In de post van vorige week hadden we het over hoe fietsen de botdichtheid kan verminderen van fietsers die, net als profrenners, jaarlijks veel kilometers afleggen, plus een reeks factoren die het risico verhogen. Wij raden aan deze blogpost te bekijken omdat het belangrijk is te beseffen dat, naast de enorme voordelen van fietsen, dit nadeel ook bestaat. Maar, zoals we in het bericht opmerkten, er is geen reden om in paniek te raken en de fiets aan de kant te zetten. Met goede voeding, een actieve en gezonde levensstijl en andere sporten en oefeningen is er geen reden tot zorg.
In deze blog gaat de aandacht uit naar kracht- en uithoudingstraining, met een reeks oefeningen om dit verlies aan botdichtheid te compenseren en de kracht en botgezondheid van elke fietser, ongeacht zijn of haar niveau, te verbeteren. Dit zijn zeer eenvoudige en gemakkelijke oefeningen die thuis, in de sportschool of buiten kunnen worden gedaan, op elk moment van het jaar en van 1 tot 3 dagen per week, afhankelijk van het tijdstip en de individuele situatie. Denk eraan consequent te zijn, de training in te passen in je algemene trainingsplan en voor de lange termijn.
Als je dit soort training nog nooit hebt gedaan, raden we je aan te beginnen met 10 herhalingen van elke oefening, met 1 minuut rust ertussen, zodat je in totaal 20 minuten traint. Als je het te gemakkelijk vindt, doe dan meer herhalingen, voeg een tweede ronde toe, voeg gewicht toe of doe verschillende variaties. Vergeet niet op te warmen met gewrichtsbewegingsoefeningen, een sessie op een indoor fietstrainer of 10 minuten rustig hardlopen voordat je begint.
Step Up
Alleen veldrijders genieten van traplopen. Het is de gemakkelijkste oefening en je kunt het meerdere keren per dag doen door liften en roltrappen te vermijden. Thuis kun je een oude kist, een krat of een stoel gebruiken die tegen de muur aan staat. In deze video vind je verschillende variaties om het moeilijker te maken:
Jumping Jack
Hoofd rechtop en recht vooruit kijken. Een oefening die zich richt op de benen, maar ook de rug, schouders en armen helpt. Bovendien geven jumping jacks de impact die we zoeken om de “groei” van de botten te activeren. Hier is een video met een aantal variaties:
Wide Out Drop
Vergelijkbaar met een squat, maar beginnend met de voeten op heupbreedte uit elkaar, spring dan met de voeten naar buiten om je benen te openen, doe de squat en spring de voeten terug in de beginpositie. Hier is een video:
Lunge Jump
Squat Jump
In de onderstaande video zie je hoe je het correct doet om je knieën of rug niet te beschadigen.
Single-Leg Swing Jump
Een iets moeilijkere oefening omdat je op één been moet balanceren. De armbeweging is cruciaal om het evenwicht te bewaren:
Dynamic Single Leg Balance
Balanceren op één been is best eenvoudig, maar als we dynamische elementen toevoegen, moeten we een grotere inspanning leveren. Dat kan zijn je armen optillen om je handen boven je hoofd te raken, een gewicht verplaatsen van de ene naar de andere hand of een tennisbal naar de muur gooien zoals in deze video:
Walk Out Push Up + Squat Jump
Een oefening voor alle grote spiergroepen.
Halo Kettlebell
Als je geen kettlebell hebt, kun je de oefening doen met een halter of een zwaar voorwerp met een goede grip.
Pull up
Een goede oefening voor je rug, maar als je het thuis wilt doen moet je een stevige en zware tafel gebruiken zoals in deze video:
Als je niet zo’n tafel hebt, zijn hier een paar alternatieven. Zoals ze in de video zeggen, het is niet hetzelfde als een echte pull up, maar je vloer zal schoner zijn dan ooit:
Als je dit soort oefeningen nog nooit hebt gedaan, begin dan langzaam en geleidelijk om aan de bewegingen te wennen. Als je ze de eerste keer allemaal doet, zul je de volgende dag spierpijn krijgen en maandenlang niet meer aan deze training toekomen. Als je last hebt van gewrichtsproblemen of als er al osteopenie of osteoporose bij je is vastgesteld, praat dan met je arts voordat je oefeningen gaat doen en werk samen met een personal trainer om de oefeningen aan te passen aan jouw behoeften.
