In vorm komen door te fietsen lijkt misschien eenvoudig, gewoon een fiets pakken en veel tijd op de fiets doorbrengen, maar zo eenvoudig is het niet. Om je te helpen je prestaties te verbeteren of gewoon gewicht te verliezen, hebben we 10 eenvoudige tips samengesteld, verdeeld in drie delen. Laten we beginnen:
PLANNING EN VOORBEREIDING
Wees realistisch
Als je snel in vorm wilt komen, moet je je bewust zijn van je fysieke vorm en je gewicht.
Iemand die lange tijd aan sport heeft gedaan, daarmee is gestopt, uit vorm is geraakt en wat is aangekomen, is niet hetzelfde als iemand die nooit regelmatig aan sport heeft gedaan en overgewicht heeft.
Je zult wat tijd uit je dagelijkse leven moeten vrijmaken om die aan het fietsen te wijden; je zult ook moeten afzien van sommige van die pleziertjes waar we allemaal zo van houden. Denk goed na over hoe je gaat beginnen en wat je bereid bent op te offeren om één te worden met je fiets.
Fietsen is het perfecte excuus om af te rekenen met dingen waarvan je weet dat ze niet goed voor je zijn, maar waar je om de een of andere reden toch niet zonder kunt. We hebben het dan niet over werk, maar over die biertjes na het werk, en over weekenden op de bank Netflix kijken en snacks eten. Begin dus met die activiteiten te verruilen voor fietsen in je vrije tijd met je gezin of vrienden, woon-werkverkeer of kinderen van school halen op de fiets. Wat maar werkt.
Stel je doelen
Stel doelen op korte, middellange en lange termijn. Elk doel moet een uitdaging zijn, iets wat je nog niet eerder hebt gedaan, waardoor je voldoende gemotiveerd bent om het te bereiken.
Fiets 50 km, ga dan voor 100 km, schrijf je in voor een fietsevenement, verbeter je tijden op een beklimming, verlies gewicht… we kunnen niet specifieker zijn omdat ieder mens anders is. Wat het ook is, focus op deze doelen om extra motivatie te krijgen op die dagen dat je gewoon geen zin hebt om op de fiets te stappen.
Constant = consistent
Als je fit wilt worden door alleen te fietsen, moet je minstens 2 of 3 keer per week een ritje maken. Een enkele rit die het equivalent is van 2-3 ritten is niet de oplossing. Zeker niet als je de rest van de week inactief blijft en geen evenwichtige voeding eet.
Hoe constanter je inspanningen zijn, hoe consistenter je conditieverbetering op middellange en lange termijn zal zijn. Alle fietsers hebben hun ups en downs, maar wekenlang regelmatig fietsen is de beste manier om je vorm en gewicht onder controle te houden.
Ontwikkel je persoonlijke weekplan
Stel een plan op dat je stapsgewijs kunt uitvoeren. Wees niet te veeleisend, want als je het niet nakomt, zul je alleen maar gefrustreerd raken. Pas je fietsritten en het herstel aan aan de tijd die je tijdens de week hebt en wees flexibel. Bedenk dat er geen universeel plan is voor iedereen, elke persoon heeft te maken met verschillende soorten stress op het werk, thuis, enz. Daarom geldt: hoe persoonlijker en geïndividualiseerder het plan, hoe beter.
Over het algemeen wordt aanbevolen om korte, intensieve ritten af te wisselen met lange ritten (2-3 uur) in een vlot tempo en een goede cadans (90 omw/min, zodat je kunt praten terwijl je trapt).
Een indoor fietstrainer is een geweldig hulpmiddel om je plan aan te passen aan verschillende omstandigheden, zoals slecht weer, familieverplichtingen of werk. Bekijk voor meer informatie onze tips om te trainen op een indoor fietstrainer.
WORKOUT
Intervaltraining
Gebruik korte ritten van 1 uur of 1,5 uur om zowel intensiteit als kracht te trainen. Hier is een voorbeeld: een sessie die begint met een warming-up van ongeveer 10 minuten of totdat je op het punt komt waar je het tempo wilt gaan veranderen (bergop, vals plat of vlak). Zodra je daar bent, rijd je 30 seconden vol gas, en rust je 30 seconden. Herhaal dit 10 keer. Rust 10 minuten en herhaal opnieuw. Als je merkt dat het de tweede keer moeilijker wordt, doe dan 20 seconden vol gas met 40 seconden rust.
