Fietsen en gezondheid van de botten – Vraag & Antwoord

We hebben het al gehad over de positieve effecten van fietsen voor volwassenen en kinderen. Het bewijs voor de voordelen ervan is te vinden in de vele wetenschappelijke studies die in onze vorige blog posts zijn genoemd. Maar fietsen kan ook negatieve gevolgen hebben voor onze gezondheid. We hebben het al gehad over enkele, op een ironische manier. Vandaag gaan we echter serieus aan de slag, want hetzelfde wetenschappelijke bewijs dat de positieve effecten van fietsen aantoont, laat ook zien dat fietsen niet de meest gezonde sport is voor onze botten. Dit geldt vooral voor de profs en voor wie uren op de fiets doorbrengt. Maar laat je hierdoor niet ontmoedigen, want het is niet allemaal zwart-wit. Laten we het onderwerp nader bekijken aan de hand van een snelle vraag- en antwoordsessie:

Is fietsen goed voor de botdichtheid?

Deze meta-analyse concludeert dat “een aanzienlijk aantal studies heeft gerapporteerd over het mogelijke schadelijke effect van fietsen op de gezondheid van de botten; er zijn echter nog enkele onbeantwoorde vragen die moeten worden beantwoord“. Het lijkt erop dat fietsen niet alleen niet goed is voor de gezondheid van de botten, maar dat het zelfs schadelijk kan zijn. Even verderop wordt de eerste zin afgezwakt door de volgende verklaring: “Duurfietsen op professioneel niveau zou schadelijker kunnen zijn voor de botmassa dan het recreatief beoefenen van deze activiteit, of slechter dan het beoefenen van andere disciplines zoals cross-country fietsen of combinaties van fietsen met hardlopen“. Het lijkt erop dat MTB niet zo schadelijk is en dat fietsen in combinatie met hardlopen ook niet zo slecht is.

Iets verderop staat de volgende verklaring: “In het algemeen kan worden geconcludeerd dat personen die sporten beoefenen waarbij geen gewicht wordt gedragen, zoals wielrennen, meer kans hebben om osteopenie of osteoporose te ontwikkelen. […] Kortom, wielrennen op wedstrijdniveau is minder effectief in het verbeteren van de botmassa in vergelijking met gewichtdragende sporten. Op basis van het beschikbare bewijsmateriaal wordt fietsen als enige vorm van lichaamsbeweging in het algemeen niet aanbevolen voor mensen die het risico lopen osteoporose te ontwikkelen, tenzij het wordt aangevuld met een of andere vorm van osteogene training“.

Laat het duidelijk zijn: als fietsen de enige sport is die je beoefent, lijkt het schadelijk voor de gezondheid van de botten, vooral voor professionals en mensen die veel tijd op de racefiets doorbrengen. Als er daarnaast sprake is van risicofactoren voor osteopenie of osteoporose, moet je naar een specialist om een botdensitometrie te laten doen en advies vragen van deskundigen op het gebied van training en voeding om veilig en gezond aan te blijven fietsen.

Waarom is fietsen schadelijk voor de botdichtheid?

Verschillende factoren spelen een rol. Samen betekent dit dat specifiek profwielrenners een lagere botdichtheid hebben in vergelijking met niet-professionele wielrenners.

• Fietsen is een non-impact of zeer lage impact sport. Dat is een voordeel voor de gewrichten, maar een nadeel voor de botten, want die worden niet mechanisch belast en de botgroei wordt niet gestimuleerd. 
• Herstel na de training en na de wedstrijd gebeurt meestal zittend of liggend. Zelden wandelen en zeker niet rennend.
• Gebrek aan krachttraining of andere high-impact oefeningen. Tot voor kort was het zeer onwaarschijnlijk dat je een fietser in een sportschool zag of aan een andere sport deed.
• Energietekort. Bij een langdurige duursport zoals fietsen, kan het calorieverbruik gemakkelijk groter zijn dan de calorie-inname. Dit tekort betekent dat er minder energie beschikbaar is om botten op te bouwen.

• Laag lichaamsgewicht en weinig lichaamsvet. Een obsessie voor gewichtsbeheersing kan zeer gevaarlijke en ongezonde uitersten bereiken. Een lage beschikbaarheid van energie leidt tot de in het vorige punt genoemde gevolgen.
• Bewuste of onbewuste voedingsfouten dragen niet alleen bij tot energietekorten, maar ook tot een gebrek aan basisvitamines en -mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten.
• Verlies van calcium door zweet. Het meeste van dit mineraal zit in de botten. Een kleine, vitale hoeveelheid zit in het bloed en de extracellulaire vloeistoffen. Als we fietsen en zweten, verliezen we een deel van dit calcium. Hoe meer we zweten, hoe meer calcium we verliezen. Als het niet door voeding wordt aangevuld, haalt het lichaam het uit de botten. 
• Stress, hormonale veranderingen en chronische ontsteking. Het bewijs over dit onderwerp voor fietsers is beperkt, maar er zijn studies die suggereren dat hormonale veranderingen, verhoogd cortisol en chronische ontstekingen de botstofwisseling verstoren en leiden tot verlies van botmassa.

