Veel mensen beginnen met fietsen om af te vallen of hun gewicht onder controle te houden. Van de bank afkomen en gaan bewegen is een grote stap. Deze 8 tips helpen je op weg naar gewichtsverlies en nieuwe, blijvende gezonde gewoontes.
Voordat we beginnen, is er één ding waar je rekening mee moet houden: Probeer niet om vet te verliezen in een specifiek deel van je lichaam. Dat is simpelweg niet mogelijk, vet verlies je geleidelijk en over het hele lichaam. Laten we eens kijken:
Plan en stel doelen
Plan zowel je fietstrainingen als je maaltijden. Doe dit met je schema in gedachten, zodat je “SMART” doelen kunt stellen. Zo zullen ze gemakkelijker te bereiken zijn.
Met een maaltijdplanning kan je je boodschappen organiseren en ze op één dag doen voor de hele week, waardoor je tijd en geld bespaart. Zo weet je precies wat je moet kopen en voorkom je impulsaankopen, die vaak leiden tot ongezonde keuzes voor eten en drinken; en als je die producten niet koopt, eet je ze gewoon niet.
Je doelen moeten SMART zijn, wat staat voor: Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Realistisch en Tijdgebonden. Het heeft geen zin om te zeggen: “Ik moet gezonder eten”, “Ik moet minder alcohol drinken” of “Ik moet meer gaan fietsen”. SMART-doelen zouden zijn: “Deze week drink ik alcoholvrij bier”, “deze week alleen fruit als toetje” en “6 uur fietsen per week”.
Gebruik technologie
Technologie stelt ons in staat te plannen, doelen te stellen en onze vooruitgang en prestaties te meten, of het nu gaat om het bijhouden van je fietstrainingen of je eet- en drinkgewoonten.
Een eenvoudige fietscomputer met een hartslagmeter helpt je te begrijpen wat je op de fiets doet. Een app die bijhoudt wat je eet, biedt ook informatie en ondersteuning voor gezonde eetpatronen. Door gegevens te evalueren en te vergelijken kun je conclusies trekken en veranderingen aanbrengen in je planning en doelen.
Onthoud dat gewichtsverlies nooit lineair is, zeker niet als je een normaal gewicht hebt. Je zult je ups en downs hebben, je goede en slechte dagen. We zijn ook maar mensen en door omstandigheden kunnen we niet altijd zo gezond zijn als we zouden willen. Dat maakt het implementeren van veranderingen die we op lange termijn kunnen volhouden des te belangrijker. Door technologie te gebruiken om je vooruitgang bij te houden, kun je zien waar je eerder was en waar je nu bent. Op die manier kan je, wanneer je een slechte dag hebt, terugkijken, en zien wat je al bereikt hebt om gemotiveerd te blijven.
Blijf Actief
We gaan ervan uit dat je een fietser bent en dus al beweegt. Congrats, hoe meer tijd je doorbrengt weg van de bank en een zittende levensstijl hoe beter. Kantoorwerk is geen fysieke activiteit, veel mensen zouden hun werkgever eigenlijk om gevarengeld moeten vragen omdat ze uren achter een scherm doorbrengen. Een zittende levensstijl is dodelijk en zoals de Britse politicus Edward Stanley zei:
Probeer een deel van je tijd te besteden aan fietsen of een andere fysieke activiteit, alleen of met anderen. Het kan een uurtje minder Netflix of videogames zijn, een voetbalwedstrijd spelen in plaats van op tv kijken of woon-werkverkeer lopend of op de fiets afleggen.
Stop of verminder het gebruik van alcohol en ongezond voedsel
Idealiter zouden we alcohol helemaal uitbannen of alleen drinken bij speciale gelegenheden, aangezien het verband tussen alcoholconsumptie en zwaarlijvigheid over de hele wereld is aangetoond, van Engeland tot Canada en de VS. We weten echter dat dat een uitdaging is, vooral als we regelmatig drinken. En dat geldt ook voor het stoppen met ongezond, ultra-verwerkt voedsel. Ons lichaam en ons gehemelte zijn gewend aan deze doses alcohol en hyper smakelijk voedsel, dus het is niet gemakkelijk om het allemaal op te geven en meteen van 100 naar 0 te gaan. Dit geldt des te meer omdat we voortdurend worden omringd door reclame en sociale en culturele druk om alcohol en het voedsel dat we zo lekker vinden te consumeren.