Als alternatief kan je na de opwarming van 10 minuten 4-5 herhalingen doen, die elk 2-3 minuten duren, in een snel maar gestaag tempo dat je kunt volhouden. Rust evenveel tijd tussen elke herhaling. Eindig met 10 minuten rust.
Je kunt cadans of kracht trainen, en het aantal herhalingen of de duur van elke herhaling opvoeren naarmate je fitter wordt.
Dit soort intervaltrainingen, een paar keer per week, zal je helpen in vorm te komen. Vergeet niet om 48 uur actieve of passieve rust te nemen tussen elke sessie.
Geniet van de rit
Het organiseren van een trainingsplan, het stellen van doelen, het doen van intervaltrainingen, het zorgen voor voldoende rust om te herstellen, plus werk, gezin en allerlei andere verplichtingen, kunnen het plezier uit het fietsen (en uit elke andere sport) halen. Als we er geen plezier meer in hebben, verliezen we de passie en motivatie om door te gaan.
Als je het gevoel begint te krijgen dat op de fiets stappen een verplichting is, moet je je mentaliteit veranderen en proberen weer plezier in het fietsen te krijgen. Zet alles wat je gepland had voor een paar dagen opzij en stap op de fiets, gewoon omdat je zin hebt in een ritje, drink een kop koffie alleen of in goed gezelschap, en rij terug naar huis zonder je zorgen te maken over herstel. Hoe meer je geniet van wat je doet, hoe gemotiveerder je bent om door te gaan en terug te keren naar je oorspronkelijke plan.
Vergeet de sportschool niet
De sportschool overslaan is een veelgemaakte fout onder fietsers en in veel gevallen eindigt het in een stagnatie van de training. Naar de sportschool gaan helpt je niet alleen om sterker te worden maar het verbetert ook de spierspanning en zorgt voor een verandering van scène door te kiezen voor andere soorten activiteiten of sporten.
HERSTEL
Een slecht herstel kan zelfs de beste planning en trainingen verpesten. Daarom is het belangrijk om na elke inspanning goed te eten en te rusten om ons lichaam voor te bereiden op de komende training.
Stop niet met eten, stop gewoon met slecht eten.
Een van de grootste fouten die fietsers (en mensen in het algemeen) maken als ze snel willen afvallen en in vorm willen komen. Beginnen met sporten en beginnen met een caloriearm dieet is het recept voor mislukking op de lange termijn. Het werkt ook niet op korte termijn, want bij een calorietekort voelen we ons moe, zwak en ongemotiveerd. Als gevolg daarvan stoppen we met ritjes maken, en uiteindelijk treedt het rebound effect op: we zijn uit vorm en zwaarder.
Daarom moet je niet helemaal stoppen met eten, je moet gewoon stoppen met ongezond eten. Alleen al door het opgeven van ongezonde voedingsmiddelen en gewoonten (alcohol, tabak, suikerhoudende dranken, ultra-verwerkte voedingsmiddelen, junk food, geraffineerde granen, verwerkt vlees) zal je grote positieve effecten op je gezondheid merken. Vervang deze voedingsmiddelen door fruit en groenten, volle granen, geroosterde noten (niet gefrituurd en gezouten), peulvruchten en eieren. Voeg ook mager vlees en vis toe, maar met mate, want we krijgen al meer dan voldoende eiwitten binnen.
Stretch
Neem 10 minuten na elke rit om je spieren soepel te houden en ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor de volgende keer dat je op de fiets stapt. Hier vind je een eenvoudige stretchroutine voor fietsers. Als je je van tijd tot tijd laat masseren, zal je lichaam dat ook waarderen.
Zorg voor een goede nachtrust
Je leeft niet alleen om te trainen, je studeert, werkt of hebt een gezin. Als je niet goed uitrust, heb je geen zin om op de fiets te stappen. Een goede nachtrust is essentieel voor het lichaam om te herstellen na een training. Hoeveel slaap heb je nodig? Dat hangt af van de kwaliteit van je slaap. Misschien is 6 uur genoeg om te herstellen, maar sommige mensen hebben minstens 8 uur nodig.
