Voordat vermogensmeters opkwamen, was hartslagtraining het belangrijkste hulpmiddel om een solide, sterke basis te leggen en de prestaties van fietsers te verbeteren. En terwijl vermogensmeters steeds populairder en toegankelijker worden, volgen hartslagmeters ook. Hier is een eenvoudige basisgids om je op weg te helpen met deze alternatieve manier om je prestaties te meten:
Stap 1: Basisuitrusting
Dit heb je nodig:
- Een fiets. Je zult meer voordelen ervaren als je fiets in goede staat is en goed is afgesteld op jouw afmetingen. Op die manier haal je er het beste uit terwijl je je comfortabeler voelt en blessures voorkomt.
- Een hartslagmeterband/sensor in combinatie met een fietscomputer, een smartwatch of een smartphone. Je kunt ook een smartwatch met ingebouwde hartslagmeter gebruiken.
De hartslagmeterband in combinatie met een fietscomputer is de meest gebruikelijke keuze onder fietsers. Je moet de hartslagmeter synchroniseren met je apparaat en de schermweergave aanpassen om de informatie weer te geven die je nodig hebt, zoals je huidige hartslag, interval/ronde hartslag en gemiddelde hartslag, om de gegevens daarna te kunnen analyseren.
Er zijn veel soorten hartslagmeters en je kunt ze met elk apparaat synchroniseren zolang ze compatibel zijn met elkaar en met het verbindingssysteem dat ze ondersteunen (Bluetooth en/of Ant+).
Stap 2: Ken je hartslag in rust (Resting Heart Rate of RHR)
Je hartslag in rust is nuttige informatie waarmee je je fitnessniveau en cardiovasculaire gezondheid kunt beoordelen. Als je deze regelmatig meet, kun je zien hoe je je trainingssessies kunt optimaliseren en je algehele welzijn kunt verbeteren.
Hoe meet je je hartslag in rust?
De beste manier om je hartslag in rust te meten is ‘s ochtends direct na het wakker worden, voordat je uit bed stapt. Gebruik een hartslagmeter of meet gedurende 30 seconden handmatig je polsslag op je pols of in je nek. Vermenigvuldig het resultaat vervolgens met 2.
Het is belangrijk om je hartslag in rust elke ochtend op hetzelfde tijdstip te meten om nauwkeurigere en vergelijkbare resultaten te krijgen.
Maak je niet te veel zorgen over dagelijkse schommelingen, maar zorg ervoor dat je bijhoudt hoe weken of zelfs maanden van training en rust je fitnessniveau beïnvloeden.
Een lagere hartslag in rust kan aangeven dat je in goede cardiovasculaire conditie bent. Hoe efficiënter je hart is in het pompen van bloed, hoe lager je hartslag in rust zal zijn. Een geleidelijke daling van de hartslag in rust kan duiden op een verbetering van je cardiovasculaire gezondheid en lichamelijke conditie.
Stress en vermoeidheid kunnen je hartslag in rust veranderen. Een ongebruikelijke stijging kan er mogelijk op wijzen dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft, dus je zou kunnen kiezen voor lichtere trainingssessies om een goed herstel mogelijk te maken.
Significante schommelingen in je hartslag in rust kunnen duiden op mogelijke gezondheidsproblemen of veranderingen in je fysieke conditie. Een plotselinge stijging kan een teken zijn van stress, ziekte of overmatige training, waardoor ook het risico op blessures toeneemt. Het bijhouden van deze schommelingen helpt gezondheidsproblemen op de lange termijn te voorkomen.
Stap 3: Ken je maximale hartslag (Maximum Heart Rate of MHR)
Het berekenen van je maximale hartslag is essentieel om je trainingszones te bepalen en je sessies aan te passen aan je fysieke conditie. Het is niet aan te raden om gewoon je leeftijd af te trekken van 225 (voor vrouwen) of 220 (voor mannen), omdat deze methode te algemeen is en elke persoon een andere limiet heeft. Je kunt je trainingszones aanpassen aan je maximale hartslag om te garanderen dat de intensiteit van je training past bij je doelen en je fysieke conditie.
Idealiter zou je een hartstresstest moeten doen, vooral als je nieuw bent in de sport of een medische aandoening hebt. De meeste moderne fietscomputers bieden apps waarmee je deze test buiten of binnen kunt doen. Anders kun je deze methode proberen:
- Zoek een lange, min of meer gestage klim met een gematigd stijgingspercentage (5-6%).
- Doe een warming-up van 30 minuten op een tempo waarbij je kunt praten zonder buiten adem te raken.
- Verhoog gedurende 15 minuten naar een gemiddeld tempo (praten zal in dit geval moeilijker zijn) en probeer het einde van dit gedeelte gelijk te laten lopen met het begin van de klim.
- Voer het tempo geleidelijk op gedurende 5 minuten. Ga er op het laatst helemaal voor om je maximale hartslag te bereiken.
- Als dit de eerste keer is dat je dit doet, zullen je benen het waarschijnlijk eerder laten afweten dan je hart, maar dat is normaal.
- Je kunt dit hele proces herhalen om twee verschillende resultaten voor je maximale hartslag te vergelijken en een gemiddelde hartslag te berekenen, maar je zult waarschijnlijk niet zo efficiënt zijn bij je tweede poging als bij de eerste.
