Fietsen is een geweldige sport voor vrouwen en mannen van alle leeftijden. Van jonge kinderen tot ouderen die fit en gezond willen blijven zonder hun gewrichten te beschadigen. Het is echter niet perfect, het heeft zijn nadelen en het kan leiden tot pijntjes en blessures, vooral bij degenen die hard en/of regelmatig trainen. Als jij zo’n fietser bent en problemen wil voorkomen, laat dan eerst een biomechanisch onderzoek uitvoeren.
Je lichaamshouding en het constante trappen kunnen ongemak veroorzaken. We trainen de benen slechts in één richting en binnen een beperkt bewegingsbereik. Dit ontwikkelt – maar verkort ook – bepaalde spieren, wat kan leiden tot onevenwichtigheden in de spieren. Maak je geen zorgen, het kan allemaal worden opgelost. Naast deze eenvoudige rekoefeningen en krachttraining om je flexibiliteit en spierkracht te verbeteren, zullen deze 7 oefeningen je helpen evenwicht en stabiliteit te krijgen in heupen, knieën en enkels:
- Single Leg Sit naar Stand Progression
- Kneeling Superman
- Drinking Bird
- Reverse Lunge naar High Knee
- One Leg Squats
- Fire Hydrant
- Single leg circle
Single Leg Sit naar Stand Progression
Hoe doe je het: Ga op een stoel of op bed zitten, til je linkerbeen van de vloer. Zet voordat je gaat staan je rechtervoet op de grond, waarbij je het hele been gebruikt. Probeer op te staan zonder je handen te gebruiken en houd je rug zo recht mogelijk. Blijf een paar seconden staan en maak een omgekeerde beweging om weer te gaan zitten.
Hoeveel herhalingen: Deze oefening vereist evenwicht om de heup, knie en enkel van het dragende been goed uitgelijnd te houden. Begin met 5 herhalingen op elk been en gebruik in het begin je handen als het anders te moeilijk is. Door het aantal herhalingen te verhogen, de oefening langzamer uit te voeren of een zachtere ondergrond te gebruiken, neemt de moeilijkheidsgraad toe.
Welke spieren werken: Bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Het belangrijkste is dat het de stabiliteit van de benen en het bekken versterkt.
Kneeling Superman
Hoe doe je het: Op handen en knieën op de vloer of een mat. Knieën in een rechte lijn met de heupen. Handen in een rechte lijn met de schouders. Rug recht. Strek het linkerbeen uit tot het parallel is met de vloer. Doe hetzelfde met je rechterarm. Je zult merken dat je wat instabiel bent. Houd je evenwicht 10 seconden vast. Doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm.
Hoeveel herhalingen: 10 herhalingen aan elke kant. Als je de herhalingen en de tijd om de balans vast te houden verhoogt, of als je oefent op een zachte of onstabiele ondergrond, neemt de moeilijkheidsgraad toe. Je kunt ook op en neer veren of je opgeheven arm en been naar buiten en naar binnen bewegen terwijl je de Superman houding aanhoudt.
Welke spieren werken: De rugspieren (erector spinae, trapezius, quadratus lumborum en rhomboids), gluteus maximus, hamstrings en schouderspieren (infraspinatus, deltoideus, teres minor).
Drinking Bird
Hoe doe je het: Ga rechtop staan, met je armen gekruist. Buig de knie van je linkerbeen lichtjes. Leun met de armen gekruist naar voren en strek de rechtervoet naar achteren om met het lichaam een T-vorm te vormen. Blijf 10 seconden in deze houding staan. Keer terug naar de uitgangspositie en wissel van been. Wanneer je voorover buigt, kijk dan niet naar voren, maar naar de grond.
Hoeveel herhalingen: Begin met 10 buigingen voor elk been. Om het moeilijker te maken kun je de balans langer vasthouden of meer herhalingen doen. Je kunt ook beide handen in de Superman-positie, achter je hoofd of achter je rug plaatsen. Een gewicht in elke hand verhoogt ook de moeilijkheidsgraad.
