Elke fietser die zich voorbereidt op een rit, wedstrijd of lange afstandswedstrijd heeft zich wel eens afgevraagd wat hij de dag ervoor moet eten, wat hij als ontbijt moet nemen of welke snack hij voor de rit mee moet nemen. Dit zijn allemaal redelijke vragen, maar hebben we hetzelfde soort voedsel nodig om 6 uur in een gematigd tempo te trainen in de winter als voor een evenement van 4-5 uur met 4.000 meter hoogteverschil en een gemiddelde snelheid van 35 km/u?
We moeten ons in de eerste plaats afvragen hoeveel uren we op het zadel gaan doorbrengen, hoe moeilijk de route is en vooral, in welk tempo en met welke intensiteit we gaan rijden. Immers, zoals gebruikelijk bij zaken die met training en voeding te maken hebben, is een persoonlijke aanpak de sleutel. In dit geval betekent dat het aanpassen van de voeding aan onze specifieke behoeften. Iets wat alleen kan worden gedaan door een deskundige en/of de fietser zelf op basis van ervaring, training en uitproberen.
Toch zijn er een aantal algemene tips om in gedachten te houden:
Het laatste avondmaal
Wees voorzichtig met wat je op je bord legt, want je eten kan je verraden zoals Judas Jezus verraadde.
Eet niet teveel. Het eten van het dubbele of driedubbele van de gebruikelijke hoeveelheid vergroot onze glycogeenreserves in de spieren en lever niet. Het reservoir heeft een limiet, dus het enige wat het oplevert is een tragere en zwaardere spijsvertering. Je kunt er zelfs moeilijk van slapen en je zult er de volgende dag spijt van hebben.
Het avondeten moet koolhydraten bevatten, vooral langzaam vrijkomende koolhydraten zoals volkorenrijst of -pasta, peulvruchten en groenten. Als dit soort koolhydraten je spijsverteringsproblemen geeft, probeer dan aardappelen, zoete aardappelen, quinoa, couscous, cassave… Vul het gerecht aan met een portie eiwitten en gezonde vetten.
UnPleasant Breakfast
Ja, ontbijten voor een lange rit is belangrijk, maar het is niet zo eenvoudig. Overdrijf niet en vergeet niet: als je goed hebt gegeten, is het calorieverbruik tijdens de slaap minimaal.
Geef je lichaam na het ontbijt voldoende tijd om het voedsel te verteren (min. 2 uur).
Hoe dichter het ontbijt bij het begin van de route is, hoe lichter het moet zijn.
Als je veel uren op de fiets gaat doorbrengen en je hebt genoeg tijd tussen het ontbijt en het begin van de route, neem dan een groter ontbijt, maar overdrijf niet en houd het gezond.
Als je weinig tijd hebt, maak dan de avond tevoren een licht ontbijt klaar en eet een half uur voordat je gaat fietsen een tussendoortje (banaan, dadels, energiereep…).
Het ontbijt moet rijk zijn aan koolhydraten, arm aan vet en vezels, zodat de spijsvertering en de energieopname niet vertraagd worden. In deze twee blogposts (1 en 2) vind je 20 ontbijtopties die koolhydraten combineren met een beetje proteïne en gezonde vetten.
Koffie, de legale drug voor fietsers
Als je van koffie houdt, drink dan een kop, een uur voor je begint te trainen. Het is wetenschappelijk bewezen dat cafeïne (in een gepaste hoeveelheid) je prestaties verbetert (vooral bij hoge intensiteit). Als je er niet van houdt of gewoon geen koffie drinkt, vermijd het dan, want het kan zwaar op je maag liggen.
Cafeïne heeft een soortgelijk effect als koolhydraten, meer nemen zal je prestaties niet verbeteren. Eén kop goede koffie is meer dan genoeg.
Train je ingewanden
Als je tijdens lange ritten of trainingen je spijsverteringsstelsel tegelijk met je spieren of je hoofd traint, voorkom je spijsverteringsproblemen op de belangrijke dag en zorg je voor een correcte opname van voedingsstoffen en energie.