Stap 4: Bepaal je trainingszones
Nu je je maximale hartslag hebt, kun je je specifieke trainingszones berekenen op basis van het percentage. Deze zones bepalen de intensiteit van je training en helpen je je sessies effectief te structureren om verbeteringen in je uithoudingsvermogen, snelheid of kracht te bereiken.
Het aantal trainingszones gebaseerd op je hartslag kan variëren afhankelijk van het systeem dat je hebt gebruikt om ze te berekenen, maar meestal zijn ze opgedeeld in vijf zones:
Zone 1 – Herstel (50-59% van je MHR): Deze zone is ideaal om op te warmen en een actief herstel te bereiken. Je hartslag is op zijn laagst, wat het herstel bevordert en helpt bij aerobe basistraining. Binnen deze zone kun je een gesprek voeren zonder buiten adem te raken.
Zone 2 – Uithoudingsvermogen (60-69% van je MHR): Een gemakkelijk tempo, perfect voor het opbouwen van de aerobe basis waar we het hierboven over hadden, en een comfortabel niveau voor lange trainingssessies. Je kunt nog steeds een gesprek voeren, maar je ademhaling zal dieper zijn.
Zone 3 – Tempo (70-79% van je MHR): Deze zone impliceert een matig tot hoog inspanningsniveau en verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen (met andere woorden, aerobe conditie). Trainingen binnen deze zone vergroten je longcapaciteit en verbeteren je bloedsomloop. Het is mogelijk om te blijven praten, maar moeilijker dan in de vorige zones.
Zone 4 – Lactaatdrempel (80-89% van je HMR): In deze zone is het inspanningsniveau hoog en intens, waardoor de aerobe capaciteit en lactaattolerantie verbeteren. Intervallen binnen deze zone helpen de snelheid en de efficiëntie te verbeteren. Praten wordt vrij moeilijk in deze zone.
Zone 5 – VO2 Max (90-100% van je HMR): Hier is de inspanning maximaal, ideaal om snelheid en kracht te verbeteren. Korte, krachtige intervallen binnen deze zone zijn nuttig om de anaerobe capaciteit te verbeteren. Een gesprek is bijna onmogelijk. Je zult op dit punt alleen geluiden van uitputting kunnen produceren.
Er zijn twee zones die we aan deze lijst zouden kunnen toevoegen, maar dan zou het systeem te ingewikkeld worden en als dit nieuw voor je is, wil je echt niet weten wat er voorbij zone 5 ligt. We zouden dit systeem ook een beetje kunnen vereenvoudigen en de eerste drie zones kunnen combineren tot één, omdat de meeste fietsritten voor beginners zich altijd rond deze drie zones zullen bewegen. Zodra je genoeg tijd hebt besteed aan fietsen en trainen, begin je meer aandacht te besteden aan je grenzen en begin je ze te verleggen.
Stap 4: Trainingsplannen
Nu kun je je trainingssessies effectiever structureren met behulp van je MHR en de trainingszones. Idealiter vraag je professioneel advies aan een personal trainer als je er helemaal voor wilt gaan. Je kunt ook apps met verschillende trainingsplannen gebruiken (Zwift, Garmin, TrainingPeaks). Als je echter alleen wat structuur en een trainingsplan wilt, kun je het prima zelf doen. Er is veel informatie te vinden over verschillende plannen en trainingen. Hier zijn enkele praktische voorbeelden:
Uithoudingsvermogen en aerobe basistraining (zones 1-2): Langzame, gemakkelijke ritten, waarbij je hartslag tussen zone 1 en 2 blijft. Bouw uithoudingsvermogen op en raak gewend aan het fietsen.
Voorbeeld: Een rit van 60 minuten op een comfortabel tempo, waarbij je hartslag in zone 2 blijft.
Aerobe training (zones 3-4): Verhoging van de intensiteit om de cardiovasculaire capaciteit te verbeteren.
Voorbeeld: Een rit van 60 minuten. Doe een warming-up van 15 minuten in zone 1 en 2. Doe vier herhalingen van 5 minuten in zone 4, gevolgd door 5 minuten in zone 3.
Intervaltraining (zone 5): Verhoog snelheid en kracht in korte perioden.
Voorbeeld: een rit van 60 minuten. Doe een warming-up van 20 minuten in zone 1 en 2. Doe acht herhalingen van 20 seconden in zone 5, gevolgd door 40 seconden herstel in zone 1.
Dit zijn slechts enkele algemene richtlijnen. Je kunt de duur van elk interval aanpassen aan je fysieke conditie en specifieke doelen. Zoals we al zeiden, is het altijd aan te raden om advies te vragen aan een professional of een personal trainer die je kan helpen om je trainingen aan te passen aan je persoonlijke behoeften, maar we begrijpen dat beginnende fietsers niet altijd de mogelijkheid hebben om dit te doen.
Kortom, het gebruik van je hartslag als hulpmiddel bij het fietsen is nog steeds cruciaal om je trainingssessies aan te passen en te optimaliseren, je inspanning en uithoudingsvermogen bij te houden, je prestaties te evalueren en rekening te houden met vermoeidheid, terwijl je ook gezondheidsrisico’s beperkt.