Welke spieren werken: Voornamelijk de bilspieren en hamstrings. Het versterkt en stabiliseert ook de onderrug, het bekken en de heupen.
Reverse Lunge naar High Knee
Hoe doe je het: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet naar achteren en buig je linkerheup in een lunge positie. De rechterknie moet enkele centimeters van de grond zijn. Druk dan met je linkerhiel naar beneden en til je rechterbeen naar voren en omhoog tot je dij parallel aan de grond is en je knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Volg de beweging met je armen alsof je gaat rennen.
Hoeveel herhalingen: Begin met 10 herhalingen op elk been met de voet die in beweging is rustend op de grond. Doe de oefening zonder dat de voet de grond raakt om het ingewikkelder te maken. Je kunt de balans ook langer vasthouden of meer herhalingen doen.
Welke spieren werken: Quadriceps, lies, heupflexoren, bilspieren, kuiten en hamstrings.
One Leg Squats
Hoe doe je het: Ga naast een muur of stoel staan voor het geval je steun nodig hebt om te beginnen. Til je linkervoet van de vloer terwijl je je rechterknie buigt en je volle gewicht op je rechterbeen zet. Probeer nu een squat met één been te doen, waarbij je je rechterknie en -heup buigt. Balanceer met je armen en je linkerbeen. Hoe lager je gaat hoe beter, maar je hoeft niet zo ver te gaan als je kunt. Keer terug naar de beginpositie.
Hoeveel herhalingen: Doe 10 herhalingen op elk been. Begin met een paar centimeter zakken en verhoog de moeilijkheidsgraad door te proberen de vloer te bereiken, meer herhalingen te doen of de oefening op een onstabiele ondergrond uit te voeren.
Welke spieren werken: Evenwicht en stabiliteit van alle lagere gewrichten (heup, knie en enkels). Spieren: vooral bilspieren, hamstrings en quads. Ook andere spieren in je benen en buik.
Fire Hydrant
Hoe doe je het: Begin op je handen en knieën op de vloer. Handen onder de schouders en knieën op de vloer in lijn met de heupen. Rug horizontaal ten opzichte van de vloer. Til je rechterknie omhoog en naar buiten tot 45º of 90º graden, alsof je een hond bent die tegen een brandweerkraan probeert te plassen. Je moet naar de vloer kijken, terwijl de rest van je lichaam niet mag bewegen. Buig je rug niet, draai je heupen niet en buig je armen en schouders niet.
Hoeveel herhalingen: Doe 30 herhalingen voor elk been in afwisselende sets van 10. Als je het moeilijker wilt maken, kun je het been strekken als het omhoog wordt gebracht, de knie weer buigen en terugkeren naar de beginpositie. Je kunt ook een elastiek boven de knieën plaatsen om weerstand te bieden.
Welke spieren werken: Deze oefening omvat drie soorten heupbewegingen (extensie, externe rotatie en abductie). Hiermee worden vooral de gluteus maximus en, in mindere mate, de buikspieren versterkt.
Single leg circle
Hoe doe je het: Sta rechtop en til je linkerbeen op terwijl je je voet recht houdt. Maak cirkels met je linkerbeen terwijl je je evenwicht bewaart. Het lichaam moet rechtop blijven, verplaats het gewicht niet naar het standbeen. Span de buikspieren en heupen aan.
Hoeveel herhalingen: Maak 20 rotaties met de klok mee en teken cirkels met één been. Dan met het andere. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting. Om de oefening moeilijker te maken, vergroot je de grootte van de cirkels, til je je been hoger op of voer je de oefening uit op een onstabiele ondergrond.
Welke spieren werken: Deze beweging verhoogt het evenwicht en de stabiliteit in het been dat op de grond staat en verbetert de beweeglijkheid van de heup in het andere been. Spiertechnisch worden de quads, de adductoren van de dijbenen en de bilspieren aangespannen.
