Elke dag op hetzelfde tijdstip een workout, zoals ‘s morgens een ritje maken, lijkt een goede manier voor een langdurige gezonde gewoonte. Maar niet alle mensen kunnen (of willen) altijd op hetzelfde moment van de dag een ritje maken. Saaie vergaderingen, kinderen die van school moeten worden gehaald en waarvoor moet worden gezorgd… De beschikbare tijd is beperkt, soms onbestaande. Maak je geen zorgen, het belangrijkste is dat je beweegt, op welk moment van de dag dan ook.
Werk is meestal het grootste obstakel als het op fietsen aankomt, maar het weer speelt ook een belangrijke rol, samen met familieaangelegenheden, vermoeidheid, of gewoon behoefte om even niets te doen. En de weekendochtenden zijn vaak spitsuur voor fietsers, maar elke fiets die je op maandagmorgen rond dezelfde tijd ziet, is op weg naar het werk.
De vraag is dus: hoe kun je je lichaam voor, tijdens en na een rit van de juiste brandstof voorzien als je je trainingen niet altijd in hetzelfde tijdsbestek kunt plannen?
Laten we beginnen met wat algemeen advies:
- Eet gezond voedsel gedurende de dag. Gezond eten betekent niet alleen dat je allerlei soorten voedsel eet of gevarieerd eet, want supermarkten staan vol met suikerhoudende, vette en zoute producten. Baseer je dieet op plantaardige, weinig verwerkte producten, zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten. Raak niet geobsedeerd door proteïne en probeer de inname van ultra-bewerkte en onnodige producten te verminderen.
- Let op hoe je maag aanvoelt.. Niet alle dagen en voedingsmiddelen zijn hetzelfde. Het is niet goed om honger te hebben tijdens je fietstraining, omdat je dan een groter risico loopt om last te krijgen van hongerklop en te verslappen, en ook omdat je prestaties aanzienlijk beter zullen zijn als je “motor” voldoende brandstof krijgt.
- Ken je lichaam en luister ernaar. Geplande routines maken het gemakkelijker om te weten wat je moet eten en hoe je moet trainen. Als je op verschillende tijdstippen van de dag gaat fietsen, neem dan de tijd om te ontdekken hoe je je voelt en maak de nodige aanpassingen in je maaltijden en je trainingen.
- Gezond verstand. Het is raadzaam 1-2 uur te wachten voordat je op het zadel stapt na een maaltijd, en nog meer als je veel hebt gegeten of als je training meteen al vrij intens zal zijn. Als je alleen een tussendoortje hebt gehad, is 20-30 minuten wachten genoeg.
- Neem snacks en geld mee. Een energiegel en/of reep is altijd welkom, en wat geld bij je hebben is essentieel.
- Wees niet te streng voor jezelf als je je rit moet uitstellen. Onthoud altijd dat, ook al zijn lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl geweldig voor je, je er niet over moet gaan piekeren; het belangrijkste is om slechte gewoonten af te leren.
- Aangepast trainings- en maaltijdplan. Soms is het inhuren van een professional (een voedingsdeskundige en/of personal trainer) de beste optie, zodat zij je leren hoe je je maaltijd- en trainingsplannen kunt aanpassen aan je doelen en de tijd die je hebt.
Wat te eten voor een rit?
Het hangt van een aantal factoren af: het tijdstip van de dag, de intensiteit van de trainingen, hoe lang voor de rit je een maaltijd hebt gegeten en wat, welk werk je doet, enz.
Hier zijn vier verschillende trainingssituaties om als referentie te nemen:
- Training op de vroege ochtend
- Training na het ontbijt als je tijd over hebt
- Training halverwege de dag
- Training in de namiddag of avond
Training op de vroege ochtend
Als je voor zonsopgang opstaat, kun je het ontbijt overslaan en het later nuttigen of gewoon iets nemen dat snel en gemakkelijk klaar te maken is (een banaan, havermout, wat yoghurt met bessen…).
Een ritje maken op een lege maag is niet hetzelfde als intermittent fasting. Je lichaam moet eraan wennen, de intensiteit moet laag tot matig zijn, en je moet altijd wat snacks bij je hebben.
Iets eten vóór je ritje hangt af van je maag, de tijd die je hebt en je persoonlijke smaak. Sommige mensen hebben koffie nodig om wakker te worden en anderen hebben iets meer substantieels nodig. Het is een kwestie van uitproberen. Een snack helpt altijd om te geloven dat je genoeg energie hebt om de training aan te kunnen. Als je de avond ervoor goed hebt gegeten, hoef je je geen zorgen te maken over je glycogeenvoorraad, want ons lichaam verbrandt voornamelijk vet en slechts een beetje leverglycogeen (ongeveer 100 calorieën) terwijl we slapen.
Voor trainingen die intensief zijn en ongeveer 2 uur duren, is het belangrijk dat je de avond tevoren eet, zodat je voldoende glycogeen in je lichaam hebt opgeslagen. Als je vroeg gegeten hebt, kan het zijn dat je wakker wordt met een lege maag. Een snelle snack met snel verteerbare koolhydraten (bv. een banaan) is de beste manier om van dit gevoel af te komen.