Probeer wekelijkse doelen te stellen om de hoeveelheden geleidelijk te verminderen, zodat je niet in een periode van onthouding terechtkomt die later tot ongecontroleerde consumptie leidt. Het uiteindelijke doel is om alcohol en ongezond voedsel helemaal te schrappen of te bewaren voor speciale gelegenheden. Als je 2 biertjes per dag drinkt, stel je dan als doel dit te verminderen tot 1 en stap dan over op alcoholvrij bier of water.
Drink water in plaats van andere dranken
Van water drinken ga je niet vanzelf afvallen. Met andere woorden, 8 glazen water per dag drinken zal je niet op miraculeuze wijze doen afvallen. Maar als water suikerrijke drankjes en alcohol vervangt helpt het zeker om af te vallen zolang als het samengaat met andere gewoonteveranderingen. Ook hier kunnen we vaststellen dat het belangrijker is de slechte gewoonten (zittende levensstijl, roken, alcohol, junk food) te elimineren dan gezonde dingen te doen. (66% van de volwassenen drinkt meer aan suiker in drankjes dan wordt aanbevolen door de wereldgezondheidsorganisatie).
Het is beter om tijdens het fietsen water te drinken in plaats van energiedrankjes. Als je toch een soort poeder wilt gebruiken, gebruik er dan een met elektrolyten om de zouten en mineralen te vervangen, maar zonder extra calorieën toe te voegen.
Zelfgemaakte workout snacks
Gewichtsverlies hangt grotendeels af van wat je eet. Je moet een calorietekort creëren, maar je hebt ook energie nodig om te trappen. Balans is de sleutel. Vandaar het belang van planning en het gebruik van technologie. In dit artikel leggen we uit hoeveel en wat je moet eten op basis van de duur en intensiteit van je training om je calorie-inname onder controle te houden en niet te veel te eten uit angst om zonder energie te komen zitten.
Wij raden aan over te stappen van in de winkel gekochte energiegels en -repen met een zeer hoge calorische dichtheid naar een zelfgemaakte versie met minder calorieën van zeer verzadigend voedsel zoals bananen of dadels.
Zorg voor een goede nachtrust
Waar heb je zin in na een avondje stappen? Hoe reageren je hersenen en je lichaam als je niet goed slaapt? Een goede nachtrust is de sleutel tot gewichtsverlies omdat het ons helpt weer kracht en energie te krijgen om weer op het zadel te gaan zitten. Bovendien, als we goed rusten hebben we minder behoefte aan calorierijke maaltijden of energiedrankjes om de lange dag van werk en training aan te kunnen.
Ook dit advies houdt rechtstreeks verband met een algemene verandering van gewoonten, want soms is de oplossing niet zo eenvoudig als “eet minder, beweeg meer”. Als je af wil vallen moet je je slaapgewoonten niet vergeten en ze moeten worden opgenomen in het “gezonde levensstijl trio” samen met voeding en lichaamsbeweging. Eén slapeloze nacht is niet erg, maar bij aanhoudende slaapproblemen moeten we wel naar een specialist gaan.
Geniet van het fietsen
De beste manier om verslaafd te raken aan fietsen en gewicht te verliezen is door plezier te maken. Je kunt het alleen doen of in een groep, met je vrienden of familie.
Alleen fietsen is een uitstekende manier om stress te vermijden en het perfecte excuus om weg te komen van giftige en ongezonde relaties. Vergeet niet dat je probeert je gewoonten te veranderen om je gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen, wat soms niet wordt begrepen of zelfs afgewezen door je sociale kring.
Rijden in een groep stimuleert je verandering van gewoonten omdat je omringd bent door fietsers die waarschijnlijk al gezond leven of proberen dezelfde veranderingen door te voeren als jij. Velen van hen hebben misschien al in je schoenen gestaan.
Deze 8 tips vergen inspanning, doorzettingsvermogen en consistentie, net als fietsen en wielrennen. Maar de onmiskenbaar positieve effecten maken het een poging waard, omdat naast gewichtsverlies en andere fysieke veranderingen, het belangrijkste is om gezonde leefgewoonten te creëren.