Wat zijn de gevolgen voor fietsers?

Over oorzaken gesproken, het is belangrijk onderscheid te maken tussen professionele en recreatieve fietsers. De eerste groep staat meer bloot aan problemen met een lage botdichtheid, maar krijgt ook betere begeleiding en deskundige ondersteuning (of dat zouden ze tenminste moeten hebben). Recreatieve fietsers verschillen enorm van elkaar, dus elke fietser moet evalueren hoeveel van de bovenstaande factoren op hem/haar persoonlijk van toepassing zijn en de nodige maatregelen nemen als hij/zij niet wil lijden onder een van de volgende gevolgen:

• Op korte termijn. Een lage botdichtheid verhoogt het risico op botbreuken door belasting of letsel. De eerste zijn zeldzaam bij fietsers. De laatste komen vaak voor. Vooral tijdens wedstrijden, maar die worden eerder veroorzaakt door impact dan door een lage botdichtheid.
• Op korte tot middellange termijn. De sportprestaties kunnen afnemen. Er is steeds meer bewijs dat spieren en botten sterk met elkaar verbonden zijn, dus een goede gezondheid van de botten is essentieel voor goede prestaties, zowel in het dagelijks leven als in de sport. 
• Op lange termijn. Aangezien we met de jaren botmassa verliezen, is er een verhoogd risico op botbreuken naarmate we ouder worden. Maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat wijst op een hogere prevalentie van botbreuken bij gepensioneerde topwielrenners.

Wat kan een fietser doen om de gezondheid van zijn botten te verbeteren?

Als je een fietser bent en deze kwestie is voor jou van bijzonder belang omdat je tot een risicogroep behoort, neem dan het zekere voor het onzekere en vraag professioneel advies. Dit betekent niet dat je je fiets aan de kant moet zetten voor een zittende levensstijl. Er zijn verschillende strategieën mogelijk op het gebied van voeding, training en levensstijl om veilig te kunnen blijven fietsen:

• Voeg kracht- en weerstandstrainingen toe aan je trainingsplan. Ze moeten functioneel zijn en gericht op grote spiergroepen.
• Kies voor activiteiten met veel impact: hardlopen, touwtje springen, basketbal, voetbal, tennis…
• Beoefen andere disciplines zoals gravel, MTB of cyclocross. Ze zijn leuk en hebben meer impact dan wielrennen op de weg.

• Actieve rust. Vooral als je geen profwielrenner bent.
• Eet genoeg om aan je trainingsbehoeften te voldoen. 
• Zorg voor een gezond eetpatroon op basis van fruit, groenten, peulvruchten, noten en weinig bewerkte granen.
• Vermijd ongezond voedsel, zoals sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel geraffineerde suiker en zout, verzadigde vetten, gehydrogeneerde oliën… 
• Pas op voor calciumsupplementen. De meeste mensen krijgen al genoeg calcium binnen via voedsel en wetenschappelijk bewijs suggereert dat het innemen van meer calcium het schadelijke effect van fietsen op de botmassa niet vermindert. Alhoewel dit onderzoek heeft aangetoond dat een calciumrijk ontbijt twee uur voor intensieve en langdurige inspanning de heropname van calcium uit de botten vermindert. Bronnen van natuurlijk calcium zijn: zuivelproducten, groene bladgroenten, noten, peulvruchten, sardines in olie, eieren…

• Vitamine D is cruciaal voor de gezondheid van de botten. We krijgen het meeste ervan door blootstelling aan de zon (10-15 minuten per dag), dus het is zeer waarschijnlijk dat je al genoeg binnenkrijgt door gewoon te gaan fietsen. Als dat niet het geval is, zijn goede bronnen van vitamine D: vette vis, kaas, boter, eieren, lever. Neem alleen vitamine D-supplementen op voorschrift van een arts, omdat teveel vitamine D gevaarlijk kan zijn en botbreuken niet voorkomt.
• Volg een gezonde levensstijl: niet roken, niet drinken, enz.

Hoewel we het al eerder kort hebben vermeld, willen we tot slot vrouwelijke fietsers eraan herinneren speciale aandacht te besteden aan de gezondheid van hun botten. Vooral vrouwen met risicofactoren, profs, vrouwen die veel fietsen en in de menopauze of postmenopauze zijn. Het is raadzaam een botdensitometrisch onderzoek te laten uitvoeren, naast het volgen van de hierboven genoemde leefstijl- en voedingsaanbevelingen.