Na de trainingssessie moet je eten om de rest van de dag aan te kunnen. Zelfs als je niet veel tijd hebt, zijn er altijd snelle en gezonde snacks om te herstellen en voedingsstoffen op te nemen, zodat je later geen honger krijgt en niet naar het eerste het beste ding grijpt.
Training na het ontbijt als je tijd over hebt
Dat doen fietsers in het weekend, als ze op vakantie zijn of in de middagdienst werken.
Pas je ontbijt aan aan de intensiteit van de rit, het soort activiteit van de dag ervoor (training plus herstel) en wat je de avond ervoor gegeten hebt.
Als je de dag ervoor ‘s avonds een intensieve training hebt gedaan en je energiereserves niet zijn hersteld of je spieren niet goed zijn aangesterkt, word je hongerig wakker en moet je tijdens je ontbijt proberen dit zo goed mogelijk te verhelpen.
Je moet er rekening mee houden dat je lichaam, ongeacht het tijdstip van de dag, zowel vet als glycogeen als brandstof gebruikt tijdens tot 2 uur lange trainingssessies met een lage tot gemiddelde intensiteit.
Voor een training van minder dan 2 uur met een lage tot gemiddelde intensiteit is 300-400 calorieën voor het ontbijt precies genoeg. Hier zijn wat ideeën:
- Havermoutpap met noten en bessen
- Roerei met rijst
- Volkoren toast met olijfolie en plakjes tomaat
- Yoghurt met granola en seizoensfruit
- Roerei op volkoren toast
- Om te drinken: een kop koffie/thee of een glas sap
Voor lange trainingen van meer dan 3 uur met een gemiddelde tot hoge intensiteit moet je ervoor zorgen dat je de avond tevoren langzaam verteerbare koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten in je avondeten en ‘s ochtends in je ontbijt opneemt.
Denk eraan: gezond verstand. Spring niet op het zadel met alleen een kop koffie in je hand.
Training halverwege de dag
We hebben al ontbeten, en we gaan nog een paar uur rijden voor de lunch, dus een eenvoudige snack is genoeg om niet met een lege maag te fietsen.
Een handje noten, een gesneden appel met wat pindakaas, een boterham met pindakaas of een zelfgemaakte energiereep zijn goede snacks.
Als je niet veel tijd hebt voor de lunch, kun je eens kijken naar onze blogpost over proteïnerijke snacks met snelle recepten die je makkelijk thuis kunt maken.
Training in de namiddag of avond
We hebben al ontbeten en geluncht, misschien ook nog een middagsnack gehad. We zijn klaar met werken, en ons plan is om terug naar huis te gaan en een ritje te maken.
Alle eerder genoemde tussendoortjes zijn een prima optie voor een middag- of avondtraining van 2 uur met een lage tot gemiddelde intensiteit. Het mooie is dat je het op de terugweg van je werk kunt eten, zodat je lichaam het al heeft verteerd voordat je op het zadel springt.
Meestal heb je meer tijd om het avondeten te bereiden, maar als dat bij jou niet het geval is, kun je de maaltijd altijd van tevoren maken of een aantal gemakkelijk te bereiden ingrediënten in huis halen: voorgekookte peulvruchten, groenten voor een salade, allerlei soorten fruit, eieren als eiwitbron, rijst, pasta, volkorenbrood of gekookte aardappelen als koolhydraten, enz.
Gebruik ook je gezond verstand als het op hoeveelheid aankomt. Denk goed na over wat voor training je hebt gehad en wat je de volgende dag gaat doen om goed te herstellen, en voorkom dat je met honger naar bed gaat, maar zorg er ook voor dat je niet te veel eet, vooral als je af wil vallen.
Wat en hoeveel moet je eten tijdens de training?
Nu we bij dit gedeelte zijn aanbeland, bekijk ons vorige artikel over wat en hoeveel je moet eten op basis van de duur en intensiteit van de training. Je vindt er informatie over hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt voor verschillende soorten ritten of trainingen, en ideeën over wat je kunt eten tijdens ritten en trainingen, met lijsten van ingrediënten, hoeveelheden en de calorieën die je ervan binnenkrijgt. Makkelijker kunnen we het niet voor je maken!
Wat eet je na een rit?
We hebben al een aantal tips op een rijtje gezet om de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen en goed te herstellen na een trainingssessie, ongeacht het tijdstip van de dag waarop je een ritje gaat maken. Als de maaltijd na de training geen hoofdgerecht is, is dat geen probleem, want tussendoortjes binnen een gezond eetpatroon kunnen een heel goede keuze zijn.
Om een lang verhaal kort te maken, en omdat we het al gehad hebben over wat te eten na een rit, verwijzen we je simpelweg naar deze twee eerdere blogposts: die over post-workout snacks die we al eerder hebben genoemd, en die over 5 mythes over herstel na je training. Als je ze nog niet gelezen hebt, neem dan een paar minuten de tijd om dat te doen en voeg ze toe aan je favorieten. Zo kun je wat inspiratie opdoen voor maaltijden na de training.
