Gezond eten met een budget is mogelijk. En dit Amerikaanse onderzoek uit 2019 bevestigt dit. Het punt is dat de prijzen zijn gestegen en de lonen niet. Soms moeten we gewoon prioriteiten stellen om de uitgaven te beperken. Voeding moet een van die prioriteiten zijn, vooral voor sporters, ongeacht hun niveau. Het is echt niet nodig om supplementen of superfoods te kopen. We hebben ook niet zoveel proteïne, vitamines of mineralen nodig. Er zijn veel mythes en weinig tijd.
Om die kostbare tijd te besparen, kun je je gewoonten veranderen en strategieën aannemen waarmee je gezond kunt eten zonder je portemonnee te pijnigen. Voordat we beginnen, moet je bedenken dat veel van deze aanbevelingen elkaar aanvullen en dat het geen zin heeft gezonde en goedkope producten te kopen als ze niet goed bewaard of gekookt worden en in de vuilnisbak belanden. Bedenk hoeveel tijd je hebt en stel prioriteiten. Als de jouwe gezondheid en sport is, kijk dan eens naar deze tips:
Plan je maaltijden zodat je alleen koopt wat je nodig hebt
Voeding en training gaan hand in hand. Als je dus een trainingsplan hebt, is het zinvol om ook een voedingsplan te hebben. Dat betekent een reeks voedingsmiddelen die je nodig hebt voor je maaltijden, wat leidt tot het maken van een lijst met producten en hoeveelheden om eens per week boodschappen te doen. Zo bespaar je tijd en ook geld op vervoer.
Wij zijn geen personal trainers of voedingsdeskundigen, dus we moeten hun advies opvolgen. Daarom, vanuit hun leer en vanuit onze eigen persoonlijke ervaring, hebben we hier alvast 20 ontbijtideeën voorgesteld met slechts 3 ingrediënten (deel 1 en 2), en hoe je je lichaam op verschillende momenten van de dag van brandstof kunt voorzien voor training en, last but not least, wat en hoeveel te eten op basis van trainingsduur en -intensiteit. Het is geen professioneel advies, maar het is een goed begin.
Doe geen boodschappen als je honger of haast hebt
Je hebt je boodschappenlijstje. Je bent klaar met werken en doet je training. Dan neem je een douche en ga je hongerig boodschappen doen. Fout. Vooral als je geen gezonde eetgewoonten hebt. Als je dat wel hebt, is het veel gemakkelijker om de verleidingen te weerstaan, maar naast gewone havermout zijn er allerlei verpakkingen en wikkels die veel meer in het oog springen. Als je de volgende keer boodschappen gaat doen, kijk dan eens goed naar de producten en je zult zien dat de minst gezonde producten het meest in het oog springen en dat je, zelfs als je een boodschappenlijstje hebt, heel gemakkelijk voor de verleiding kunt bezwijken.
Boodschappen doen als je haast hebt is ook geen goed idee, want dan vergeet je het boodschappenlijstje, mis je misschien bepaalde artikelen of kies je, omdat je geen tijd hebt, uiteindelijk voor een duurdere en minder gezonde optie. We zullen het later hebben over snelle en gezonde alternatieven in geval van nood, maar laat ik zeggen dat het bereiden van een salade met voorgekookte kikkererwten, een blikje tonijn en voorgebakken paprika’s plus een dressing van yoghurt, olie, azijn, zout en peper evenveel tijd kost als het bereiden van een diepvriespizza. En je bespaart op elektriciteit.
Speciale aanbiedingen en seizoensproducten
Zoek naar aanbiedingen voor de voedingsmiddelen van de lijst. Vooral als je ze regelmatig eet of als ze lang houdbaar zijn, zodat je ze niet hoeft weg te gooien. Bijvoorbeeld: rijst, havermout, peulvruchten, plantaardige of koemelk, rauwe of geroosterde noten…
Boodschappen doen als je haast hebt is ook geen goed idee, want dan vergeet je het boodschappenlijstje, mis je misschien bepaalde artikelen of kies je, omdat je geen tijd hebt, uiteindelijk voor een duurdere en minder gezonde optie. We zullen het later hebben over snelle en gezonde alternatieven in geval van nood, maar laat ik zeggen dat het bereiden van een salade met voorgekookte kikkererwten, een blikje tonijn en voorgebakken paprika’s plus een dressing van yoghurt, olie, azijn, zout en peper evenveel tijd kost als het bereiden van een diepvriespizza. En je bespaart op elektriciteit.