Technologie (hartslagmeters, powermeters) helpt ons ongeveer te berekenen hoeveel calorieën we verbranden, maar ervaring, een getrainde maag en darmen, en gewoon dingen uitproberen zijn de sleutel tot het aanvullen van wat is verbruikt, want elke fietser is uniek en dus moet ook zijn of haar voeding dat zijn.
Eet weinig maar vaak
Als we aan het trappen zijn, is het het beste om beetje bij beetje te eten in plaats van veel in één keer. Als we honger beginnen te krijgen, is het meestal te laat.
De aanbevolen hoeveelheid voor een doorsnee fietser ligt tussen 30 g en 60 g koolhydraten per uur, omdat de hoeveelheid die we kunnen oxideren (als brandstof gebruiken) 1 g/min is.
Uit dit onderzoek bleek dat deze figuur 120 g kan bereiken en dat de inname van zoveel koolhydraten per uur niet alleen geen maag-darmproblemen veroorzaakt, maar ook de prestaties en het herstel van de atleet verbetert. Maar eerst moet je je spijsverteringsstelsel trainen. Als je meer wilt weten over het trainen van je spijsvertering vind je hier een link naar de website van een van de auteurs van het onderzoek, Aitor Viribay Morales.
Eenvoudig, gemakkelijk te verteren voedsel zonder onnodige risico’s
Hoe langer en intensiever de rit, hoe moeilijker het voor ons spijsverteringskanaal zal zijn om het voedsel te verwerken. Daarom geeft de overgrote meerderheid van de fietsers er de voorkeur aan om aan het begin repen te eten en de gels of energiedrankjes voor het einde te bewaren, omdat die gemakkelijker verteerd worden en de suikers eerder vrijkomen. Als je deze strategie volgt, zorg er dan voor dat je water in je bidons hebt om je te helpen de gels beter door te slikken.
Als je liever vast voedsel eet, gebruik dan de lichtst verteerbare snacks aan het eind. Bijvoorbeeld: noten en dadels in het begin, light repen of een boterham met pindakaas in het midden en bananen aan het eind. Het is echter altijd een goed idee om wat gels in je zakken mee te nemen, omdat ze de perfecte brandstof zijn om hongerklop tegen te gaan.
Voor inspiratie voor het maken van energierepen, hier zijn er een paar om thuis te maken. Je kunt ook een gel of energy drink maken of de beroemde rijstcakes die zo geliefd zijn onder professionals.
Ga niet experimenteren op lange routes/wedstrijden/evenementen. Probeer geen nieuwe producten uit, of eet niet het eerste wat je tegenkomt op een eet,- en drinkplek. Blijf bij wat je normaal gebruikt.
Drink als je dorst hebt, zorg voor water in je bidon
We hebben het al gehad over hydratatie in deze blogpost. Het is een nog persoonlijker vraagstuk dan voeding en hangt ook af van de intensiteit van de inspanning en de warmte/vochtigheid. Sommige mensen hebben meer of minder vocht/elektrolyten nodig. Vertrouw op je lichaam. Als je water in je bidon hebt, drink dan als je dorst hebt.
Als je meer drinkt dan je zou moeten, kunnen je prestaties in het gedrang komen. Het verhoogt ook het risico op hyponatriëmie (de concentratie van natrium in het bloed wordt verdund en kan hersenoedeem veroorzaken).
Tot zover de tips voor lange ritten. Ze liggen niet vast, maar houd ze in gedachten om problemen te voorkomen. Vergeet niet rekening te houden met het aantal uren dat je op het zadel doorbrengt, hoe moeilijk de route is en in welk tempo en met welke intensiteit je gaat fietsen. Het is ook belangrijk te begrijpen wat je werkelijke motivatie voor het fietsen is: eet je om te fietsen of fiets je om te eten?
