezien de beenbeweging vergelijkbaar is met fietsen.