Speciale aanbiedingen en seizoensproducten
Zoek naar aanbiedingen voor de voedingsmiddelen van de lijst. Vooral als je ze regelmatig eet of als ze lang houdbaar zijn, zodat je ze niet hoeft weg te gooien. Bijvoorbeeld: rijst, havermout, peulvruchten, plantaardige of koemelk, rauwe of geroosterde noten…
We horen vaak over bewerkt voedsel en het eerste waar je dan aan denkt zijn die kunstmatig gekleurde ontbijtgranen die weinig met echt voedsel te maken lijken te hebben. Echter, volgens het NOVA classificatiesysteem voor levensmiddelen zijn deze producten ultra-bewerkt en je moet er rekening mee houden dat we onder de bewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen ook kwaliteitsproducten kunnen vinden zoals vis in blik, groenten in pot, geroosterde noten, kant-en-klare rijstcups of andere granen, of de bovengenoemde diepvriesproducten.
Prijs, calorieën en gezondheid
Om te kunnen sporten moeten we gezond zijn en energie (calorieën) hebben. Er zijn veel producten op de markt die veel calorieën leveren voor weinig geld, maar ze zijn niet gezond. Groenten en fruit daarentegen zijn heel gezond, maar leveren gezien hun prijs heel weinig energie. Dit zijn enkele van de redenen waarom mensen met lagere inkomens een slechtere gezondheid en een hoger risico op het ontwikkelen van ziektes hebben.. Hoewel we in de grafiek hierboven kunnen zien uit dit onderzoek uit de Verenigde Staten dat peulvruchten, eieren en granen goedkoper zijn dan snoep en suikerhoudende dranken.
Met andere woorden: er zijn gezonde, goedkope, calorierijke opties om aan de energiebehoefte van elke sporter te voldoen. Laat het duidelijk zijn: als het alleen om calorieën zou gaan, zouden Tour de France-wielrenners op croissants en suikerhoudende dranken rijden, maar zij kiezen voor gezonde energierijke voeding (rijst, havermout en pasta) in combinatie met eieren, vlees en vis plus fruit en groenten.
Zelf koken en doe-het-zelf recepten
Al het bovenstaande is nutteloos als je niet aan de slag gaat. Zeker, het vergt inspanning en een uitgave aan elektriciteit of gas, maar de beste manier om tijd en geld te besparen is batch cooking. Bereid rijst, peulvruchten, eieren, vlees en groenten op één moment in de week om het gas-/elektriciteitsverbruik te verminderen en ook om deze producten altijd in de koelkast/vriezer te hebben en ze eruit te halen als je weinig tijd hebt. Als er niets bij de hand is, lopen we het risico onze toevlucht te nemen tot duurdere en misschien minder gezonde opties.
Doe-het-zelf recepten gaan niet alleen over ontbijt, lunch en diner. Al die producten die sporters voor, tijdens en na het sporten nuttigen, kunnen ook thuis worden gemaakt. In deze post vind je ideeën voor zelfgemaakte drankjes, gels en energierepen.
Zero waste
We zijn aan het eind van het proces gekomen en als we alles goed hebben gedaan, zouden we niets hoeven weg te gooien. Helaas is dat niet altijd het geval en is de hoeveelheid voedsel die wordt verspild en weggegooid per jaar is krankzinnig. Daarom moeten we ons best doen om restjes te gebruiken voor andere recepten, maaltijden twee keer per dag herhalen, voedsel invriezen, nooit bouillon weggooien… Dit zijn slechts enkele van de manieren om het meeste geld uit te geven. Onze moeders en grootmoeders zijn experts op dit gebied, dus vraag het hun of zoek naar oplossingen online. Zoek maar eens op aquafaba en je zult versteld staan.
